Szukaj
Język
Czy jest wskazane spożywanie owoców wieczorem?
Spis treści
1. Kompozycja składników odżywczych owoców
Jedzenie pochodzące z roślin, w tym owoce, są głównie skarbnicą niezbędnych witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, w tym pektyn, oraz związków chemicznych pochodzenia roślinnego, które wpływają korzystnie na organizm. Owoce zawierają również proste cukry, takie jak glukoza, fruktoza i sacharoza. Są to cukry występujące naturalnie w owocach i nie należy się ich obawiać, o ile spożywa się odpowiednią ilość owoców w ciągu dnia i nie przekracza się dziennego zapotrzebowania energetycznego. Regularne spożywanie zalecanej ilości owoców jest bardzo istotne, gdyż m.in. zmniejsza ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów. Większość dostępnych owoców ma średnią wartość kilokaloryczną. Do tych owoców niskokalorycznych (poniżej 40 kcal/100 g) można zaliczyć truskawki, jeżyny, brzoskwinie oraz niektóre cytrusy (cytryny, grejpfruty). Pozostałe owoce dostarczają nie więcej niż 100 kcal/100 g, najczęściej ok. 50–60 kcal/100 g. Jednak możemy znaleźć wyjątki, takie jak banany, awokado, daktyle i winogrona, które w 100 g zawierają nawet 170 kcal. Sugerowana jedna porcja to ok. 80–100 g owoców. Można uznać, że jedna porcja owoców to np. pół średniego jabłka, średniej wielkości gruszka, mały banan, pół pomarańczy, dwie mandarynki, pół szklanki truskawek, malin lub jagód.2. Spożywanie owoców w zależności od pory dnia
Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, ostatni posiłek powinniśmy spożyć nie później niż 2–3 godziny przed snem. Ma to związek z faktem, że wieczorem nasza aktywność fizyczna oraz umysłowa jest dużo mniejsza niż w ciągu dnia, w wyniku czego na przykład duża ilość cukrów prostych, pochodzących ze zwiększonej ilości spożytych owoców, jest zużywana znacznie wolniej. W rezultacie cukry mogą ulegać fermentacji w jelitach, prowadząc do wystąpienia uciążliwych objawów, takich jak wzdęcia czy gazy. Możemy jednak temu zapobiec, poprzez kontrolowanie ilości spożywanych owoców, a także dbając o to, aby nasza dieta była odpowiednio zbilansowana – oprócz węglowodanów powinna zawierać również białko oraz tłuszcze. Udział białka i tłuszczu pozwoli obniżyć ładunek glikemiczny posiłku oraz spowolnić szybkość wchłaniania cukru. Najlepiej spożywać owoce w ciągu dnia, w odpowiednich porcjach rozłożonych pomiędzy posiłkami. Jeśli jesteśmy zdrowi i aktywni fizycznie, możemy pozwolić sobie na zjedzenie porcji owoców o każdej porze dnia. Jeżeli jednak nasz poziom aktywności fizycznej jest niski, zbyt duże spożywanie owoców wieczorem, i nie tylko, może prowadzić do gromadzenia się niepożądanej tkanki tłuszczowej. Natomiast w przypadku osób chorych na cukrzycę oraz niektóre choroby przewodu pokarmowego, np. Zespół jelita drażliwego, wrzody czy chorobę refluksową, spożywanie owoców wieczorem jest niezalecane. Oczywiście nie oznacza to, że osoby te muszą całkowicie zrezygnować z owoców. Chorzy np. na cukrzycę typu 2 powinni kontrolować dzienny udział owoców w diecie, ich rodzaj oraz porę spożywania.3. Spożywanie owoców podczas redukcji masy ciała
Pewne jest, że każdy, kto przestrzega diety redukcyjnej, przynajmniej raz napotkał opinię, że nie powinien spożywać owoców lub przeciwnie, że może jeść owoce bez ograniczeń. Jak to wygląda w rzeczywistości? Osoby poddające się dietom o niskiej energii powinny również dbać o odpowiednią podaż owoców w swojej diecie. Dostarczają one bowiem wielu cennych składników, dlatego ich obecność jest pożądana. Warto jednak pamiętać, aby nie nadużywać ich spożycia, gdyż mimo że są bogate w witaminy, zawierają też dużo prostych cukrów. Zbyt wysoka podaż cukrów może wpłynąć na przyrost tkanki tłuszczowej. Zwróćmy uwagę na owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. sezonowe jagody, jabłka), ponieważ nie powodują one gwałtownego wzrostu stężenia insuliny i następnie spadku jej poziomu. Ponadto owoce, szczególnie świeże, są świetną alternatywą dla słodkich przekąsek, takich jak ciastka czy batoniki. Błonnik zawarty w owocach szybko daje poczucie sytości, dlatego spożywanie ich, np. przed posiłkiem, przyczyni się do spożycia mniejszej porcji. Warto zatem pamiętać o kontrolowaniu ilości owoców w diecie, zwłaszcza tych o wyższym indeksie glikemicznym. W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem jest uwzględnienie owoców w całodziennej racji pokarmowej, dzięki czemu uniknie się nadmiernego spożycia. Należy także przestrzegać zasady, że owoców w codziennym menu powinno być mniej niż warzyw.
