Szukaj
Język
Dania z tofu - zdrowe i smaczne przepisy
Spis treści
1. Tofu - co to jest
Tofu jest produktem sojowym, powstaje z napoju sojowego poprzez dodanie czynnika spulchniającego, który oddziela płyn od skrzepu, czyli cząstek tofu. Do spulchniania można użyć kwasu cytrynowego, nigari, siarczanu wapnia lub chlorku magnezu. Skrzep poddawany jest procesowi prasowania i zagęszczania, co powoduje powstanie bloków tofu. Tofu ma delikatną konsystencję, która przypomina twaróg, dlatego często nazywa się go także sojowym serkiem lub wegańskim twarogiem.2. Tofu - wartość odżywcza
Tofu to produkt o niskiej kaloryczności, który jest naturalnie pozbawiony glutenu. Ma on wysoką zawartość białka bardzo wysokiej jakości, które jest łatwo przyswajalne i ma podobny skład aminokwasowy do białka mięsa. Wartość odżywcza tofu (na 100 g): - wartość energetyczna: 145,1 kcal, - białko: 12,8 g, - tłuszcz: 9,9 g, - węglowodany: 4,4 g, - wapń: 345,1 mg, - żelazo: 2,7 mg, - magnez: 53,3 mg. Tofu zawiera również fosfor, potas, cynk, selen, mangan, cholinę oraz nieznaczne ilości witamin z grupy B - B1, B2, B3, B6 oraz kwasu foliowego.3. Tofu i zdrowie
Tofu jest pozbawiony cholesterolu oraz utwardzonych tłuszczów roślinnych. Może być spożywany przez osoby walczące z chorobami układu krążenia. Pomaga w obniżeniu stężenia cholesterolu całkowitego i lipoprotein LDL we krwi. Tofu jest źródłem izoflawonów. Izoflawony (inaczej fitoestrogeny, gdyż łączą się z receptorami estrogenowymi w organizmie) wykazują silne właściwości przeciwutleniające. To jest szczególnie ważne dla kobiet w okresie menopauzy, ponieważ izoflawony zmniejszają częstotliwość i intensywność negatywnych objawów, takich jak napady gorąca. Ponadto fitoestrogeny sojowe zmniejszają ryzyko rozwoju raka piersi poprzez hamowanie rozwoju komórek nowotworowych. Izoflawony również opóźniają utratę gęstości kości, szczególnie u kobiet po menopauzie.4. Spory wokół soi
Główny składnik tofu stanowi soja, która w zdecydowanej większości przypadków podlega modyfikacjom genetycznym. Pierwsze modyfikacje zostały dokonane w 1988 roku. Początkowo starano się zmodyfikować soję w celu obniżenia kosztów jej produkcji. Soja jest rośliną o bardzo wysokich wymaganiach. Wymaga bowiem jakościowych, żyznych gleb, dużej ilości światła słonecznego oraz temperatury optymalnej (20–30°C). Nasiona soi zaczęto modyfikować genetycznie w celu zwiększenia plonów, podniesienia odporności na infekcje lub zwiększenia tolerancji na środki ochrony roślin. Agencja Żywności i Leków (FDA) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zajęły jednoznaczne stanowisko: produkty uzyskane z roślin poddanych modyfikacji genetycznej są bezpieczne dla zdrowia. Jednakże wielu ludzi obawia się spożywania soi pochodzącej z takich upraw. W przypadku zakupu produktów sojowych, takich jak tofu, warto sprawdzić etykiety. Zgodnie z Rozporządzeniem (WE) nr 1829/2003 na etykiecie produktu spożywczego zawierającego składnik modyfikowany genetycznie powinna znaleźć się jedna z następujących informacji: – „genetycznie zmodyfikowany”, – „zawiera genetycznie zmodyfikowany (nazwa organizmu)”, – „wyprodukowany z genetycznie zmodyfikowanego (nazwa składnika)”, – „zawiera (nazwa składnika) wyprodukowany z genetycznie zmodyfikowanego (nazwa organizmu)”.5. Odmiany tofu
W sklepach można znaleźć tofu naturalne lub wędzone. Tofu wędzone smakuje szczególnie dobrze, zwłaszcza dla osób, które lubią smak mięsa. Taka odmiana tofu posiada wyrazisty smak i dobrze komponuje się z potrawami będącymi źródłem wielu składników odżywczych. Natomiast tofu naturalne ma delikatny, neutralny smak, dzięki czemu jest idealnym składnikiem słodkich przepisów.6. Jak składować tofu
Tofu jest zwykle sprzedawane w pojedynczych opakowaniach. Ze względu na wysoką zawartość wody jest ono podatne na infekcje mikrobiologiczne. Producenci zalecają, aby produkt przechowywać w oryginalnym opakowaniu w warunkach chłodniczych (2–8°C). Tofu ma stosunkowo długi termin przydatności do spożycia. Po otwarciu opakowania najlepiej wypłukać tofu, zalać wodą i przechowywać w chłodziarce. Aby tofu pozostało świeże przez dłuższy czas, należy regularnie wymieniać wodę.7. Kreatywne sposoby przygotowania tofu
Tofu można spożywać w stanie surowym, piec, grillować lub smażyć na patelni. Z uwagi na jego neutralny smak, można przyrządzać je w wersji zarówno wytrawnej, jak i słodkiej – od wegańskich pulpetów po wegańskie ciasta (tzw. tofurnik). Tofu może stanowić alternatywę dla twarogu, drobnego mięsa i jajek.8. Szaszula z pieczarkami i tofu
Składniki: – 4 kawałki pieczarek, – pomidor, – ½ cebuli, – ząbek czosnku, – ½ kostki wędzonego tofu, – łyżka oliwy z oliwek, – łyżka koncentratu pomidorowego, – łyżka kuminu, – łyżeczka wędzonej papryki, – ½ łyżeczki pieprzu cayenne, – łyżka sosu sojowego, – ½ łyżeczki kurkumy, – łyżka natki pietruszki. Podzielić i pokroić cebulę w drobną kostkę. Obrać i przecisnąć czosnek przez praskę. Umyć i pokroić pieczarki w plastry. Pokroić pomidor w kostkę po uprzednim sparzeniu, obrażeniu ze skórki i osuszeniu. Pokroić w kostkę tofu. Na rozgrzanej patelni rozgrzać oliwę. Zeszklić cebulę z czosnkiem. Dodać przyprawy i wymieszać. Dodać pieczarki i smażyć przez około 2 minuty, mieszając co jakiś czas. Dodać pomidor, koncentrat i dusić pod przykryciem przez około 10 minut. Dodać tofu i dusić przez około 20 minut. Szaszulę wyłożyć na talerz, posypać natką pietruszki i podawać z pieczywem.9. Wegetariański ser z cebulą
Składniki: - kostka tofu wędzonego, - cebula, - łyżka oleju z oliwek, - ½ łyżeczki wędzonego papryki, - sól, - pieprz, - łyżeczka soku z cytryny. Tofu rozgnieść widelcem lub wymieszać na gładką masę. Cebulę obrać i posiekać na drobną kostkę. W garnku rozgrzać oliwę. W oliwie podsmażyć cebulę. Dodać tofu i wszystkie składniki, wymieszać razem z przyprawami i sokiem z cytryny. Podawać z tostami lub jako dodatek do sałatek.10. Smażone tofu w mieszance do marynowania
Składniki: – opakowanie tofu naturalnego, – 2 łyżki oleju oliwkowego, – 1 i pół łyżki sosu sojowego, – 2 ząbki czosnku, – pół łyżeczki imbiru, – łyżeczka pieprzu cayenne, – łyżeczka miodu, – garść szpinaku, – 2 łyżeczki płatków drożdżowych. Wyjąć tofu z zalewy, usunąć nadmiar wody ręcznikiem papierowym oraz pokroić w kostkę. Przygotować mieszankę do marynowania w dużej misce lub woreczku strunowym, mieszając razem oliwę, sos sojowy, czosnek, imbir, pieprz i miód. Umieścić pokrojone tofu w mieszance do marynowania i dokładnie wymieszać, aby tofu zostało pokryte mieszanką. Przechowywać w lodówce przez kilka godzin lub całą noc. Następnie posmarować rozgrzaną patelnię olejem i smażyć tofu na średnim ogniu do złotego koloru z obu stron. Pod koniec dodawać szpinak i płatki drożdżowe, dusić pod przykryciem do czasu, aż liście zmiękną. Można podawać jako przystawkę lub główne danie z ryżem lub makaronem.11. Mus słodkoszokoladowy
Składniki: – blok naturalnego tofu, – tabliczka gorzkiej czekolady, – ½ szklanki napoju pochodzenia roślinnego, – 2 łyżeczki kakao, – łyżka syropu daktylowego. Rozpuszczanie czekolady w kąpieli wodnej. Wszystkie składniki przetwarzane są w naczyniu miksera. Wlać do pucharów i umieścić w chłodziarce.
