Szukaj
Język
5 receptur na miskę Buddy
Spis treści
1. Zasady tworzenia miseczki Buddhy
Nie istnieje jeden przepis, który może powiedzieć, jak stworzyć miseczkę Buddhy, ponieważ w jednej miskie można wymieszać dosłownie wszystkie produkty, które chcemy w danym momencie.. Istnieje jednak ogólny schemat, który pokazuje, co powinno się w niej znaleźć.2. Węglowodany skomplikowane
Stanowią one podstawę struktury, dostarczają energię i znacznych ilości błonnika pokarmowego. Ich źródłami są kaszki (np. jęczmienna pęczak, jęczmienna perłowa, gryczana, quinoa, jaglana, kuskus), ryż (taki jak biały, parboiled, brązowy, dziki jaśminowy) oraz makaron (pełnoziarnisty, gryczany, ze strączków), płatki zbożowe, bataty i dynia.3. Substancja białkowa
Dla prawidłowego zbilansowania posiłku, zapewnienia sytości i obniżenia ładunku glikemicznego, aby powojenny skok glukozy był łagodniejszy w porównaniu z posiłkiem złożonym tylko z węglowodanów, należy włączyć do diety produkty bogate w substancję białkową, takie jak: rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja, bób), produkty sojowe (tofu, tempeh), drób, ryby, jaja czy ser twarogowy.4. Korzystne lipidy
Są to lipidy pochodzenia roślinnego (np. Olej z oliwek, olej rzepakowy, sezamowy, lniany, wiesiołkowy, olej z awokado, orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, tahini). Ich dodatek jest niezbędny, ponieważ lipidy ułatwiają wchłanianie rozpuszczalnych w nich witamin (A, D, E, K), są potrzebne do prawidłowej pracy mózgu oraz układu hormonalnego, a także pozytywnie wpływają na smak i konsystencję posiłku.5. Owoce i warzywa
To główny składnik zdrowego posiłku w stylu Buddha. Powinien stanowić połowę każdego posiłku (zwłaszcza warzywa). Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy oraz różne antyoksydanty, które są uważane za kluczowy element zdrowej diety. Zaleca się, by były jak najbardziej różnorodne i kolorowe. Można je poddawać obróbce termicznej lub spożywać na surowo.6. Dodatki do potraw
Będą one wzbogacać potrawy o wartościowe składniki odżywcze oraz sprawiać, że wyglądają atrakcyjnie. W tej roli mogą posłużyć: kiełki, hummus, pasta warzywna, jogurt, świeże zioła, dressing czy sosy.7. Miski Buddy z słodkim akcentem
Składniki: – 50 gramów ryżu komosowego, – 110 gramów zamarzniętego szpinaku, – 80 gramów pomarańczy, – 80 gramów czerwonej fasoli konserwowej, – 10 gramów płatków migdałowych, – 5 gramów kiełków rzodkiewki, – 60 gramów jajka, – 10 gramów musztardy, – 10 gramów miodu, – 6 gramów soku z cytryny, – 1 gram pieprzu, – 1 gram soli. Przygotowanie: 1. Starannie przemyj ryż komosowy pod bieżącą wodą, gotuj przez 10 minut na małym ogniu w lekko osolonej wodzie. 2. Przygotuj sos: wymieszaj miód, musztardę i sok z cytryny. 3. Rozmroż szpinak na patelni i kiedy będzie miękki, odla nadmiar wody powstały podczas rozmrażania. Dodaj sos musztardowy, zostawiając niewielką ilość do dekoracji. 4. Obierz pomarańczę i drobno pokrój. 5. Usmaż jajko na teflonowej patelni i posyp pieprzem. 6. Starannie opłuć czerwoną fasolę pod zimną, bieżącą wodą. 7. W misce układaj kolejno ryż komosowy, czerwoną fasolę, szpinak, jajko sadzone i pomarańczę. 8. Udekoruj całość kiełkami rzodkiewki, płatkami migdałowymi i sosem musztardowym. Wartość energetyczna: – energia: 525 kcal, – białko: 27,3 g, – tłuszcze: 14,8 g, – węglowodany: 76,0 g, – błonnik pokarmowy: 15,0 g.8. Miska Buddy z ciecierzycą
Składniki: – 50 g kaszy jęczmiennej perłowej, – 90 g gotowanych ciecierzycy, – 40 g zielonego groszku, – 45 g marchwi, – 50 g cukinii, – 50 g kiszonej kapusty, – 10 g białej cebuli, – 10 g nasion dyni, – 10 g oliwy z oliwek, – 5 g świeżej natki pietruszki, – 5 g kiełków rzodkiewki, – 1,5 g kurkumy, – 1 g pieprzu czarnego, – 3 g suszonego cząbru, – 1,5 g papryki mielonej ostrej. Przygotowanie: 1. Ugotuj kaszę jęczmienną zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. 2. Umyj ciecierzycę pod zimną, bieżącą wodą. 3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj ciecierzycę, dopraw przyprawami: kurkumą, pieprzem, papryką mieloną ostrą i cząbrem, smaż przez 2–3 minuty na małym ogniu. 4. Obierz marchwę i cukinię, pokrój je na wstążki za pomocą obieraczki do warzyw. 5. Dokładnie wypłukać groszek. 6. Pokrój cebulę na bardzo małe kawałki. 7. W misce po kolei układać: kaszę, ciecierzycę, kapustę kiszoną, cukinię, groszek, marchwę. 8. Na środku umieścić posiekaną natkę pietruszki. 9. Całość posypać cebulą, udekorować nasionami dyni oraz kiełkami. Wartość energetyczna: – energia: 542 kcal, – białko: 19,8 g, – tłuszcze: 19,2 g, – węglowodany: 79,5 g, – błonnik pokarmowy: 22,5 g.9. Buddha bowl z pieczonymi warzywami i guacamole
Components: – 130 g of sweet potatoes, – 90 g of canned black beans, – 50 g of avocado, – 30 g of arugula, – 80 g of red bell pepper, – 200 g of cauliflower, – 60 g of radish, – 5 g of red onion, – 5 g of sesame seeds, – 5 g of olive oil, – 6 g of lemon juice, – 2 g of salt, – 2 g of pepper, – 3 g of dried thyme. Preparation method1. Prepare the guacamole: peel the avocado, extract the flesh, and mash it in a bowl with a fork, add olive oil, lemon juice, pepper, and salt. Mix thoroughly. 2. Finely chop the onion. Peel the sweet potato and cut it into strips. 3. Rinse the cauliflower, radish, and bell pepper. Slice the radish and cut the bell pepper into strips. 4. Arrange the sweet potato, cauliflower, radish, and bell pepper on a baking sheet lined with parchment paper. 5. Sprinkle everything with pepper, salt, and thyme. 6. Place the baking sheet in the oven preheated to 180°C and bake for about an hour. 7. Rinse the beans thoroughly under cold running water. 8. In a bowl, arrange the sweet potato, cauliflower, black beans, arugula, and bell pepper, and sprinkle with sesame seeds. 9. Place the guacamole in the center and sprinkle with chopped onion. Nutritional value: – energy: 460 kcal, – protein: 15.9 g, – fat: 16.7 g, – carbohydrates: 68.4 g, – dietary fiber: 22.9 g.10. Miska Buddy'ego z fetą i burakiem
Składniki: – 50 g kaszy gryczanej, – 80 g buraka, – 50 g ciecierzycy konserwowej, – 40 g sera półtłustego feta, – 15 g orzechów włoskich, – 30 g roszponki, – 60 g pomarańczy, – 2,5 g nasion chia, – 1 g suszonego rozmarynu. Sposób przygotowania: 1. Kaszę ugotować zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. 2. Ciecierzycę dokładnie opłukać pod zimną, bieżącą wodą, następnie odsączyć. 3. Burak ugotować w skórce, a kiedy przestygnie – obrać i pokroić w kostkę. 4. Pomarańczę obrać, pokroić w dużą kostkę. 5. Na dnie miski rozłożyć roszponkę. Następnie układać kolejno posypany rozmarynem burak, kaszę gryczaną, ciecierzycę, pokruszony ser feta i pomarańczę. 6. Całość udekorować orzechami włoskimi oraz nasionami chia. Wartość energetyczna: – energia: 580 kcal, – białko: 25,5 g, – tłuszcz: 19,0 g, – węglowodany: 80,8 g, – błonnik pokarmowy: 14,2 g.11. Miska Buddy z tuńczykiem
Składniki: – 40 g kaszy jęczmiennej w beczkach, – 80 g tuńczyka w soku własnym, – 70 g papryki pomarańczowej, – 50 g marchewki, – 40 g awokado, – 200 g brokułu, – 10 g orzechów włoskich, – 5 g oliwy z oliwek, – 40 g ananasa, – 6 g soku z cytryny, – 2 g suszonego cząbru, – 1 g soli. Przygotowanie: 1. Ugotować kaszę w lekko osolonej wodzie zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. 2. Ugotować obraną marchewkę i umyty brokuł. 3. Pokroić ugotowaną marchewkę w plasterki i umytą paprykę w paski. 4. Obranie awokado, pokroić w paski i skropić sokiem z cytryny. 5. W misce ułożyć kolejno: kaszę, paprykę, brokuł, tuńczyka i awokado. 6. Na środku dodać ananasa i orzechy. 7. Udekorować całość marchewką, skropić oliwą i posypać suszonym cząbrem. Wartość energetyczna: – energia: 516 kcal, – białko: 30,0 g, – tłuszcze: 20,3 g, – węglowodany: 63,1 g, – błonnik pokarmowy: 18,9 g.
