Obst und Gemüse in der täglichen Speisekarte
Laura Schneider
2026-03-17
4 Min. Lesezeit
1 / 1
128
Aufrufe
Gemüse und Obst dienen als Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und versorgen den Körper mit Ballaststoffen und biologisch aktiven Substanzen.
Ogromna ilość witamin i minerałów w owocach i warzywach
Produkty spożywcze takie jak warzywa i owoce są niezwykle ważne i powinny stanowić fundament naszej codziennej diety, zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia. Jednakże, należy zachować odpowiednią proporcję pomiędzy warzywami i owocami. Warzywa powinny stanowić główny składnik diety ze względu na swoje właściwości odżywcze, natomiast spożycie owoców powinno być ograniczone. Warzywa i owoce są charakterystyczne ze względu na wysoką gęstość odżywczą, zawierającą w sobie duże ilości składników odżywczych na 100 kcal. Wśród nich, warzywa zawierają małą ilość białka oraz tłuszczu, z kolei węglowodany są głównie obecne w owocach, które są przeważnie cukrami prostymi – fruktoza. Warzywa zawierają mniejsze ilości węglowodanów, jednak mają większą ilość błonnika niż owoce. Owoce i warzywa są źródłem witamin (beta-karotenu, witaminy C, witamin z grupy B, witaminy K i kwasu foliowego) oraz minerałów takich jak wapń, żelazo, potas, magnez, miedź. Warzywa i owoce są także źródłem związków przeciwutleniających (polifenole, selen, chlorofiliny, glutation, indole, fityniany, tiocyjaniany).
"Nasiona i inne jadalne grzyby"
Ponadto warto wspomnieć o cennej obfitosci niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – nasionach. Nasiona stanowią źródło łatwo przyswajalnego białka (ilość białka w nasionach wynosi około 20%, najwięcej tej substancji zawierają migdały), błonnika, witaminy E oraz potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Zapewniają niewielką ilość węglowodanów, choć w nerkowcach nasionach jest to ilość stosunkowo duża, około 30%. Są wykorzystywane w profilaktyce schorzeń układu krążenia i dyslipidemii. Nasiona powinny być uwzględnione w codziennym jadłospisie w odpowiednich ilościach, ponieważ są produktami o dużej gęstości energetycznej. Zawartość drogocennych witamin czy składników mineralnych w dużej mierze zależy od rodzaju nasion oraz formy, w jakiej je spożywamy. Niestety często nasiona są karmelizowane lub solone, co znacznie zmniejsza ich wartość odżywczą.
Nasiona roślin strączkowych - źródło cennego białka i innych składników odżywczych
Kolejna grupa, na którą warto zwrócić uwagę, to suche nasiona roślin strączkowych. Tworzą one osobną grupę warzyw i są źródłem cennego białka roślinnego, które dzięki swojemu składowi aminokwasowemu może częściowo zastępować białko zwierzęce w diecie. Nasiona strączkowe to między innymi soja, soczewica, groch i fasola. Rośliny te zawierają 20-35% białka, a nawet do 42% w przypadku soi. Głównym składnikiem są węglowodany, których zawartość może wynosić nawet 60%. Nasiona strączkowe są także bogate w błonnik. Zawartość tłuszczu jest niska, z wyjątkiem soi. Rośliny strączkowe są również źródłem składników mineralnych, takich jak fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez i cynk. Jednak ich przyswajalność jest ograniczona przez obecność błonnika i fitynianów. Nasiona roślin strączkowych dostarczają także witamin z grupy B. Z powodu bogactwa składników, nasiona roślin strączkowych powinny być częścią codziennej diety.
Tags
Ernährung
Vitamine Und Mineralien
Pflanzliche Ernährung
Gesunde Ernährung
Hülsenfrüchte Und Nüsse
Pflanzenbasiert
Ballaststoffreich
Herzgesundheit
Gesunde Fette
Omega-3
Vollwertige Lebensmittel
Insulinempfindlichkeit
Gewichtsmanagement
Darmgesundheit
Verdauungsgesundheit
Langlebigkeit
Mikronährstoffe
Entzündung
Gehirngesundheit
Immunsystem
Antioxidantien
Folsäure
Hormongesundheit
Zink
Anti-Aging