Szukaj
Język
Czy faktycznie jest to budowa masy mięśniowej, kiedy można spodziewać się pierwszych rezultatów?
Spis treści
1. Pierwiastki związane z budowaniem masy mięśniowej
Elementy pozytywnie wpływające na syntezę białek mięśniowych obejmują ćwiczenia oporowe, aminokwasy i hormony takie jak IGF-1, GH (hormon wzrostu), testosteron. Aby rozwinąć tkankę mięśniową, konieczne jest skuteczne łączenie odpowiedniej diety, wysiłku fizycznego i prawidłowej odpowiedzi hormonalnej. Reakcja na trening i profil hormonalny są czynnikami indywidualnymi, jednak można skutecznie wpłynąć na zbilansowaną dietę i odpowiedni trening. Hipertrofia mięśniowa wymaga dodatniego bilansu białek mięśniowych, co oznacza, że procesy syntezy białek mięśniowych powinny przeważać nad procesami rozpadu. Procesy syntezy i rozpadu zmieniają się w ciągu dnia, jednak podczas budowania mięśni istotne jest zachowanie przewagi procesów syntezy. Szczególnie ważne jest zatem regularne spożywanie posiłków zawierających białko, ponieważ stymuluje to syntezę białek mięśniowych. Synteza białek mięśniowych wymaga ćwiczeń oporowych i wspomnianego białka pokarmowego, a zwłaszcza aminokwasów egzogennych, które mogą wzmocnić procesy anaboliczne. Szczególnie istotna jest leucyna. Zgodnie ze stanowiskiem International Society of Sports Nutrition do budowania masy mięśniowej wystarczająca jest dobowa podaż 1,4-2 g białka/kg masy ciała, która powinna być rozłożona na kilka posiłków dziennie (ok. 0,25 g białka/kg masy ciała/posiłek).2. Czy istnieje czas, kiedy można spodziewać się pierwszych efektów?
Osoby rozpoczynające ćwiczenia w sposób zdecydowany zauważają efekty znacznie szybciej. Nowy bodziec stresujący dla mięśni, jakim jest trening, może doprowadzić do ich rozwoju. Pierwsze rezultaty można zauważyć już po miesiącu regularnych treningów. Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała może osiągnąć nawet 1 kilogram. W badaniu uczestniczyło 3 aktywnych fizycznie mężczyzn w wieku 20-21 lat, którzy nie mieli doświadczenia w treningu siłowym. Trening siłowy wykonywali 3 razy w tygodniu przez 16 tygodni. Średni przyrost masy mięśni szkieletowych wyniósł aż 4,2 kilogramy (1 kilogram miesięcznie) (T. Abe i wsp. 2003). Jednakże, u kobiet efekty są mniej spektakularne. Badanie obejmowało 47 nieprzygotowanych kobiet w wieku około 20 lat, które podzielono na 3 grupy: trenujące z umiarkowaną intensywnością, z niską intensywnością oraz grupę kontrolną. Ćwiczenia z sztangą obejmowały przysiady i martwy ciąg, a kobiety trenowały dwa razy w tygodniu, wykonując 2 lub 4 serie po 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, w zależności od grupy, do której należały. W grupie trenującej z niską intensywnością uzyskano przyrost beztłuszczowej masy ciała na poziomie 0,68 kilogramu, a w grupie trenującej z umiarkowaną intensywnością – 0,47 kilogramu (obszar nóg i bioder) (M. S. Stock i wsp. 2016). Czy istnieje jednak czas, kiedy taka skuteczność treningu dotyczy wyłącznie osób młodych?3. Wiek oraz reakcja na szkolenie oporowe
Głównym czynnikiem warunkującym pojawienie się pierwszych skutków jest wiek. Wraz z upływem lat reakcja organizmu na szkolenie oporowe staje się coraz słabsza. Jednakże zwiększenie masy ciała bez tłuszczu nie jest niemożliwe również w podeszłym wieku. Jest to potwierdzone przez pewne badanie, w którym uczestniczyło 60 kobiet w wieku 60 lat i więcej. Uczestniczki wykonywały rano ćwiczenia 3 razy w tygodniu przez 12 tygodni. Szkolenie składało się z 8 ćwiczeń angażujących całe ciało. Każde z nich, w zależności od grupy, było wykonywane w 1 serii lub w 3 seriach. Po zakończeniu badania, w każdej z grup zauważono przyrost masy ciała bez tłuszczu zarówno w obrębie kończyn dolnych, jak i górnych. Przyrosty oscylowały w zakresie 6–9%. W odniesieniu do wyjściowej masy mięśni. Dodatkowo ćwiczenia spowodowały wzrost stężenia IGF-1, co również świadczy o aktywacji procesów anabolicznych (P. M. Cunha i wsp. 2018). Jak można zobaczyć, u osób starszych te procesy zachodzą znacznie wolniej.4. Czy to w ogóle brak efektów – na co zwrócić uwagę?
Warto dać sobie przynajmniej miesiąc na zaobserwowanie pierwszych rezultatów. U osób w wieku ok. 20 lat (zapewne także nieco starszych) masa mięśniowa powinna po tym czasie się zwiększyć. Jeżeli tak się nie dzieje, warto przeanalizować program treningowy i plan żywieniowy. Dieta jest nieodłącznym elementem budowania masy mięśniowej. Na co należy zwrócić uwagę?5. Dostateczna podaż białka
Jak zostało wspomniane powyżej, białko powinno być dostarczane w ilości od 1,4 do 2 gramów na kilogram masy ciała, w ustalonych odstępach czasowych (co 3 do 4 godzin).6. Zwiększona dostawa kilokalorii
W trakcie budowy mięśni istotne jest zwiększenie liczby kilokalorii dostarczanych z dietą o kilkaset kilokalorii w porównaniu z zapotrzebowaniem organizmu. Jeżeli dostawa energii nie będzie wystarczająca, białko dostarczone z pokarmem zostanie wykorzystane jako źródło energii. Podczas zwiększania masy mięśniowej możliwe jest jednoczesne zwiększenie tkanki tłuszczowej. Makroskładniki dostarczane w większych ilościach, które mają wspierać budowę mięśni, mogą zostać częściowo przechowywane w tej postaci. To powinno być brane pod uwagę podczas oceny efektów.7. Odpowiednia podaż węglowodanów
Węglowodany w zbilansowanej diecie powinny dostarczać 50% energii. W szczególności jest to istotne w kontekście uzupełniania rezerw glikogenu. Intensywne ćwiczenia angażujące dużą powierzchnię mięśni, trwające 1–5 minut, z niewielkimi przerwami pomiędzy seriami mogą prowadzić do zredukowania glikogenu mięśniowego o 24–40%. Można przyjąć, że zapotrzebowanie na węglowodany w trakcie budowania masy wynosi od 5 g/kg masy ciała/dobę.8. Brak ograniczeń tłuszczu w diecie
Tłuszcz w diecie powinien stanowić 20–35% zapotrzebowania kalorycznego. Diety, które dostarczają mniej niż 20% energii z tłuszczu, nie przynoszą korzyści osobom uprawiającym sport. Trudno jest oszacować, jak długo trzeba czekać na skutki diety w procesie rozbudowy masy mięśniowej, ponieważ efekty może przynieść jedynie odpowiednie odżywianie połączone z ćwiczeniami. Podobnie jak w każdym innym przypadku, dieta powinna być oparta na zasadach racjonalnego żywienia. Prawidłowe żywienie dotyczy także osób, które trenują siłowo.
