Szukaj
Język
Czy faktycznie można spowolnić proces starzenia skóry dzięki odpowiedniej diecie?
Spis treści
1. Konstrukcja skóry
Skóra składa się z trzech głównych warstw: naskórka (najbardziej zewnętrzna warstwa), skóry właściwej i tkanki podskórnej. W skórze znajdują się również gruczoły łojowe i potowe, włosy, paznokcie, naczynia krwionośne i limfatyczne, zakończenia nerwowe. Naskórek składa się z kilku kolejnych warstw: najgłębszej warstwy podstawowej, warstwy kolczystej, warstwy ziarnistej i najbardziej zewnętrznej warstwy rogowej. Skóra właściwa składa się tylko z dwóch warstw: warstwy siateczkowej (która stanowi 80% grubości skóry) i warstwy brodawkowej. Warstwa siateczkowa zawiera włókna kolagenowe, elastynowe i inne, pomiędzy którymi znajdują się fibroblasty wytwarzające kolagen i elastynę. Warstwa brodawkowa zawiera włókna elastynowe i keratynowe, a także naczynia krwionośne i nerwy. Tkanka podskórna zawiera komórki tłuszczowe, gruczoły łojowe i potowe.2. Starzenie się skóry
Starzenie się skóry może wynikać z upływu czasu lub wpływu promieniowania UV (tzw. Fotostarzenie skóry). Oba procesy nieco się różnią. Starzenie z wiekiem zależne jest od indywidualnych cech organizmu i charakteryzuje się suchością skóry, utratą elastyczności, pojawieniem się zmarszczek. Jest to efekt zachodzących w skórze zmian: zmniejsza się liczba fibroblastów (wytwarzających kolagen i elastynę), włókien kolagenowych, skóra powoli traci zdolności do regeneracji. Fotostarzenie skóry jest wynikiem nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV. Objawia się występowaniem zmarszczek, zszarzeniem skóry, przebarwieniami. Promieniowanie UVA dochodzi do głębokich warstw skóry, powoduje rozpad kolagenu, hamuje syntezę kwasu hialuronowego. Promieniowanie UVB z kolei może nasilać stan zapalny oraz wpływać destrukcyjnie na DNA. Występowanie przebarwień jest spowodowane nadmierną produkcją melaniny, która jest stymulowana przez promienie słoneczne. Do przyspieszenia procesów starzenia przyczynia się także stres oksydacyjny – pod wpływem promieniowania UV w komórkach zwiększa się liczba wolnych rodników, co prowadzi do uszkodzeń DNA, odpowiedzi zapalnej komórek i zahamowania produkcji kolagenu. Ze swoich właściwości fotoprotekcyjnych słyną witaminy A, C i E.3. Kwasy askorbinowy, retinolowy i tokoferole
Niedobór kwasu askorbinowego prowadzi do rozwoju szkorbutu – jednym z jego symptomów jest utrudnione gojenie się ran. Ze względu na działanie przeciwutleniające może chronić skórę przed szkodliwym wpływem promieniowania UV. 3-miesięczne suplementowanie witaminami A i E znacznie zmniejszyło niekorzystne skutki promieniowania słonecznego na skórze, po tym okresie w skórze badanych osób zidentyfikowano mniej markerów świadczących o uszkodzeniu DNA (M. Placzek i wsp. 2005). Kwas askorbinowy współpracuje synergistycznie z witaminą E. Witamina E jest głównym przeciwutleniaczem skóry – oddaje swój elektron wolnemu rodnikowi, aby go unieszkodliwić. Utracony elektron musi być odzyskany – w tym pomaga kwas askorbinowy, który dostarcza go z kolei witaminie E – jest tzw. Drugorzędowym przeciwutleniaczem. Dla kwasu askorbinowego tę samą funkcję pełni witamina A. Konieczne jest więc stałe dostarczanie tych składników z pożywienia, aby zachować równowagę organizmu. Alfa-tokoferol, najbardziej aktywna forma witaminy E, przerywa proces utleniania, stabilizuje błony komórkowe i chroni je przed uszkodzeniem. Witamina E powinna być więc systematycznie uzupełniana – w przeciwnym razie może dojść do uszkodzenia lipidów w błonach komórkowych. Kwas askorbinowy ma właściwości stymulujące namnażanie fibroblastów, co ma wpływ na utrzymanie młodego wyglądu skóry. M. C. Cosgrove i wsp. Przeanalizowali dietę 4025 kobiet w wieku 40–74 lat pod kątem związku między spożywanymi produktami a kondycją skóry. Wyższe spożycie kwasu askorbinowego związane było z mniejszą liczbą zmarszczek oraz mniejszą suchością skóry.4. Produkty obfitujące w witaminy C, E, A i β-karoten
Produkty obfitujące w witaminę C: porzeczka czarna, papryka czerwona, brukselka, pietruszka, truskawki, pomarańcze, kiwi, ziemniaki. Produkty obfitujące w witaminę E: nasiona słonecznika, migdały, orzechy laskowe, olej słonecznikowy, olej z migdałów, oliwa z oliwek. Produkty obfitujące w witaminę A i β-karoten: jarmuż, szpinak, brokuły, marchew, morele, dynia, grejpfrut, mango, brzoskwinie. Chociaż spożywanie witaminy A i β-karotenu w diecie nie stanowi ryzyka przedawkowania, to jednak ostrożność należy zachować przy ich suplementacji. Nie należy przyjmować większej dawki niż zalecana przez producenta. Niestety, dla palaczy suplementujących β-karoten większe jest ryzyko wystąpienia raka płuc (P. Middha i wsp. 2019). Osobom palącym nie zaleca się więc stosowania tego suplementu. Na pewno dla skóry najlepszym rozwiązaniem będzie spożywanie produktów obfitujących w witaminy C, A i E przez cały rok.5. Migdały i mango
Brzmi to nieprawdopodobnie, ale jedzenie migdałów może cofnąć oznaki starzenia. Tak przynajmniej wykazały wyniki badania (I. Rybak i wsp. 2021). Kobiety w wieku pomenopauzalnym przez 24 tygodnie w ramach 20% energetyczności swojej diety zjadały migdały. Głębokość zmarszczek oraz przebarwienia zostały zredukowane już w 16 tygodniu badania. Autorzy sugerują, że taki efekt może wiązać się z obecnością witaminy E i niacyny w migdałach. Oba te składniki mogą regulować pigmentację skóry. Podobne właściwości ma mango. Spożywanie 80 g mango dziennie przez kobiety po menopauzie zredukowało u nich zmarszczki w 16 tygodniu badania (odwrotny efekt zaobserwowano u kobiet spożywających 250 g mango dziennie, zmarszczki się pogłębiły). Badacze przypisują ten efekt obecności w mango karotenoidów i polifenoli (V. W. Fam i wsp. 2020). Do tych doniesień należy podchodzić ostrożnie. Było to dopiero badanie pilotażowe, miejmy nadzieję, że dalsze badania przyniosą więcej informacji.6. Prebiotyki i ich pochodne
W przeprowadzonej analizie, zbadano wpływ 12-tygodniowej suplementacji probiotykiem Lactobacillus plantarum HY7714. U uczestników w wieku od 41 do 59 lat, w ciągu 12 tygodni zauważono zmniejszenie zmarszczek i poprawę blasku skóry. Elastyczność skóry poprawiła się o ponad 20% (D. E. Lee i wsp. 2015). Mechanizm działania probiotyków na skórę nie został jeszcze w pełni zrozumiany, chociaż suplementacja może mieć pozytywny wpływ na skład mikrobioty jelitowej, co może mieć związek z obniżonym ryzykiem produkcji związków prozapalnych.7. Czy należy uzupełniać diety kolagenem?
Suplementy diety w postaci kolagenu zawierają najczęściej jego peptydy, które są mniejszymi cząsteczkami białka, obfitującymi w aminokwasy, takie jak prolina, glicyna i hydroksyprolina. W teorii, te peptydy mogą być wykorzystywane przez organizm do wytwarzania własnego kolagenu, a nawet do stymulowania produkcji kwasu hialuronowego przez fibroblasty. Wyniki niektórych badań są obiecujące, jednak nie pozwalają na wyciągnięcie jednoznacznych wniosków (N. B. S. Jhawar i wsp., 2019). W przeprowadzonych eksperymentach stosowano różne dawki kolagenu lub mieszankę peptydów, a także różne składniki. W jednym z badań z udziałem japońskich kobiet w wieku 40-59 lat zaobserwowano znaczące zwiększenie nawilżenia skóry po zażyciu 10 gramów kwasu hialuronowego dziennie przez 56 dni (J. Asserin i wsp., 2015). Ta sama grupa naukowców przeprowadziła podobne badanie na grupie Francuzek, z których 12 tygodni stosowania suplementacji zaobserwowano większą gęstość kolagenu w skórze. W innych badaniach, 85 Chinek w wieku 35-55 lat suplementowało peptydy kolagenu lub placebo, w grupie przyjmującej peptydy odnotowano większe nawilżenie skóry w porównaniu z grupą przyjmującą placebo (N. Inoue, F. Sugihara, X. Wang, 2016). Żywienie ma wpływ na kondycję skóry. Nie można jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, co jeść, aby opóźnić proces starzenia skóry. Pewnym jest, że istotne jest regularne dostarczanie z pożywienia witaminy A, β-karotenu, witaminy C, witaminy E. Zaskakująco, regularne spożywanie migdałów również może przynieść korzystne skutki. Czy warto suplementować kolagenem? To kwestia warta rozważenia, najlepiej po konsultacji z dermatologiem. Probiotyki przeciwstarzeniowe to na razie pieśń przyszłości, ale szczep L. Plantarum HY7714 wykazuje obiecujące wyniki.
