Buckwheat - Attributes and Culinary Application

Buchweizen to roślina z rodziny knieciowatych, z której wytwarza się kaszę gryczaną. Jej uprawa odbywa się również w Polsce, a powierzchnia upraw jest coraz większa. Roślina ta głównie jest przetwarzana na kaszę gryczaną, ale również na mąkę. W sklepie można znaleźć różne rodzaje kaszy, np. prażoną lub nieprażoną, całą, rozdrobnioną lub drobno zmieloną. Zależy to od procesu produkcyjnego. Kaszę gryczaną charakteryzuje wysoki poziom składników odżywczych. W jej skład wchodzi duża ilość białka oraz węglowodanów, a tłuszcz stanowi zaledwie niewielki procent. Kaszę gryczaną cechuje także duża zawartość błonnika, który wpływa korzystnie na pracę przewodu pokarmowego. Sugeruje się włączenie tego produktu do diety osób z niektórymi schorzeniami, w szczególności zaparciami lub chorobami związanymi z metabolizmem węglowodanów i układem sercowo-naczyniowym. Badania potwierdzają, że błonnik może zmniejszyć ryzyko otyłości. Posiłki bogate w błonnik zwiększają uczucie sytości po spożyciu. Dzięki temu może ono ograniczyć nadmierne spożywanie, co z kolei przekłada się na spożywanie mniejszej ilości kalorii (M. Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronkowska 2015). Kaszę gryczaną charakteryzuje także duża zawartość minerałów, takich jak cynk, potas czy fosfor, a także witamin z grupy B, witaminy E oraz kwasu foliowego (M. Hęś i wsp. 2015). Ponadto kasza gryczana zawiera znaczne ilości antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki w organizmie. Dzięki temu mogą one zmniejszać stan zapalny, ale także ryzyko niektórych chorób, takich jak rak, miażdżyca lub hipercholesterolemia (K. Malekmohammad, R. D. E. Sewell, M. Rafieian-Kopaei 2019). Buchweizen jest szczególnie bogaty we flawonoidy, kwasy fenolowe oraz tokoferole (M. Hęś i wsp. 2015). Wartość odżywcza kaszy gryczanej w 100 g produktu (H. Kunachowicz i wsp. 2016): – energia: 347 kcal, – białko: 12,6 g, – tłuszcz: 3,1 g, – węglowodany: 69,3 g, – błonnik: 5,9 g, – nikotynamid: 2,0 mg, – tiamina: 0,5 mg, – żelazo: 2,8 mg, – potas: 443 mg, – fosfor: 459 mg.

Kasza gryczana stanowi świetną możliwość jako dodatek do wielu potraw. Szczególnie dobrze współgra z mięsem i sosami. Jednakże, nie powinna być lekceważona także przez osoby prowadzące dietę opartą na roślinach, między innymi ze względu na zawartość białka. Na bazie kaszy gryczanej możliwe jest również przygotowanie sałatek z różnorodnymi dodatkami. Ponadto, wersja niespuchnięta smakuje także doskonale w deserach. W kolejnych akapitach przedstawione zostaną kilka przepisów z wykorzystaniem tej kaszy.

Przygotowanie zajmuje około 30 minut. Składniki (na 1 porcję): - kasza gryczana, palona – 5 łyżek (50 g), - woda – ¾ szklanki (180 g), - rukola – garść (20 g), - ogórek – sztuka (50 g), - rzodkiewka – 4 sztuki (60 g), - ser twarogowy – 4 plastry (80 g), - natka pietruszki – łyżka (6 g), - pestki dyni – łyżeczka (5 g), - sól – szczypta (0, 2 g), - pieprz – szczypta (0, 2 g).

Przygotowanie: 25 minut Składniki (na 1 porcję): kasza gryczana, w pierwotnym stanie – 5 łyżek (50 g), mleko – szklanka (240 g), banan – sztuka (140 g), masło orzechowe – łyżeczka (10 g), erytrytol – łyżka (10 g). Przygotowanie: 1. Umyj kaszę gryczaną kilkakrotnie w lodowatej wodzie. 2. Następnie zalej mlekiem, dodaj erytrytol i gotuj przez około 17 minut (do czasu wchłonięcia płynu). 3. Przenieś ugotowaną kaszę do miski, dodaj plasterki banana i polej masłem orzechowym. Wartość odżywcza (1 porcja): energia: 505 kcal, białko: 18,3 g, tłuszcze: 10,0 g, węglowodany: 83,1 g.

Przygotowanie: 40 minut Składniki (na 1 porcję): – gryka, przyrządzona – 5 łyżek (50 g), – chleb – filiżanka (240 g), – filet z kurczaka – porcja (100 g), – papryka – ½ sztuki (120 g), – marchew – sztuka (45 g), – cukinia – ½ sztuki (150 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – natka pietruszki – łyżka (6 g), – sól – szczypta (0, 2 g), – pieprz – szczypta (0, 2 g). Sposób przygotowania1. Filet z kurczaka dokładnie oczyścić, umyć i pokroić w kostkę. Doprawić solą oraz pieprzem. 2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, pokrojonego kurczaka podsmażać ok. 10 minut. 3. W tym czasie marchew oraz cukinię pokroić w talarki, a paprykę w kostkę. 4. Warzywa dodać do kurczaka, smażyć ok. 5 minut. 5. Po tym czasie dodać grykę, całość zalać wodą. Gotować ok. 17 minut. 6. Gotowe kaszotto przełożyć na talerz i posypać posiekaną natką pietruszki. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 433 kcal, – białko: 28, 7 g, – tłuszcze: 8, 7 g, – węglowodany: 54, 2 g.

Czas przygotowania: 40 minut Składniki (na 2 porcje): – ziemniaki – 2 sztuki (200 g), – mięso mielone z kurczaka – część (200 g), – cebula – 2 plastry (40 g), – marchew – 2 sztuki (100 g), – papryka – sztuka (240 g), – passata pomidorowa – szklanka (240 g), – ser mozzarella – ½ sztuki (60 g), – oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g), – sól – przyprawa (0,2 g), – pieprz – przyprawa (0,2 g). Sposób przygotowania1. Ziemniaki dokładnie umyć i ugotować. 2. Cebulę pokroić w drobną kostkę, podsmażyć w oliwie z oliwek. 3. Następnie dodać mięso, smażyć przez 10 minut. 4. Wrzucić pokrojone w talarki marchewki oraz pokrojoną w kostkę paprykę. Całość smażyć przez 5 minut. 5. Warzywa zalać passatą, doprawić i dusić przez 10 minut. 6. Piekarnik rozgrzać do 180°C. 7. Ugotowane ziemniaki rozgnieść, dodać mięso z warzywami. 8. Ser mozzarella pokroić w cienkie plastry, nałożyć na górę kartoflanego placeka. 9. Piec przez 15–20 minut. Wartość odżywcza (1 porcja): – energia: 466 kcal, – białko: 36,0 g, – tłuszcze: 11,5 g, – węglowodany: 55,6 g.