Szukaj
Język
Czy można skutecznie zrównoważyć dietę wegetariańską bez soi?
Spis treści
1. Uczulenie na soję
Uczulenie, zgodnie z informacją zamieszczoną na stronie The American Academy of Allergy Asthma and Immunology, jest niepożądaną reakcją organizmu na określone alergeny (najczęściej białka), która wywołana jest nadmierną reakcją układu immunologicznego, najczęściej z udziałem przeciwciał IgE. Uczulenie nie jest nietolerancją. Choć ta druga może dawać bardzo podobne objawy, u jej podłoża nie leżą reakcje układu odpornościowego, lecz nieprawidłowości związane z trawieniem, np. Niedobór enzymów. Uczulenie na soję dotyka nawet 14% dzieci z uczuleniem na mleko krowie. Na szczęście najczęściej jest przejściowe i z wiekiem rozwija się tolerancja na ten produkt. To, że uczulenie nie występuje w dzieciństwie, nie oznacza, że uczulenie nie pojawi się w życiu w ogóle. Z badań T. A. Kamdar i wsp. Wynika, że soja jest potencjalną przyczyną reakcji alergicznej występującej po raz pierwszy w dorosłości stosunkowo często, zaraz po skorupiakach i rybach. Do tej pory zidentyfikowano kilkanaście alergizujących białek soi. Najczęściej to właśnie one są odpowiedzialne za reakcje niepożądane. U większości osób lecytyna sojowa czy olej sojowy nie wywołują odpowiedzi alergicznej organizmu. Najskuteczniejszą metodą zapobiegającą wystąpieniu objawów jest unikanie soi i produktów, w skład których wchodzi. Zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 na etykietach w wykazie składników alergeny, w tym soja, powinny być wyraźnie odróżnione od reszty, na przykład za pomocą podkreślenia lub czcionki. Uczuleni muszą dokładnie studiować etykiety, ponieważ soja może pojawiać się w produktach, których można nie podejrzewać o jej zawartość, jak wyroby cukiernicze.2. Soja w diecie wegańskiej
Soja odgrywa znaczącą rolę w diecie wegańskiej, głównie dzięki wysokiej jakości białka. Jest to istotny składnik produktów alternatywnych dla produktów mięsnych. Soja dostarcza duże ilości białka w porównaniu do innych warzyw - aż 34 g w 100 g. Jest to białko o bardzo wysokiej wartości odżywczej, niemalże takiej jak białko jaja kurzego. Jego jakość może być mierzona metodą PDCAAS, która bierze pod uwagę zawartość i kompozycję aminokwasów oraz strawność białka. W metodzie tej porównuje się skład aminokwasowy badanego białka z zawartością tego samego aminokwasu w białku wzorcowym, które przyjmuje wartość 1 (białkiem wzorcowym jest białko zwierzęce: jaja, mleko, mięso z kurczaka). Kiedy PDCAAS produktu wynosi mniej niż 1, oznacza to, że białko to nie zostanie w pełni wykorzystane przez organizm. Wynik dla soi to 0,91 lub nieco więcej w zależności od źródła. Soja jest również źródłem wapnia, magnezu, żelaza i potasu. W 100 g soi znajduje się 240 mg wapnia, 216 mg magnezu, 8,9 mg żelaza i 2132 mg potasu.3. Jak zastąpić soję w diecie wegańskiej
Jeśli wyklucza się soję z diety, warto rozważyć inne roślinne źródła o zbliżonej wartości białka, wapnia i żelaza.4. Substancja białkowa
Produkty o najwyższym PDCAAS są uwzględnione w tabeli. Tabela 1. Soja ma najwyższą wartość PDCAAS wśród produktów roślinnych, ale wszystkie produkty roślinne zawierają ograniczające aminokwasy, które ograniczają wykorzystanie białka przez organizm. Najlepiej komponować produkty, aby dostarczyć wszystkich aminokwasów egzogennych. W strączkach, ograniczającym aminokwasem jest metionina, a w produktach zbożowych jest to lizyna. Łączenie różnych białek roślinnych w diecie zwiększa szansę na dostarczenie pełnego zestawu aminokwasów. Tabela 2 zawiera zawartość białka w roślinach strączkowych i zbożach. Komosa ryżowa jest szczególnie cennym produktem ze względu na wysoką wartość PDCAAS oraz zawartość białka.5. Komosa ryżowa – pseudo-zboże o wysokiej jakości białka
To roślina dostarcza białka o wysokiej jakości, które może konkurować z białkiem zwierzęcym. Zawiera ona wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach zbliżonych do zaleceń FAO. Jest to znacząco różne od tradycyjnych zbóż, ponieważ jest ona bliska dostręczności strączkowym. Jednakże, ze względu na obecność związków antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy, spożycie białka wśród wegan może być mniej efektywne niż u osób konsumujących białko zwierzęce. Podobnie, spożycie żelaza może być mniej wydajne.6. Ten metal to żelazo
Ze względu na mniejszą przyswajalność żelaza pochodzącego z produktów pochodzenia roślinnego, J. R. Hunt zaleca zwiększenie dziennego spożycia tego składnika do bowiem nawet o 80% w porównaniu z zaleceniami dla osób konsumujących mięso. Warto zwrócić uwagę, że nawet 100 gramów quinoa może dostarczyć 4,9 mg żelaza, co, choć jest mniej niż w przypadku produktów takich jak soja, to w dostatecznym stopniu pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na ten składnik dla mężczyzn. Zalecane spożycie żelaza wynosi 10 mg na dobę dla mężczyzn oraz 18 mg dla kobiet okresowo miesiączkujących. W tabeli 3 zamieszczono informacje dotyczące innych dobrych roślinnych źródeł żelaza. Dla tych, którzy pragną zapewnić sobie wystarczającą ilość tego składnika, warto unikać spożywania produktów zawierających żelazo w połączeniu z kawą, herbatą czy kakao, gdyż mogą one utrudnić jego wchłanianie.7. To jest wapń
W soi znajduje się sporo wapnia. Na szczęście, nie jest to jedyny roślinny produkt, który zawiera ten składnik. Zawartość wapnia w wybranych produktach przedstawia Tabela 4.8. Przedmiot
Soja stanowi również znakomite źródło magnezu i potasu, jednakże wegetariańskie diety, które zawierają soję lub nie, są zwykle obfite w oba składniki. Dieta wegetariańska bez soi powinna być bogata w warzywa, szczególnie z rodziny strączkowych, orzechy i nasiona, jak również produkty zbożowe, najlepiej w wersji pełnoziarnistej. Dla zapewnienia wszystkich niezbędnych aminokwasów niezbędne jest jak największe urozmaicenie diety oraz korzystanie z wszystkich dostępnych produktów. Aby skutecznie zrównoważyć dietę wegetariańską, konieczne jest również uwzględnienie kilku jej aspektów.9. Kwasy omega-3 i omega-6
Z powodu braku ryb i produktów morskich w diecie wegańskiej, organizm otrzymuje mniej kwasów omega-3. Kwasy tłuszczowe nienasycone, jak kwas alfa-linolenowy (ALA), są przekształcane w organizmie człowieka w EPA (kwas eikozapentaenowy), ale nie w wystarczającej ilości do DHA (kwas dokozaheksaenowy). W związku z tym, zakłada się, że DHA powinno być dostarczane z dietą. Głównym źródłem DHA są ryby. Dlatego też, warto rozważyć suplementację tym kwasem przy wsparciu dietetyka. Dobrą alternatywą dla ryb jest olej z mikroglonów, ale nie ma konkretnych rekomendacji w tej sprawie. Z pewnością jednak należy zadbać o odpowiednie dostarczanie ALA w diecie, który znajduje się w olejach roślinnych, szczególnie w oleju lnianym.10. Kobalamina, zwana też witaminą B12
Zwykle produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają witaminy B12. Dlatego też konieczne jest stałe monitorowanie poziomu witaminy B12 we krwi oraz odpowiednia suplementacja po wcześniejszej konsultacji z lekarzem prowadzącym.11. Witamina D
It is suggested that the complete Polish populace consider Vitamin D supplementation. Individuals aged 19 to 60 are advised to supplement with 800-2000 IU per annum, contingent on sun exposure and co-occurring ailments. As observed, a vegan diet devoid of soy is feasible and uncomplicated to implement, provided variety and adequate quantities of products are maintained.
