Szukaj
Język
Dieta DASH i dieta śródziemnomorska - podstawowe zasady i różnice
Spis treści
1. Dieta charakterystyczna dla krajów śródziemnomorskich
Dieta śródziemnomorska występuje w wielu odmianach, w zależności od regionu. Za wzorcowy model diety śródziemnomorskiej uważa się ten stosowany na Krecie, gdzie notuje się najniższą śmiertelność z powodu chorób serca. Warto podkreślić, że mieszkańcy Krety cechowali się wysoką aktywnością fizyczną. Dieta śródziemnomorska opiera się na dużej konsumpcji warzyw (w szczególności liściowych i roślin strączkowych), owoców, produktów zbożowych, oliwy z oliwek oraz przypraw (czosnku, cebuli, bazylii, oregano, rozmarynu, tymianku, szałwii, kminku). Dieta ta rekomenduje mniejsze spożycie nabiału (przede wszystkim serów i jogurtów), ryb i owoców morza, chudego mięsa i alkoholu (czerwonego wina). Charakteryzuje się ograniczaniem spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, mięsa i produktów mięsnych, jaj i cukru. Także metoda przygotowania posiłków odgrywa rolę. Potrawy przygotowuje się na parze, grillu lub ruszcie, a także piecze w folii lub gotuje. Warzywa i owoce spożywa się surowe lub podgotowane. Dieta ta zapewnia odpowiednią ilość białka, tłuszczów i węglowodanów, zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia. Jej korzystne działanie wynika głównie z dużej ilości produktów pochodzenia roślinnego, bogatych w błonnik, przeciwutleniacze i witaminy. Dieta ta cechuje się także odpowiednim stosunkiem kwasów tłuszczowych, co ma korzystny wpływ na układ krwionośny.2. Model DASH
Model DASH jest pozycją żywieniową zalecaną w pierwszym rzędzie osobom walczącym z nadciśnieniem tętniczym. Oparte jest ono na spożywaniu odpowiednich porcji produktów spożywczych z danej grupy. Osobom wybierającym tę dietę zaleca się zwiększenie spożycia warzyw i owoców (nawet do 1000 g dziennie), ryb oraz owoców morza (2–4 razy w tygodniu), produktów zbożowych pełnoziarnistych (do 7–8 porcji na dobę) i nabiału zredukowanego w tłuszczu (2–3 razy na dobę). Stosowanie mięsa chudego (maksymalnie 2 razy na dobę), orzechów oraz nasion strączkowych (4–5 razy w tygodniu) również jest zalecane. Jednym z najważniejszych elementów diety DASH jest ograniczenie spożycia soli. Jej ilość w ciągu dnia nie powinna przekraczać 5–6 g. Wielkość porcji jest ustalana indywidualnie w zależności od zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Dieta DASH ma udokumentowane działanie hipotensyjne, tzn. Obniżające ciśnienie tętnicze. Jednakże to nie jest jedyną zaletą tej diety. W. M. Vollmer i wsp. w swoich badaniach opublikowanych w 2001 r. wykazali, że dieta ta pozytywnie wpływa na pracę mózgu. A. A. M. Berendsen i wsp. zaobserwowali w swoich badaniach znaczną poprawę funkcji poznawczych u starszych kobiet po długotrwałym stosowaniu diety DASH. Natomiast F. Foroozanfard i wsp. oraz M. Azadi-Yazdi i wsp. w dwóch niezależnych badaniach wykazali pozytywne działanie diety DASH na zdrowie kobiet cierpiących na PCOS. Poprawa stanu zdrowia polegała przede wszystkim na zwiększeniu wrażliwości insulinowej, co w przypadku towarzyszącej PCOS insulinooporności ma bardzo duże znaczenie. Ponadto odnotowano spadek poziomu androgenów i zmniejszenie masy ciała.3. Różnice między dietą DASH a dietą śródziemnomorską
Mimo że można by sądzić, że dieta DASH i dieta śródziemnomorska są bardzo podobne, można dostrzec kilka różnic między nimi. W swoim artykule z 2011 roku G. Benson, R. F. Pereira oraz J. L. Boucher wymienili następujące różnice: - Obie diety skupiają się na dużej konsumpcji warzyw i owoców. Podczas stosowania diety śródziemnomorskiej warto skoncentrować się na warzywach o ciemnozielonych liściach, sezonowych i korzeniowych. - W diecie DASH dopuszcza się spożywanie produktów mlecznych (chudych i odtłuszczonych) nawet do 3 razy dziennie, będąc jednym z głównych źródeł białka w tej diecie. Natomiast w diecie śródziemnomorskiej zaleca się ograniczenie ich konsumpcji nawet do kilku razy w tygodniu. - Dieta śródziemnomorska opiera się na produktach tłuszczowych bogatych w kwas α-linolenowy (np. lnianych i włoskich orzechach), których spożycie jest dopuszczalne nawet codziennie. W diecie DASH dopuszcza się spożywanie orzechów i ziaren do 4-5 razy tygodniowo. - Głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, która może być spożywana w większości posiłków. W diecie DASH całkowita ilość tłuszczu nie może przekraczać 27% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. - W diecie śródziemnomorskiej głównym źródłem białka są rośliny strączkowe, ryby i owoce morza. Ryby bogate w kwasy omega-3 zaleca się spożywać co najmniej 2 razy w tygodniu. Mięso i drób zaleca się spożywać w umiarkowanych ilościach (nawet mniej niż raz w tygodniu). W diecie DASH dopuszczalne jest codzienne spożywanie mięsa, drobiu i ryb, jednak w ilości nie większej niż 170 g. - Kolejną znaczącą różnicą jest spożywanie alkoholu. Na diecie śródziemnomorskiej można spożywać czerwone wino codziennie (nawet 1-2 lampki), natomiast na diecie DASH powinno się znacznie ograniczać spożywanie alkoholu. Jeżeli nie jest to możliwe, mężczyźni mogą spożywać do 2 standardowych drinków, natomiast kobiety 1 standardowy drink dziennie. - Słodycze i dodatkowy cukier w diecie śródziemnomorskiej można spożywać do 5 razy tygodniowo. Dieta DASH zaleca spożywanie słodyczy tylko okazjonalnie.4. Streszczenie
Tak dieta DASH, jak i śródziemnomorska uznawane są za jedne z najlepszych wzorców żywieniowych. Warto tutaj podkreślić, że w rankingu U.S. News and World Report dieta śródziemnomorska i DASH zajmują kolejno pierwsze i drugie miejsce. Pozycje te zdobyły nie tylko dzięki swoim właściwościom prozdrowotnym, ale także łatwości w zastosowaniu i dostępności produktów spożywczych, które stanowią ich podstawę.
