Szukaj
Język
Dieta kulturysty, czyli sztuka żywienia dla sportowców sylwetkowych
Spis treści
1. Zarys ogólny diety dla kulturystów
Dieta kulturysty, podobnie jak każdego innego sportowca, powinna opierać się na możliwie najbardziej naturalnych, nieprzetworzonych produktach spożywczych. Dostarczają one szereg mikro- i makroelementów niezbędnych do prawidłowej regeneracji oraz poprawnego funkcjonowania całego organizmu. Istnieje szeroka gama różnych typów diet, od wysokotłuszczowych, przy których ograniczenia są bardzo duże, do wysokowęglowodanowych, gdzie ilość tłuszczu jest zmniejszona. Należy jednak pamiętać, że każda długotrwała skrajność dietetyczna może prowadzić do wielu chorób metabolicznych lub niedoborów witamin i składników mineralnych, które ostatecznie mogą mieć negatywny wpływ na cały organizm. Kulturystyka, podobnie jak inne zawodowe sporty, wymaga dużego wysiłku całego organizmu, dlatego warto zapewnić mu odpowiednie warunki do poprawnego funkcjonowania i regeneracji. Aby dostarczyć wszystkie niezbędne mikro- i makroelementy, wystarczy, że będziemy korzystać z każdej z następujących grup produktów żywnościowych: - mięso i jaja; - produkty zbożowe i orzechy; - warzywa i owoce; - produkty mleczne; - nasiona roślin strączkowych.2. Dieta podczas wzmacniania masy/siły
Budowanie masy i siły wymaga dostarczenia organizmowi odpowiedniej liczby kalorii. W celu zbudowania maksymalnej ilości mięśni wystarczy dodać od 300 do 500 kalorii do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Budowanie mięśni jest czasochłonnym i żmudnym procesem, dlatego próby przyspieszenia go (np. nagłe zwiększenie kaloryczności o 1000 kalorii w stosunku do kaloryczności wyjściowej) mogą skończyć się znacznym przybiciem na wadze. Możemy nabrać trochę więcej mięśni, ale później będziemy musieli poświęcić więcej czasu na zrzucanie zbędnych kilogramów, co może prowadzić do degradacji tkanki mięśniowej. W rezultacie możemy zdobyć mniej mięśni niż byśmy chcieli, a także ponieść niekorzystne skutki zdrowotne i metaboliczne. Wolny rozwój masy mięśniowej pozwala utrzymać akceptowalny poziom tkanki tłuszczowej przez cały rok. Czy ma sens mieć wyraźny zarys mięśni przez kilka miesięcy w roku, jeśli możemy mieć widoczne mięśnie przez cały rok? Pamiętajcie, że im więcej tkanki tłuszczowej, tym większy odsetek nabranych kilogramów stanowi tkanka tłuszczowa w stosunku do mięśni. Kulturystyka, która sprowadza się do kształtowania symetrycznej i proporcjonalnej sylwetki, jest sportem dla cierpliwych i wytrwałych.3. Jak wiele białka powinien spożywać sportowiec/sportowczyni znajdujący się w okresie budowy masy mięśniowej/siły?
Poprzez metodę prób i błędów oraz obserwację własnego organizmu, każdy sportowiec powinien wybrać indywidualnie odpowiednią dawkę białka. Przyjęło się, że osoby ćwiczące w siłowni powinny spożywać od 1,4 do 1,7 grama białka na kilogram masy ciała, w zależności od częstotliwości i intensywności treningów. Wartość ta może wzrosnąć do maksimum 2 gramów na kilogram masy ciała, jednak spożywanie większej ilości białka nie będzie przyspieszało wzrostu masy ciała, ponieważ nadmiar zostanie wydalony w moczu. Te wartości są ogólne, a zapotrzebowanie na białko może się różnić dla każdego sportowca, ze względu na wiele czynników, takich jak wiek, płeć i typ treningu. Ponadto, warto uwzględnić białka roślinne w bilansie kalorycznym, które mogą pomóc w dostarczeniu pełnej gamy aminokwasów.4. Podczas zwiększania masy mięśniowej?
Spożycie tłuszczów jest sprawą bardzo indywidualną i zależy od predyspozycji genetycznych oraz stanu zdrowia metabolicznego danej osoby. Optymalnym zakresem, jeśli chodzi o spożycie tłuszczów, będzie około 1-1,5 g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała. Dzięki temu organizm otrzyma skoncentrowaną energię niezbędną do budowania masy mięśniowej (pamiętać, że 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, podczas gdy np. 1 g węglowodanów dostarcza jedynie około 4 kcal). Dodatkowo, tłuszcze w diecie są nośnikiem witamin, tworzą błony komórkowe organizmu, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego oraz wspierają działanie układu nerwowego. Sportowcy dbający o swój organizm korzystają z takich źródeł tłuszczu jak orzechy włoskie, orzechy laskowe, pestki dyni, oleje nierafinowane tłoczone na zimno, takie jak olej lniany, olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Tłuszcze nasycone, zawarte m.in. w jajkach, maśle i tłustych mięsach, również powinny znaleźć się w menu osób chcących zwiększyć masę mięśniową, ponieważ zawarty w nich cholesterol wspiera produkcję hormonów płciowych. Tłuste morskie ryby takie jak łosoś powinny być spożywane przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.5. Ile węglowodanów powinien spożywać sportowiec/sportowczyni w trakcie procesu budowania masy mięśniowej?
Reszta zapotrzebowania kalorycznego powinna składać się z węglowodanów. Są one źródłem energii dla procesu budowania masy mięśniowej oraz powodują produkcję insuliny, która wspomaga odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych. Potrzeba węglowodanów różni się w zależności od jednostki, jednak zasadniczo ich dostarczanie w trakcie procesu budowania masy mięśniowej wzrasta i wynosi około 5–7 g/kg masy ciała (przy treningu o umiarkowanej intensywności), 7–10 g/kg masy ciała (przy treningu o wysokiej intensywności). Nie zapominajmy, że wysokiej jakości źródła węglowodanów nie tylko dostarczają energii, ale również odżywiają organizm dzięki wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych, począwszy od witamin z grupy B niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a skończywszy na cynku, który sprzyja poprawnej produkcji hormonów płciowych. Sportowcy najczęściej korzystają z pełnoziarnistych produktów takich jak kasza gryczana, kasza jaglana, ryż brązowy, ryż basmati czy makaron pełnoziarnisty, które dają uczucie sytości oraz dodatkowo wspierają pracę układu pokarmowego.6. Dieta w trakcie zmniejszania tkanki tłuszczowej
Aby rozpocząć proces pozyskiwania energii z tkanki tłuszczowej, potrzebna jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Deficyt kaloryczny można uzyskać poprzez dodanie aktywności fizycznej oraz delikatną redukcję spożywanych tłuszczów lub węglowodanów. Większość sportowców siłowych podczas redukcji tkanki tłuszczowej utrzymuje białko na wysokim poziomie, aby zminimalizować utratę masy mięśniowej. Następnie, w zależności od indywidualnych cech fizjologicznych organizmu, zmniejsza się spożycie tłuszczów lub węglowodanów, lub obu makroskładników jednocześnie. Jednak zdecydowana większość osób najlepiej reaguje na redukcję tłuszczów i utrzymanie wysokiego spożycia węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że całkowite usunięcie tłuszczów z diety może negatywnie wpłynąć na zdrowie. Wysoki poziom węglowodanów wpływa korzystnie na funkcjonowanie hormonów tarczycy i zwiększa objętość mięśni. Jednak wysokie spożycie węglowodanów powoduje również podwyższony poziom insuliny we krwi, co może utrudnić pozyskiwanie energii ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. W każdym razie najważniejsze jest stopniowe wprowadzanie deficytu kalorycznego, który można uzyskać poprzez zwiększanie aktywności fizycznej i redukcję spożycia węglowodanów i tłuszczów. Jeśli nie wiesz, jakie metody są najlepsze dla ciebie, najlepiej jest zastosować umiar i stopniowo dodawać aktywność fizyczną oraz redukować węglowodany i tłuszcze.7. Dieta bezpośrednio przed startem w zawodach (BPS)
Dieta na 10 dni przed startem w zawodach sylwetkowych ma za zadanie maksymalnie wypełnić mięśnie zapasowym materiałem energetycznym (glikogenem), co powoduje przeniknięcie wody z tkanek podskórnych do mięśni. Sylwetka wygląda wtedy na twardą, na mięśniach pojawiają się widoczne prążki, a skórę pokrywają żyły. Niektórzy, aby mocniej uwidocznić odtłuszczone mięśnie, stosują specjalne środki diuretyczne, jednak nie jest to bezpieczna metoda i może doprowadzić do tego, że w dniu zawodów będzie się wyglądać gorzej niż tydzień przed zawodami. Większość zawodników – pod warunkiem że mieszczą się w limicie wagowym – na 2–4 dni przed zawodami najzwyczajniej zaczyna zwiększać podaż węglowodanów, zmniejszając jednocześnie podaż białka. Mięśnie wygłodniałe po długim okresie redukcji tkanki tłuszczowej chłoną węglowodany jak gąbka, dzięki czemu w dniu zawodów są maksymalnie wypełnione, a zawodnik ma energię do pozowania. Ważne jest też, aby na 7–10 dni przed zawodami przestać trenować nogi, gdyż zmęczone trzymają dużo wody podskórnej, przez co mięśnie tracą separację. Na pozostałe partie warto wykonywać delikatny trening obwodowy z małymi ciężarami, aby delikatnie stymulować mięśnie, a jednocześnie nie doprowadzić do kontuzji w ostatnich dniach, kiedy to organizm jest osłabiony. Warto również w ostatnich dniach wyeliminować całkowicie bądź dość mocno ograniczyć treningi cardio, które dość mocno podwyższają poziom kortyzolu w organizmie, co prowadzi do zatrzymania wody podskórnej.
