Szukaj
Język
Dwukrotnie większa ilość białka na talerzu!
Spis treści
1. Konsumpcja mięsa
Dla wielu ludzi jest to niezbędny element ich codziennego jadłospisu i najlepsze źródło białka. W rzeczy samej produkt pochodzenia zwierzęcego zawiera białko o wysokiej wartości odżywczej oraz egzogenne aminokwasy, czyli takie, które organizm nie jest w stanie wytworzyć. Dodatkowo, mięso zawiera składniki mineralne, takie jak żelazo, cynk i fosfor, a także witaminy z grupy B. Niemniej jednak, należy uważać na zawartość tłuszczów nasyconych w mięsie, które przy nadmiernej konsumpcji mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie, na przykład prowadząc do chorób układu sercowo-naczyniowego.2. Zróżnicowanie
Warto ograniczyć spożycie mięsa! Posiłki mięsne powinny być przeplatane z tymi na bazie ryb lub innych produktów o wysokiej zawartości białka.3. Chude mięso
– – kurczak, indyk, królik, cielęcina, chuda wołowina; podczas spożywania mięsa czerwonego, takiego jak wieprzowina, baranina lub tłusta wołowina, warto zachować umiar – nie trzeba od razu wykluczać go z diety, ale warto ograniczać jego spożycie.4. Metoda przygotowania
Najbardziej preferowane jest gotowanie, parowanie lub pieczenie mięsa bez użycia tłuszczu. Badania wykazały, że długotrwała obróbka termiczna mięsa oraz jego smażenie prowadzi do powstawania związków rakotwórczych.5. Odpowiedzialne zakupy jakościowej żywności
Najlepiej wybrać produkty mięsne z pewnego, sprawdzonego źródła, które nie zawierają substancji szkodliwych dla zdrowia.6. Ryby, bogate w składniki odżywcze
Ryby są źródłem pełnowartościowego białka, niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i różnych innych substancji odżywczych. Niestety, w Polsce spożycie ryb jest stosunkowo niskie i wynosi około 6,7 kg na mieszkańca, podczas gdy w innych krajach Unii Europejskiej spożycie ryb wynosi 26 kg na mieszkańca.7. Jaja
Jaja to nie tylko żywienie, ale także zdrowie! Do niedawna uważano, że mają negatywny wpływ na organizm i zwiększają poziom tzw. LDL, często nazywanego złym cholesterolem. Jednak nie jest to prawda. Jaja są w rzeczywistości prawdziwą bombą zdrowia, która dostarcza: - wysokiej jakości białka, które zostało uznane za wzorcowe ze względu na swoje składniki - wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach najbardziej korzystnych dla organizmu; - witaminy A, D, E, K, B12, kwas foliowy; - składniki mineralne, takie jak potas, wapń, siarka, fosfor, żelazo, cynk i sód. Warto też pamiętać, że jaja mają wysoką wartość odżywczą i dostarczają poczucie sytości. To jest szczególnie ważne dla sportowców i osób, które chcą zmniejszyć wagę.8. Produkty z mleka
Dostarczają kompleksowego białka. Mleko, jogurt, śmietana, kefir, kasza manna lub ser żółty – każdy znajdzie produkt dla siebie. Warto włączyć te produkty do diety, ponieważ poza łatwo przyswajalnym przez organizm białkiem, dostarczają: – wapnia – jest niezbędny do budowy kości i zębów, a także przesyłania impulsów nerwowych. Wapń uczestniczy w procesie kurczenia i rozkurczania mięśni, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie serca i wpływa na krzepnięcie krwi. Wapń zawarty w produktach mlecznych charakteryzuje się wysoką biodostępnością. Jego niedobór powoduje negatywne skutki dla układu kostnego i krzepliwości krwi, powodując zmęczenie, bezsenność, skłonność do alergii, zaburzenia pamięci lub bolesne skurcze; – witamin – A, D i z grupy B; – składników mineralnych – wapnia, potasu, magnezu, sodu, fosforu, cynku czy miedzi. Wśród problemów zdrowotnych wielu osób są nieprzyjemne objawy żołądkowe (wzdęcia, bóle brzucha, biegunka) występujące po spożyciu produktów mlecznych. Przyczyną jest zazwyczaj niedobór laktazy – enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy, która występuje w produktach mlecznych. Osoby ze zdiagnozowaną nietolerancją laktozy powinny skorzystać z napojów roślinnych lub produktów o obniżonej zawartości laktozy.9. Rośliny bobowe i ich przetworzone formy
Białe i kolorowe fasole, fasolki szparagowe, zielony groch, fasola, seler, soczewica, soja, tofu, jogurt sojowy, miso - są szczególnie polecane dla wegetarian i wegan, ze względu na ich wysoki poziom białka. Białko z nasion roślin strączkowych różni się od białka mięsnego czy białka zbożowego składem aminokwasowym. Wyróżnia się wyższą zawartością lizyny i treoniny. Należy jednak podkreślić, że pozostałe aminokwasy mogą być dostarczane w codziennej diecie, jeśli będzie ona wystarczająco urozmaicona i zawierać będzie kasze, zboża oraz orzechy. Rośliny strączkowe są często pomijane w diecie, ze względu na ich nieprzyjemne działanie na układ pokarmowy, jak np. wzdęcia. Istnieje jednak proste rozwiązanie - wystarczy przed gotowaniem moczyć suche nasiona przez kilka godzin w wodzie (niezbędne jest zmienianie wody przed gotowaniem). Może też pomóc dodanie ziół, takich jak majeranek czy kminek.10. Owoce orzechowe i inne jadalne grzyby
Są one świetnym źródłem białka, szczególnie argininy, dlatego świetnie nadają się do diet wegetariańskich i wegańskich. Jako przekąska pomiędzy posiłkami lub dodatek do dań idealnie wzbogacą dietę. Uważa się je za produkt o wysokiej wartości kalorycznej i tłusty. Jednak tłuszcze, które zawierają, należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych i są korzystne dla zdrowia. Należy jednak pamiętać, że owoce orzechowe, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, ponieważ są produktem wysokokalorycznym. Na przykład, 100 gramów orzechów włoskich dostarcza 667 kcal. Są sycące, więc nie da się ich zjeść w dużych ilościach, dlatego nie zaszkodzą sylwetce. Oprócz tak ważnego białka i zdrowych tłuszczów zawierają dużo witamin i składników mineralnych. Mają pozytywny wpływ na układ krwionośny, obniżają poziom cholesterolu, wspierają układ nerwowy. Białko, które zawierają, jest istotne dla sportowców – pomaga w budowaniu masy mięśniowej i dostarcza energii. Owoce orzechowe powinny być spożywane w naturalnej formie, wtedy będą najsmaczniejsze i najzdrowsze – solone, smażone, oblane miodem lub oblane panierką dostarczą organizmowi pustych kalorii. I jest wiele do wyboru: migdały, orzechy brazylijskie, włoskie, laskowe, pekan, piniowe, nerkowce, makadamia – każdy znajdzie swoje ulubione!11. Komosa ryżowa, zwana także quinoa
Mimo swojej unikalnej składnicy, nadal jest to produkt mało popularny. Komosa ryżowa, znana również jako quinoa, stanowi źródło białka o pełnej wartości odżywczej, dlatego może być z powodzeniem wykorzystywana jako zamiennik białka zwierzęcego. Zawiera istotne ilości lizyny i izoleucyny. 100 g komosy ryżowej dostarcza 368 kcal, w tym 14,12 g białka. Zdrowe tłuszcze, witaminy oraz składniki mineralne sprawiają, że produkt ten wykazuje wiele korzystnych dla zdrowia właściwości: – działa przeciwko wolnym rodnikom; – wykazuje działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne oraz przeciwwirusowe; – wpływa na układ odpornościowy; – ochrania układ krążenia; – posiada właściwości przeciwnowotworowe. Dlatego też zróżnicowana dieta, w której wykorzystuje się różne produkty, w tym wymienione powyżej, jest niezbędna dla dostarczenia organizmowi wartościowego białka oraz wielu innych składników niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania.
