Szukaj
Język
Czy można przygotować kanapki jako pełnowartościowy posiłek? 5 propozycji
Spis treści
1. Czy kanapki mogą stanowić kompletny posiłek
Kanapki są przede wszystkim znane ze swojej szybkości i prostoty przygotowania. Stworzenie zdrowej i zbilansowanej kanapki może zająć dosłownie kilka minut. Niestety często spotyka się przekonanie, że pieczywo nie jest zalecanym produktem, szczególnie podczas odchudzania. Jednak to nieprawda! Pieczywo jest integralną częścią grupy produktów zbożowych, które powinny być uwzględnione w zdrowej diecie. Oczywiście nie oznacza to, że jest niezbędnym elementem diety, ponieważ można żywić się zbilansowanymi posiłkami bez niego. Jednak kanapki są bardzo szybkim posiłkiem, który może być przygotowywany na różne sposoby, a liczba użytych dodatków jest nieograniczona. Warto jednak pamiętać o ich odpowiednim doborze.2. Jak poprawnie skomponować kanapkę
Należy zacząć od podstaw, czyli od pieczywa. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie pieczywo pełnoziarniste, np. Chleby żytni, razowy lub orkiszowy czy bułki grahamka lub z pełnego ziarna. Takie produkty w zestawieniu z oczyszczonymi zamiennikami, jak chleb pszenny lub bułka kajzerka, zawierają znacznie większe ilości składników odżywczych. Zawartość wybranych składników mineralnych w 100 g pieczywa pszennego: – wapń 14, 0 mg, – potas 136, 0 mg, – fosfor 98 mg, – cynk 0, 7 mg, – miedź 0, 1 mg, – magnez 23, 0 mg, – selen 16, 1 mg. Zawartość wybranych składników mineralnych w 100 g pieczywa żytniego: – wapń 73, 0 mg, – potas 166, 0 mg, – fosfor 125 mg, – cynk 1, 1 mg, – miedź 0, 2 mg, – magnez 40, 0 mg, – selen 30, 6 mg. Kolejnym ważnym elementem jest pełnowartościowe białko, które jest niezbędnym składnikiem prawidłowo zbilansowanego posiłku. Źródłem białka mogą być produkty mleczne, jak ser twarogowy lub innego rodzaju twarożki. Obecnie na rynku dostępne są zarówno serki wiejskie, jak i grani. Innym źródłem białka mogą być produkty odzwierzęce takie jak wędliny, ryby lub jajka. Jeśli chodzi o wędliny, to warto czytać etykiety i wybierać te o najwyższej zawartości mięsa i bez dużej ilości soli. Dobrym wyborem będą te z piersi kurczaka lub indyka. Kolejnym składnikiem mogą być ryby. Obecnie na sklepowych półkach można znaleźć wiele past lub produktów, które są już gotowe do spożycia i wystarczy nałożyć je na pieczywo, np. Łosoś kanapkowy. Z jaj można przygotować pasty, ale bardzo dobrze jest dobrym wyborem również jajko gotowane, które można pokroić na plasterki i ułożyć na kanapce. Roślinnym źródłem białka mogą być kremy lub pasty przygotowane na bazie nasion roślin strączkowych. Takie produkty jak ciecierzyca, soczewica lub fasola są doskonałym źródłem białka roślinnego, ale także wielu witamin i składników mineralnych. Pasty przygotowane na ich bazie będą świetnym elementem pełnowartościowej kanapki. Wybór tłuszczu do przygotowania kanapki także ma znaczenie. Warto zrezygnować z masła oraz margaryny na rzecz olejów roślinnych. Cechują się one niższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tych o konfiguracji trans. Ponadto oliwa z oliwek jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9, natomiast olej lniany jest bogatyw kwasy omega-3. Dobrym źródłem tłuszczu będą także awokado, orzechy, pestki oraz nasiona. Z gotowych produktów można wybrać pesto lub pasty, np. Na bazie orzechów, lecz warto zwrócić uwagę na ich skład i zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz soli. Następnym elementem są warzywa. To one wraz z owocami stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia i połowę talerza zdrowia. Warto wybierać te różnokolorowe, ponieważ wraz z nimi dostarczanych jest wiele cennych składników odżywczych. Zaleca się spożywanie dziennie minimum 400 g owoców oraz warzyw, z czego przeważać powinny warzywa. Warto użyć nie jednego plasterka pomidora, a zwiększyć tę ilość poprzez dodanie np. Ogórka, rzodkiewki, papryki, sałaty oraz szczypiorku. Produkty te są źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, który wpływa na zachowanie prawidłowej pracy przewodu pokarmowego.3. Kreatywne zdrowe kanapki - 5 przepisów
Przygotowanie zajmuje 10 minut. Składniki (na porcję): - bułka grahamka, - olej lniany (łyżeczka), - ser twarogowy półtłusty (dwa plastry), - filet łososia (dwa plastry), - sałata masłowa (dwa plastry), - pomidory (cztery plastry), - czerwona papryka (połówka), - szczypior (łyżeczka). Przygotowanie: 1. Podziel bułkę na pół. 2. Zlej olejem lnianym każdą połówkę. 3. Nałoż ser twarogowy, a następnie filet łososia. 4. Umyj warzywa, pokrój i ułoż na kanapce. Wartość odżywcza (na porcję): - energia (460 kcal), - białko (28,9 g), - tłuszcze (12,0 g), - węglowodany (59,1 g), - błonnik pokarmowy (6,8 g).4. Kanapka z pesto, mięsem drobiowym, mozzarellą i warzywami
Przygotowanie zajmuje 10 minut. Składniki (na porcję): – chleb żytni 2 kromki, – pesto łyżeczka, – mięso drobiowe 2 plastry, – ser mozzarella ½ sztuki, – rukola 2 garści, – pomidor 4 plastry, – ogórek 6 plastrów, – szczypiorek łyżeczka. Przygotowanie: 1. Pokryj chleb pesto, następnie nałoż mięso i pokrojony ser mozzarella. 2. Umyj i pokrój warzywa, umieść je na kanapce. Wartość odżywcza (na porcję): – energia 505 kcal, – białko 29,6 g, – tłuszcze 21,7 g, – węglowodany 47,8 g, – błonnik pokarmowy 6,9 g.5. Grzałka z jajecznicą i awokado
Czas przyrządzenia: 15 minut Składniki (porcja): – chleb żytni 2 plastry, – jajka 2 sztuki, – cebula w plastrach, – oliwa z oliwek łyżeczka, – awokado 1/2 owocu, – rukola 2 garści, – pomidor w plastrach, – ogórek w plastrach, – rzodkiewka 2 sztuki, – szczypiorek łyżeczka. Sposób przygotowania1. Rozgrzać oliwę z oliwek na patelni. 2. Pokroić cebulę w plastry i podsmażyć przez 2–3 minuty. 3. Dodać jajka na patelnię i mieszać do uzyskania konsystencji jajeczni. 4. Nakryć jajecznicą plastry chleba. 5. Oczyścić i pokroić awokado w cienkie plasterki oraz nałożyć na kanapki. 6. Umieścić umyte i pokrojone warzywa na chleb. Wartość odżywcza (porcja): – energia 555 kcal, – białko 22,9 g, – tłuszcze 27,9 g, – węglowodany 53,2 g, – błonnik pokarmowy 11,9 g.6. Kanapka z masłem pietruszkowym, warzywami i opiekane orzechami
Przygotowanie zajmuje 15 minut. Składniki (na porcję): – bułka z orkiszu, sztuka, – masło z pietruszką, łyżka, – czosnek, ½ ząbka, – oliwa z oliwek, 2 łyżki, – sól, szczypta, – pieprz, szczypta, – orzechy włoskie, łyżka, – papryka, ½ sztuki, – ogórek, 6 plastrów, – szczypiorek, łyżeczka. Przygotowanie: 1. Przygotuj masło z pietruszką, mieszając natkę pietruszki z czosnkiem i oliwą. 2. Dodać sól i pieprz do smaku. 3. Bułkę rozciąć na pół i nałożyć gotową masło. 4. Warzywa pokroić i umieścić na kanapce. 5. Orzechy włoskie umieścić na patelni i podprażyć, a następnie nałożyć na kanapkę. Wartość odżywcza (na porcję): – energia, 533 kcal, – białko, 12,1 g, – tłuszcze, 26,7 g, – węglowodany, 61,1 g, – błonnik pokarmowy, 8,5 g.7. Kanapki z kremem z tuńczyka i jajka z dodatkiem warzyw
Czas przygotowania: 20 minut Składniki (porcja): – chleb żytni 2 kromki, – tuńczyk w wodzie ½ puszki, – jajko 1 sztuka, – jogurt grecki 2 łyżki, – olej lniany łyżeczka, – sól szczypta, – pieprz szczypta, – koperek łyżeczka, – pomidor 4 plastry, – ogórek kiszony 2 sztuki, – szczypiorek łyżeczka. Sposób przygotowania1. Jajko ugotować na twardo. 2. Tuńczyka umieścić w misce i rozdrobnić widelcem. 3. Dodać ugotowane jajko i ponownie rozdrobnić. 4. Do masy dodać jogurt grecki, sól, pieprz, olej lniany, pokrojony koperek, szczypiorek i mieszać do połączenia składników. 5. Gotową pastę umieścić na kanapce i dodać warzywa. Wartość odżywcza (porcja): – energia 469 kcal, – białko 35, 4 g, – tłuszcze 15, 7 g, – węglowodany 46, 6 g, – błonnik pokarmowy 6, 4 g.
