Szukaj
Język
5 produktów, które są niezbędne do budowy masy mięśniowej
Spis treści
1. Mięso drobiowe i produkty
Mięso drobiowe, w tym kurczaka, jest podstawą jadłospisu wielu sportowców. Drob jest jednym z najpopularniejszych produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego w Polsce. Co jest przyczyną tej popularności? Przede wszystkim wysoka zawartość łatwo przyswajalnego, wysokiej jakości białka – około 20 g białka w 100 g produktu. Ponadto wartość odżywcza białek mięsa drobiowego jest wysoka, porównywalna do wzorca aminokwasowego zalecanego przez FAO/WHO. Mięso drobiowe jest bardzo chude, a tłuszcz pod skórą jest łatwy do usunięcia. W porównaniu z mięsem innych gatunków zwierząt, mięso drobiowe ma także korzystniejszy stosunek kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych. Ponadto zawiera duże ilości cynku, magnezu, potasu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E oraz witamin z grupy B. Warto zauważyć, że w mięsie drobiowym występuje żelazo hemowe, które jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm człowieka niż żelazo niehemowe. Kurze jaja są także ciekawym produktem spożywczym. Przez długi czas ich spożywanie było uważane za przyczynę zwiększonego poziomu cholesterolu, ale od pewnego czasu są uznawane za jeden z ważniejszych artykułów spożywczych w zdrowej diecie. Jedno jajko o wadze ok. 56 g dostarcza ok. 80 kcal i zawiera ok. 7 g białka. Proteiny znajdujące się w jajach są wysokiej jakości, pełnowartościowe i bardzo dobrze przyswajalne przez ludzki organizm. Ponadto w składzie jaj występują takie związki jak witaminy z grupy B, witaminy A, D, E i K, a także składniki odżywcze: luteina, fosfor, wapń, magnez, cynk, selen, jod, potas, sód, mangan, żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.2. Ryby oraz owoce morskie
Fish meat is progressively becoming a preferred item in the diet of athletes. It comprises more than 90% of light, effortlessly digestible, and primarily complete protein, which is also associated with an elevated content of exogenous amino acids. Furthermore, fish serve as a source of necessary omega-3 fatty acids in the sports diet. These compounds encourage the proper operation of the cardiovascular system and also stabilize cholesterol levels. Based on research, it is also discovered that omega-3 acids can enhance the strength and endurance of athletes by improving their metabolic processes. Moreover, fish are a fantastic source of numerous minerals and vitamins, such as vitamins A, B, D, phosphorus, magnesium, selenium, calcium, iodine, fluorine, manganese, or potassium. Seafood is increasingly being included in diets, and rightly so, as their consumption brings many benefits to the body. Similar to the previously discussed fish, they are characterized by low caloric content and minimal carbohydrate content while having a high nutritional content. Apart from being a source of complete protein and polyunsaturated omega-3 fatty acids, specifically EPA and DHA, they contain substances like vitamin B12, B3 (niacin), A, D, E, iodine, selenium, zinc, or calcium.3. Zielone warzywa
Warzywa stanowią bardzo dobre źródło cennych składników, jak błonnik, witaminy oraz składniki mineralne. Zielone warzywa dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy zapobiegają rozwojowi licznych chorób oraz sprzyjają oczyszczaniu organizmu ze zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii. Antyoksydantów z pewnością nie powinno również zabraknąć w diecie osób aktywnych fizycznie i sportowców. W trakcie wysiłku fizycznego w organizmie powstają wolne rodniki tlenowe, które produkowane w nadmiarze mogą prowadzić do uszkodzeń DNA komórki. W okresie wzmożonego wysiłku organizm wykazuje większe zapotrzebowanie na związki o działaniu przeciwutleniającym, które powinny być dostarczane z odpowiednio zbilansowaną dietą, obfitującą w dobroczynne antyoksydanty. Najbogatszym źródłem tych substancji są m. in. zielone warzywa. Zawarta w warzywach duża ilość chlorofilu nie tylko sprzyja detoksykacji ustroju, ale także zwiększa odporność. Chlorofil stanowi również element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego, a także stabilizuje i normalizuje liczbę erytrocytów. Najczęściej wymieniane warzywa, które są polecane w sportowej diecie, to: – brokuł, – cukinia, – groszek, – natka pietruszki, – koper, –por, –seler naciowy, – szpinak, – jarmuż, – różne rodzaje sałat, – szczypiorek, – zielona papryka, – ogórki, – szparagi.4. Zdrowe źródła węglowodanów
Węglowodany stanowią złożone chemicznie związki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Są to substancje składające się z atomów węgla, wodoru i tlenu, które pełnią kluczową rolę w dostarczaniu energii do naszego ciała. Węglowodany są obecne w wielu produktach spożywczych, jednak nie wszystkie źródła tych substancji są korzystne dla zdrowia. Warto więc skoncentrować się na tych źródłach węglowodanów, które są nie tylko smaczne, ale również korzystne dla organizmu. Węglowodany odgrywają wiele innych funkcji, na przykład są niezbędne w procesie utleniania kwasów tłuszczowych. W przypadku braku wystarczającej ilości przyswajalnych węglowodanów w pożywieniu, dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych. Ponadto część węglowodanów stanowi materiał zapasowy dla człowieka, co pozwala na utrzymanie właściwego poziomu cukru i zapewnia odpowiednią ilość energii nawet do 12 godzin. Inne węglowodany, takie jak błonnik, poprawiają funkcjonowanie układu trawiennego, zmniejszają uczucie głodu i chronią przed chorobami układu pokarmowego. Najlepszymi i najcenniejszymi źródłami węglowodanów w diecie są: produkty pełnoziarniste, takie jak kasze, makarony, ryż, pieczywo, płatki owsiane; owoce, takie jak banany, czereśnie, czarne jagody, daktyle suszone, gruszki; warzywa, takie jak fasola biała, czosnek, nasiona grochu, kukurydza; oraz inne produkty, takie jak orzechy, soja, miód, mleko.5. Produkty mleczne i ich przetwory
Produkty mleczne, obok mięsa, stanowią jedno z głównych źródeł pełnowartościowego białka, które jest niezbędne w procesie budowania masy mięśniowej. Chude sery, twarogi oraz kefiry są bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie mogą spożywać produktów mięsnych codziennie lub chcą urozmaicić swoją dietę. Mleko i jego przetwory to cenne źródło licznych witamin oraz minerałów. Przede wszystkim mówi się tu o witaminer D oraz wapniu, które są niezwykle ważne dla układu kostnego, zwłaszcza dla osób ćwiczących i starszych. Ponadto mleko i jego przetwory zawierają duże ilości fosforu, magnezu, potasu, cynku, witaminy A oraz witamin z grupy B, zwłaszcza ryboflawiny i witaminy B12. Badania naukowe dowodzą również, że produkty mleczne sprzyjają uwalnianiu energii oraz zmniejszają magazynowanie jej w komórkach. Inne analizy potwierdzają również, że mleko i jego przetwory zmniejszają ryzyko występowania niektórych chorób metabolicznych oraz stanowią element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Jednym z głównych białek mleka jest kazeina. Jest to związek alergizujący, jednak osoby zdrowe nie powinny martwić się o włączenie produktów zawierających tę substancję do swojej diety.6. Streszczenie
W obecnych czasach przygotowanie planu żywieniowego jest bardzo proste, ponieważ wiedza na temat zdrowych nawyków żywieniowych jest szeroko dostępna, a w sklepach oferowana jest szeroka gama produktów, które można włączyć do diety. Plan żywieniowy w okresie zwiększania masy ciała powinien wziąć pod uwagę odpowiednią liczbę kalorii, a posiłki powinny być zdrowe i przede wszystkim smaczne. Wyżej wymienione składniki to moje propozycje produktów, które powinny być obecne w diecie osób, które aktywnie pracują nad swoją masą ciała. Oczywiście istnieją również inne produkty, które są również bardzo przydatne. Powód, dla którego wybrałem te produkty, jest prosty - sam je stosuję i do tej pory nie zawiodły mnie.
