Szukaj
Język
5 zdrowych pomysłów na warzywny wrap
Spis treści
1. Jakie produkty wykorzystać do sporządzenia wrapów
Podstawą każdego wrapa jest tortilla. W sklepach dostępna jest ona najczęściej w dwóch odmianach - z pszenicy lub pełnoziarnistej. Coraz częściej można też nabyć kolorowe placki, np. zielone z dodatkiem szpinaku lub czerwone zawierające pomidory. Następne składniki wrapa zależą od tego, czy będzie on słodki czy słony. W przypadku słonych tortilli nie można zapomnieć o warzywach. Bardzo dobrą opcją jest dodatek sałaty, pomidorów, ogórków, rzodkiewki, papryki lub marchewki. Aby wrapy nie były zbyt suche, dobrze je posmarować np. hummusem, pastą warzywną lub serkiem kanapkowym. Kolejne składniki powinno się wybierać według własnych upodobań smakowych. Mogą to być wędliny, żółty ser lub mozzarella, mięso z kurczaka lub indyka, ryby, nasiona, pestki lub oleje. W wersji słodkiej można wykorzystać owoce. Nie powinny być jednak mocno dojrzałe i miękkie, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na konsystencję posiłku. Ponadto bardzo dobrą opcją jest dodatek jogurtu, twarogu, masła orzechowego czy kremu bez dodatku cukru. Podczas komponowania wrapa należy zwrócić uwagę na to, aby stanowił źródło białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Podczas zakupów warto sprawdzić skład tortilli. Powinny znaleźć się tam woda, mąka, olej, ewentualnie przyprawy lub dodatki w postaci płatków owsianych lub otrąb.2. Jak przygotować tortillę w domowych warunkach
Tortilla przygotowana samodzielnie jest doskonałym zamiennikiem produktów dostępnych w sklepie. Do jej wykonania potrzebne są następujące składniki: mąka, woda, sól i olej. Cały proces zajmuje około 15 minut.3. Receptura domowych tortill z pełnego ziarna
Składniki (4 sztuki): – mąka orkiszowa – ¾ szklanki, – ciepła woda – ⅓ szklanki, – olej rzepakowy – łyżka, – sól – szczypta. Metoda przyrządzenia1. Wszystkie składniki umieścić w misce i wytłukiwać ciasto przez około 5 minut. 2. Po upływie tego czasu, podzielić przygotowaną masę na 4 części. Każdą z nich rozwałkować na cienki, okrągły plack. 3. Umieścić tortillę na suchym patelni i piec przez około 20–30 sekund na stronę. Wartość odżywcza (sztuka): – energia: 108 kcal, – białko: 3,0 g, – tłuszcze: 2,9 g, – węglowodany: 17,4 g, – błonnik pokarmowy: 3,7 g.4. Przepisy na zdrowe obroty
Przygotowanie zajmuje 25 minut. Niezbędne składniki (na jedną porcję): – tortilla pełnoziarnista – jedna sztuka, – piersi z kurczaka – pół sztuki, – rukola – duża garść, – pomidory cocktail – duża garść, – ogórek kiszony – jedna sztuka, – jogurt grecki – trzy łyżki, – cebula – duży plaster, – czosnek – pół ząbka, – oliwa z oliwek – jedna łyżeczka, – sól – niewielka szczypta, – pieprz – niewielka szczypta, – słodka papryka – niewielka szczypta. Przygotowanie: 1. Umyj i osuszone piersi z kurczaka, a następnie pokrój je w cienkie paski. 2. W misku wymieszaj przyprawy, dodaj oliwę i kurczaka, a następnie dobrze wymieszaj. Gotowe mięso smaż na patelni grillowej lub przygotuj na grillu elektrycznym. 3. W międzyczasie umyj i pokrój warzywa oraz przygotuj sos: wmieszaj jogurt, przecisnąty czosnek, sól i pieprz. 4. Posmaruj tortillę sosem czosnkowym, nałóż rukolę, pokrojone warzywa, smażone mięso i zawinięty. Wartości odżywcze (jedna porcja): – energia: 367 kcal, – białko: 25,5 g, – tłuszcze: 12,9 g, – węglowodany: 37,1 g, – błonnik pokarmowy: 7,9 g.5. Zawijany tortilla z łososiem, szpinakiem i warzywami
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na jedną porcję): – tortilla pełnoziarnista – kawałek, – łosoś wędzony – 2 kawałki, – serek kanapkowy light – łyżka, – szpinak, liście – garść, – pomidorki koktajlowe – garść, – ogórek zielony – 1/2 sztuka, – papryka czerwona – 4 plasterki. Sposób przygotowania: 1. Umyć wszystkie warzywa i pokroić na mniejsze kawałki. 2. Posmarować tortillę serem kanapkowym, następnie nakłaść szpinak, plasterki łososia i warzywa. 3. Owinąć całość i podpiec na suchym patelni z obu stron. Wartość odżywcza (jedna porcja): – energia: 332 kcal, – białko: 18,1 g, – tłuszcze: 12,1 g, – węglowodany: 37,7 g, – błonnik pokarmowy: 9,1 g.6. Smakołyk z tortilli z twarogiem i jabłkiem
Przygotowanie zajmuje 15 minut. Składniki (na jedną porcję): tortilla pełnoziarna – 1 sztuka, twaróg półtłusty – 2 plastry, jogurt naturalny – 2 łyżki, jabłko – 1 sztuka, orzechy laskowe – 1 łyżeczka, erytrytol – 1 łyżeczka, cynamon – 1 szczypta. Przygotowanie: 1. W misce wymieszaj twaróg, jogurt, erytrytol i cynamon, aż do uzyskania gładkiej konsystencji. 2. Umyj jabłko, obraź i pokrój je w kostkę. 3. Posmaruj tortillę twarożkiem, nałoż pokrojone jabłko i orzechy, a następnie zwinąć. Wartości odżywcze (jedna porcja): energia – 448 kcal, białko – 20,7 g, tłuszcze – 14,7 g, węglowodany – 58,1 g, błonnik pokarmowy – 10,3 g.7. Obiad z tortilli, jajkiem, awokado i warzywami
Czas przygotowania: 25 minut Składniki (na jedną porcję): – tortilla pełnoziarnista – sztuka, – jajko – sztuka, – awokado – ½ sztuki, – hummus – łyżeczka, – rukola – garść, – pomidorki koktajlowe – garść, – ogórek zielony – ½ sztuki, – nasiona słonecznika – łyżeczka. Przygotowanie: 1. Ugotuj jajko na twardo i pokrój w plasterki. 2. Umyj awokado, obraź i wydrąż je. Umyj pomidorki oraz ogórek i pokrój na mniejsze kawałki. 3. Posmaruj tortillę hummusem, nałoż rukolę, jajko, awokado oraz pozostałe warzywa i posyp nasionami słonecznika. 4. Zwinąć gotowy wrap i podpiecz z dwóch stron na suchym patelni. Wartości odżywcze (jedna porcja): – energia: 470 kcal, – białko: 17,6 g, – tłuszcze: 25,4 g, – węglowodany: 42,7 g, – błonnik pokarmowy: 13,8 g.8. Kanapka z jogurtem, bananem i orzechami
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na jedną porcję): – kanapka pełnoziarnista – sztuka, – banan – sztuka, – jogurt skyr – 3 łyżki, – orzechy włoskie – łyżeczka, – cynamon – szczypta. Sposób przygotowania1. Banana obrać i pokroić w grubsze plasterki. 2. Kanapkę posmarować jogurtem, nałożyć banana, orzechy oraz posypać cynamonem. 3. Gotową kanapkę zwinąć i podpiec z dwóch stron na suchym patelni.
