Nachspiel-Erholung - Ernährungsstrategien

Fußball gehört zu den unterbrochenen Sportarten, die eine Vielzahl von Interventionen wie Sprint, Sprung, Spielveränderung, Schießen, Dribbling, Körperkontakt erfordern. Die Interventionslast führt zur Erschöpfung. Die Herausforderung für Sportphysiologen besteht darin, die Müdigkeit nach einem Spiel zu identifizieren, um den Spieler zur vorübergehenden Leistungsfähigkeit zurückzubringen. Wie lange dauert die Nachspielregeneration? Die Antwort auf diese Frage ist sehr schwierig. Es hängt von vielen Faktoren ab, z.B. individuellen Voraussetzungen, der Position des Spielers auf dem Spielfeld, Entzündungsprozessen, dem hormonellen Zustand des Körpers usw. Die Idee kann zu einer allgemeinen Zunahme der Schmerzempfindlichkeit des Einzelnen führen.

Flüssigkeitswiederauffüllung, Glykogenausgleich und Proteinversorgung sind entscheidende Komponenten der postmatchregeneration, um die Homöostase wiederherzustellen und beschädigte Gewebe zu reparieren. Die vollständige Wiederherstellung des Wasserhaushalts nach einem Fußballspiel kann bis zu mehreren Stunden dauern. Flüssigkeitsverlust beträgt oft etwa 2% des Körpergewichts. Es wird empfohlen, zum Ausgleich der Flüssigkeiten Getränke mit einem höheren Natriumgehalt als herkömmliche Sportgetränke (61 mmol/l-1) zu verwenden. Der Zusatz von Natrium (500 bis 700 mg/1 Liter Wasser) beeinflusst die Flüssigkeitsretention im Darm, stimuliert den Durst, reduziert die Harnproduktion und erhöht die Glukoseaufnahme im Dünndarm. Flüssigkeitsverluste sollten durch Aufnahme von 150-200% der verlorenen Flüssigkeiten ausgeglichen werden. Nach einem hochintensiven Fußballspiel dauert die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher 2-3 Tage. Fehlende spezielle Ernährungsvorschriften unter professionellen Fußballspielern führen dazu, dass die Glykogenspeicher vor dem Spiel nur zu 50% aufgefüllt werden. Um die Glykogenresynthese zu maximieren, sollten 1,2 g Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde über 5 Stunden nach dem Spiel aufgenommen werden. Körperliche Aktivität stimuliert die Muskelproteinsynthese und den Muskelproteinabbau. Ein Mangel an Protein in der Regenerationsphase kann sich negativ auf den Proteinhaushalt auswirken. Die Menge, Art und Zeit der Proteinaufnahme nach dem Spiel sind Gegenstand ständiger Diskussionen. Eine der Empfehlungen ist, 20 g Molkenprotein mit 9 essentiellen Aminosäuren innerhalb von 2 Stunden nach der Aktivität aufzunehmen. Es ist zu betonen, dass eine proteinreiche Ernährung während des Trainings die Muskelregeneration verbessern und den Trainingszyklus verbessern kann. Bestimmte Säfte wie Kirsch-, Tomaten- oder Beerensaft können den Regenerationsprozess optimieren. Diese Säfte haben eine hohe antioxidative Kapazität, reduzieren oxidativen Stress und Entzündungen. Die Aufnahme vor und nach dem Training kann die Regeneration beschleunigen.

Unter vielen Sportlern ist das Konsumieren von Alkohol nach bedeutenden Sportereignissen, insbesondere in Mannschaftssportarten, beliebt. Direkt nach körperlicher Anstrengung beginnen die Erholungsprozesse, die eine entscheidende Rolle bei der Anpassung und Erholung des Körpers spielen. Es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass der Alkoholkonsum während dieser Prozesse sie verzögern und zu einer erhöhten Dehydration des Körpers, einer verringerten maximalen Ausdauer innerhalb von 36 Stunden nach der Belastung und einer Unterdrückung der anabolen Reaktion in den Muskeln führen kann.

Zusammengefasst können einige Regenerationsstrategien wie Hydratation, Ernährung, Schlaf, kalte Bäder und Kompressionskleidung den Regenerationsprozess effektiv beschleunigen. Die wichtigsten davon werden hier unten beschrieben. Der erste Schritt des Regenerationsprozesses ist die Hydratation des Körpers. Flüssigkeiten sollten mit 150 bis 200% der verlorenen Flüssigkeiten ausgeglichen werden, wie z.B. pro 1 kg Körpergewicht von 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeiten, die Natrium in einer Menge von 500 bis 700 mg/l Wasser enthalten. Um die richtige Menge an Flüssigkeit vorzuschlagen, sollte der Athlet vor der Aktivität und danach gewogen werden und die Verluste ausgeglichen werden. Das Trinken von Kirschsaft und einem regenerativen Getränk soll den Vorrat an Muskelglykogen wiederherstellen und den oxidativen Stress und den Entzündungszustand verringern. Ein Getränk auf Milchbasis mit Kohlenhydraten und Proteinen hat einen positiven Einfluss auf die Verbesserung der Regeneration. Es wirkt sich auf die Stimulierung des Wiederaufbaus, die Verbesserung der Schlafqualität und die Verlängerung seiner Dauer aus. Kalte Bäder bei einer Temperatur von 12 bis 15°C für 10-20 Minuten beschleunigen die regenerativen Prozesse. Kompressionskleidung. Das Essen einer vollwertigen Mahlzeit, die Kohlenhydrate, Proteine und einen Anteil an Gemüse enthält. Beispiele für eine Hauptmahlzeit am Nachmittag sind: Frittata mit Gemüse und Brot, griechischer Fisch mit Buchweizengrütze, Truthahnbrust mit Reis und Salat, Tomatencreme mit Mozzarellakäse und Brot. - ausreichende Menge an Schlaf.