Szukaj
Język
Jadłospis podczas urlopu
Spis treści
1. Jedzenie podczas podróży
Kluczową strategią odżywiania podczas podróży jest minimalizowanie dolegliwości wynikających z ograniczonego dostępu do ulubionych produktów, zmiany rytmu dnia i czasu posiłków. Ważne jest zaplanowanie i przygotowanie posiłków przed podróżą lub oparcie się o znane zamienniki produktów, jeżeli podróż będzie trwała dłużej niż dwa dni. Węglowodany stanowią istotną część każdego jadłospisu. Staramy się bazować na następujących produktach: brązowy ryż, dziki ryż, makarony durum i pełnoziarniste, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza bulgur, kasza pęczak, komosa ryżowa, ziemniaki, słodkie ziemniaki, produkty z mąki pełnoziarnistej (pieczywo, naleśniki, placuszki). Dobrymi źródłami białka są chude mięsa, drób, ryby, owoce morza, jaja, produkty mleczne, fasole oraz orzechy. Zdrowe tłuszcze powinny być obecne w każdym posiłku. Warto sięgać po morskie ryby, oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek), pestki, orzechy, masło orzechowe. Witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze pochodzące z warzyw i owoców powinny być obecne w każdym posiłku. Wybór zależy od indywidualnych preferencji. Problemy żołądkowo-jelitowe są powszechne podczas podróży, a w szczególności podczas podróży zagranicznych. Ważne jest przestrzeganie zasad higieny oraz zasad bezpieczeństwa podczas przygotowywania posiłków, przechowywanie posiłków w pojemnikach z wkładami chłodzącymi lub w lodówkach przenośnych, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zakażeń i chorób.2. Zdrowe praktyki żywieniowe
Podczas wakacji nie zapomnij o podstawowych zasadach żywienia, regularnym spożywaniu posiłków, jedzeniu śniadania, odpowiednim nawodnieniu. Pierwszy posiłek powinien być spożyty w ciągu godziny po przebudzeniu. Zrównoważone śniadanie dostarczy energii na aktywność w drugiej części dnia oraz zmniejszy chęć przekąszenia. Śniadanie powinno zawierać różne grupy produktów - im większa różnorodność składników, tym lepiej. W jego skład powinny wchodzić warzywa, owoce, pieczywo, produkty mleczne, jajka, wędliny, rośliny strączkowe oraz zdrowa porcja tłuszczów. Nie należy zapominać, że pomijanie śniadania ma niekorzystny wpływ na dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Kolejna porcja żywności powinna być spożyta 3-4 godziny po poprzedniej. Liczba posiłków powinna być dostosowana do celu, w standardowej zdrowej diecie powinny pojawiać się 3 główne dania oraz 2 przekąski. Osoby, które nie chcą się martwić dietą podczas wakacji, mogą spożywać 4 posiłki, ale należy pamiętać o regularności. Należy również nawadniać się odpowiednio i starać się zawsze mieć w pobliżu butelkę wody. Istnieje kilka strategii nawadniania. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności szacuje dzienne zapotrzebowanie na płyny, czyli ogólną ilość wody pochodzącą z napojów i produktów spożywczych, na ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2,5 l dla mężczyzn (o umiarkowanej aktywności fizycznej i w umiarkowanych warunkach środowiska). W przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi to: 30-45 ml/kg masy ciała, np. 70 kg \\* 30 ml = 2100 ml. Dodatkowo należy wyrównywać straty płynów powstałe podczas aktywności i monitorować spożycie alkoholu. Napoje alkoholowe dostarczają pustych kalorii, mogą prowadzić do przejadania się.3. Konsumpcja pokarmów w lokalach gastronomicznych
Spożywanie posiłków w lokalu gastronomicznym nie musi negatywnie wpływać na dietę. Ważne jest, aby skorzystać ze strategii inteligentnego jedzenia – planowania, rozważania menu i wybierania potraw rozważnie. W zdecydowanej większości lokali gastronomicznych można znaleźć menu online, więc można je sprawdzić przed wizytą. Podczas zamawiania najważniejsze jest rozsądne podejście. Należy wybierać zdrowe produkty z różnych grup spożywczych, takie jak chude mięso, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Warto zamówić świeżo przygotowaną sałatkę, z pieczonym lub grillowanym kurczakiem, roślinami strączkowymi, rybami lub owocami morza. Te produkty dostarczają białka, błonnika i innych składników odżywczych. Ponadto, należy starać się kontrolować porcje posiłków i spożywać standardowe ilości, które odpowiadają założeniom planu żywieniowego. Emocje związane z wakacjami mogą przyczynić się do zwiększania standardowych porcji potraw, zwłaszcza gdy spożywa się je w lokalu gastronomicznym, który serwuje posiłki w formie bufetu. W wakacyjnym szale talerze wypełniane są po brzegi. Porcje posiłków zwiększają zarówno dzieci, jak i dorośli. Warto zatem pamiętać o odpowiedniej porcji posiłków i starać się nie przejadać. Ponadto, należy pamiętać o dodatkach takich jak sałatki, pieczone ziemniaki lub owoce. Te produkty zwiększą wartość odżywczą potrawy. Ważne jest też bycie świadomym i asertywnym konsumentem, nie bać się zadawać pytań dotyczących składników potrawy i sposobu jej przygotowania. Należy jeść powoli, dopiero po 20 minutach do mózgu dociera informacja o sytości. Jeśli spożywa się posiłek szybko, często przyjmuje się większe ilości pożywienia. Dzięki wolniejszemu jedzeniu można ograniczyć ryzyko przejedzenia. Od stołu należy odejść, gdy poczuje się sytość, nie przejedzenie. Wiele lokali gastronomicznych serwuje duże porcje, czasami wystarczające dla dwóch lub nawet trzech osób. Warto zastanowić się nad rozmiarem posiłku, przeliczyć średnią gramaturę - takie informacje znajdują się w menu, można także zapytać obsługi. Warto wybrać mniejsze porcje, a pozostałości zabrać do domu i spożyć podczas kolejnego posiłku. Innym rozwiązaniem jest zamówienie małej zupy lub sałatki oraz przystawki zamiast dania głównego.4. Korzystaj z zdrowej przekąski
W czasie wakacji każdy z chęcią sięga po urocze słodycze. Warto przypomnieć, że powinny one w zdecydowanej większości składać się z produktów naturalnych i nieprzetworzonych. Niestety, większość dostępnych na rynku słodyczy dostarcza szeroki zakres niepotrzebnych substancji. Wśród nich można znaleźć: rafinowane cukry, tłuszcze trans oraz wiele dodatków smakowych i ulepszaczy, których celem jest poprawa walorów smakowych produktu. Dlatego przy wyborze gotowego produktu warto kierować się listą składników i wybierać te z najkrótszym składem. Jeśli ktoś zdecyduje się na samodzielne przygotowanie słodkiej przekąski, powinien opierać się na produktach naturalnych, takich jak świeże lub suszone owoce, puddingi, budynie z kaszy jaglanej, sorbety, koktajle owocowe lub owocowo-warzywne.5. Streszczenie
Okres urlopu jest czasem na relaks, eksplorację nowych lokalizacji i zwyczajów, także poprzez próbowanie różnorodnych dań. Przestrzegając prostych zasad żywienia, można spędzić miły czas z rodziną oraz znajomymi, nie martwiąc się o dodatkowe kilogramy. Lekkie odejście od diety nie wpłynie ujemnie na cel, kilkudniowe jednak już może. Podczas wybierania posiłków, napojów oraz przekąsek, należy kierować się zdrowym rozsądkiem. Wprowadzenie aktywności fizycznej w formie spacerów, dyscyplin wodnych, przejażdżek rowerowych, sportów drużynowych pomoże utrzymać wagę.
