Szukaj
Język
Dieta IIFYM - sukces czy porażka?
Spis treści
1. Dieta IIFYM – jaka jest jej istota?
IIFYM jest skrótem od 'if it fits your macros'. Taka dieta znana jest także jako elastyczne żywienie się. Jak sama nazwa wskazuje, głównym założeniem jest zaspokajanie zapotrzebowania organizmu na trzy główne składniki odżywcze – białko, tłuszcze i węglowodany. Taki sposób odżywiania pozwala na dużą swobodę, ponieważ nie konieczne jest zapewnianie odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych. Wystarczy dostarczać w ciągu dnia odpowiednią, wcześniej wyliczoną ilość energii, która pochodzi z wymienionych trzech składników odżywczych. Osoby stosujące tę dietę są zobowiązane do liczenia kilokalorii, jednak nie ma ograniczeń w odniesieniu do źródeł, z których powinny je dostarczać. Dieta IIFYM nie określa także ilości posiłków w ciągu dnia. Dzięki korzystaniu z różnego rodzaju aplikacji, które pomagają wyliczać składniki odżywcze, można kontrolować dietę zgodnie z ustalonymi na początku wytycznymi. Warto rozpocząć od wyliczenia właściwej kaloryczności. Najprostszym sposobem jest użycie wzoru Harrisa-Benedicta – wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM), a następnie pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Podstawowa przemiana materii to liczba kilokalorii, która jest konieczna do zachowania podstawowych funkcji życiowych organizmu.2. Dla kobiet, które chcą zrozumieć swoje potrzeby energetyczne:
PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,676 × [wiek]).3. Dla mężczyzn, którzy chcą zbadać swoje zapotrzebowanie energetyczne:
PPM = 66, 5 + (13, 75 × masa ciała [kg]) + (5, 003 × wzrost [cm]) – (6, 775 × [wiek]) Współczynnik aktywności fizycznej może się wahać od 1, 4 (dla niskiej aktywności) do 2, 4 (dla sportowców wyczynowych). Aby uniknąć przeszacowania, osoba, która nie uprawia sportu wyczynowo, ćwicząca pół godziny dziennie, powinna uwzględnić dla siebie wartość PAL w przybliżeniu 1, 6. Następnie należy wyliczyć zapotrzebowanie na białko, które dla osoby zdrowej powinno wynosić ok. 0, 8–1 g/kg masy ciała. 1 g białka dostarcza 4 kcal. Należy również wyliczyć, że tłuszcze w zbilansowanej diecie dostarczają około 30% energii. 1 g tłuszczu to 9 kcal. Zatem należy wyliczyć 30% z całości zapotrzebowania energetycznego i podzielić przez 9 – uzyska się ilość tłuszczu (w gramach), która powinna być uwzględniona w diecie. (np. 30% z 2000 kcal to 600 kcal, podzielone przez 9 daje 67 g tłuszczu). Analogicznie należy postąpić z węglowodanami. Węglowodany zaspokajają pozostałe zapotrzebowanie energetyczne, stanowiąc najczęściej 50–60% dobowego zapotrzebowania energetycznego. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal.4. Wyniki
Ta koncepcja jest stosunkowo nowa i nie ma na nią żadnych badań naukowych, które pozwoliłyby określić jej długoterminowe skutki na ciało i wpływ na masę ciała. W teorii, jeśli ktoś przez przynajmniej kilka tygodni codziennie przyjmie około 500 kcal mniej niż jego całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, to deficyt kaloryczny pomoże w redukcji masy ciała. Jednak wszystko byłoby znacznie prostsze, gdyby nie inne czynniki, które wpływają na metabolizm.5. Złożone węglowodany jako główny składnik diety - prawda
Najważniejszym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany. Wszystkim, którzy dbać o odpowiednie odżywianie, znana jest koncepcja wskaźnika glikemicznego (IG). Im niższy IG danego produktu, tym wolniej rośnie po jego spożyciu poziom cukru we krwi. Gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, spowodowane spożyciem cukrów prostych (jak sacharoza, czyli biały cukier, albo fruktoza), prowadzą do większego wyrzutu insuliny, która hamuje spalanie tłuszczu i sprzyja jego gromadzeniu się. Jeśli zaspokajamy zapotrzebowanie na węglowodany przez produkty mocno przetwarzane (charakteryzujące się zazwyczaj wysokim IG), narażamy organizm na ciągłe wahania poziomu cukru we krwi (im bardziej gwałtowne jest jego zwiększenie, tym bardziej gwałtowne jest jego obniżenie), co prowadzi do wzmożonego apetytu. Nie wszystkie kalorie są równe.6. Właściwe spożycie wapnia może zmniejszyć ryzyko otyłości – udokumentowane
Badania wykazują, że im mniejsze spożycie wapnia, tym większe ryzyko otyłości. Nie tylko u osób dorosłych, ale także wśród młodzieży. Dodatkowo, zwiększenie spożycia wapnia o około 400 mg dziennie może dodatkowo przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej u osób na diecie zmniejszającej masę ciała. Nie tylko wapń ma znaczenie, ale również spożywanie produktów mlecznych może zmniejszać ryzyko nadwagi. Może to mieć związek zarówno z witaminą D, jak i z zawartością rozgałęzionych aminokwasów, średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych czy kwasów tłuszczowych CLA. Wniosek? Zawartość składników mineralnych i innych substancji fizjologicznie aktywnych może mieć znaczenie w procesie redukcji masy ciała.7. Podczas redukcji masy ciała, deficyt kaloryczny jest ważniejszy niż jakość diety – mit, który musimy rozprawić
Będziemy rozprawiać się z powyższym mitem i podważać słuszność założeń IIFYM. W badaniu opublikowanym w Journal of The American Medical Association udowodniono, że można zmniejszyć masę ciała bez liczenia kalorii, dzięki przestrzeganiu zasad wysokiej jakości diety. Badanie zostało przeprowadzone na dużą skalę z udziałem ponad 600 dorosłych osób w wieku 18–50 lat z nadwagą i otyłością. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy, z których jedna przestrzegała diety niskotłuszczowej, a druga – niskowęglowodanowej przez 12 miesięcy. Po tym czasie średni spadek masy ciała w obu grupach był porównywalny, wynosząc 5,3 kg w pierwszej grupie i 6 kg w drugiej. W trakcie badania nie było żadnych ograniczeń kalorycznych, a uczestnicy byli poinstruowani, które produkty należy spożywać i które ograniczyć. Obie diety były zróżnicowane i skupiały się na produktach odżywczych. Może wydawać się, że utrata kilku kilogramów po 12 miesiącach jest mało znacząca, jednak stopniowa utrata tkanki tłuszczowej jest bezpieczna i zazwyczaj długotrwała, co jest głównym celem odchudzania. Poprawa jakości diety, bez konieczności liczenia kalorii i makroskładników, może przynieść korzystne efekty.8. Czy dieta IIFYM jest z reguły uboga w witaminy i składniki mineralne – mało prawdopodobne?
Istnieje taki ryzyko, ale brak jest badań, które dostarczą nam pewnej odpowiedzi na postawione pytanie. Jedno z nich, opublikowane na początku tego roku w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, sugeruje, że IIFYM niekoniecznie prowadzi do małej ilości spożywania składników odżywczych. Porównano wartość odżywczą diety kulturystów stosujących IIFYM i stosujących dietę restrykcyjną. Między obiema grupami nie stwierdzono znaczących różnic w spożyciu witamin i składników mineralnych, błonnika, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru. Nawet paradoksalnie wśród kobiet stosujących IIFYM wykazano wyższe spożycie witamin K, C i E. Jednakże, dieta większości badanych nie spełniała rekomendowanych ilości poszczególnych minerałów.
