Korrektur von Haltungsfehlern – Hohlrücken

Hiperlordoza lędźwiowa, potocznie określania jako "plecy wklęsłe", stanowi zaburzenie krzywizny fizjologicznej kręgosłupa, które częściej obserwuje się u osób prowadzących siedzący tryb życia z niedostateczną aktywnością fizyczną. Stan ten występuje również fizjologicznie u kobiet w okresie ciąży, gdzie dochodzi do adaptacyjnego pogłębienia lordozy lędźwiowej w celu zrównoważenia przesuniętego środka ciężkości ciała, wynikającego z rozrostu macicy i powiększającego się brzucha. Podobne zmiany krzywizny mogą pojawiać się u mężczyzn w średnim wieku z otyłością brzuszną typu "androidalnego", gdzie nadmierna masa tkanki tłuszczowej w okolicy trzewnej generuje dodatkowe obciążenie przedniego odcinka tułowia. Patomechanizm hiperlordozy wiąże się z przewlekłym przeciążeniem struktur dolnego odcinka kręgosłupa, osłabieniem mięśni prostownika grzbietu oraz mięśnia prostego brzucha, a także z nadmiernym napięciem mięśni przykręgosłupowych i grup pośladkowych. Terapia koncentruje się na przywróceniu równowagi mięśniowo-powięziowej poprzez rozluźnianie struktur spastycznych oraz wzmacnianie osłabionych jednostek mięśniowych w celu optymalizacji rozkładu sił działających na kręgosłup.

Korekcja hiperlordozy jest możliwa, lecz wymaga odpowiedniego samozaparcia, cierpliwości i determinacji w wykonywaniu codziennej gimnastyki korekcyjnej.. Poniższe ćwiczenia powinno wykonywać się w jednym zestawie po 2 – 3 serie i kilkanaście powtórzeń.. Każde powtórzenie należy wykonać dokładnie, by poczuć pracę mięśni.. Ćwiczenia napinające mięśnie brzucha i pośladków: klasyczne brzuszki – podczas tego ćwiczenia należy dbać o to, by nie pracować karkiem tylko używać samych mięśni brzucha.. Pamiętajmy, że nie chodzi o wykonanie danej ilości brzuszków, ale zmobilizowanie mięśni brzucha do wysiłku.. Spięcia brzucha siedząc – jedno z przyjemniejszych ćwiczeń.. Ustawiamy się w siadzie japońskim (pośladki siedzą na piętach) i staramy się zachować wyprostowaną pozycję ze spiętymi łopatkami.. Bierzemy wdech starając się „przyciągnąć” pępek jak najbliżej tylnej ściany pleców, jednocześnie napinając brzuch.. Utrzymujemy pozycję kilkanaście sekund, po czym rozluźniamy się i powtarzamy ćwiczenie.. Można swobodnie oddychać w trakcie ćwiczenia, jednak należy cały czas utrzymywać napięcie mięśni brzucha.. Ściąganie linki wyciągu lub gumy – bardzo skuteczne ćwiczenie, jednak do jego wykonania potrzebne będą dodatkowe przyrządy.. Łapiemy za linki wyciągu górnego i ustawiamy się na klęczkach przodem do wyciągu, trzymając łokcie przy ciele, a nadgarstki po obu stronach głowy (przy uszach).. Wyciągamy się do góry, po czym jak najmocniej ściągamy samymi mięśniami brzucha górę ciała w kierunku ziemi, ciągnąc jednocześnie linki trzymane cały czas na poziomie uszu.. Pamiętać należy, że biodra utrzymujemy zablokowane, pracuje tylko część ciała od pasa w górę.. Ćwiczenie można również wykonać stojąc, zaczepiając gumę treningową wysoko na drabince, przeciągając ją nad głową, łapiąc w dłonie i kuląc górną część ciała wykonując spięcia.. Deska – ustawiamy się w pozycji do deski (pompka na przedramionach) i utrzymując zablokowany tułów, napięte mięśnie brzucha, pośladków i miednicy, trzymamy pozycję od 20 – 60 sekund.. Ćwiczenie to poprawia gorset mięśniowy i buduje dobre nawyki utrzymywania ciała w odpowiedniej pozycji.. Uginanie nogi w klęku podpartym – układamy się w klęku podpartym, uda i ręce prostopadle do podłoża.. Wyciągamy jedną nogę wyprostowaną do tyłu równolegle do podłoża i „pulsujemy” nią do góry napinając przy każdym powtórzeniu pośladek.. Wykonujemy na każdą nogę po kilkanaście powtórzeń w kilku seriach.. Przysiad – klasyczny przysiad, jednak wzbogacony o zintensyfikowanie pracy mięśni pośladkowych.. Schodzimy do pozycji przysiadu i prostujemy się spinając mocno pośladki.. Można dołożyć dodatkowy ciężar – należy pamiętać o prawidłowej pozycji i nie pogłębianiu lordozy poprzez utrzymanie napiętego brzucha.. Rozluźnianie mięśni dolnej części pleców: ukłon japoński – ustawiamy się w siadzie japońskim z pośladkami spoczywającymi na piętach i kolanami lekko rozstawionymi na boki.. Wyciągamy ręce przed siebie, opuszczamy je na podłogę i obniżamy tułów, wędrując palcami jak najdalej po ziemi.. Wyciągamy się maksymalnie i utrzymujemy pozycję kilkadziesiąt sekund, głęboko oddychając.. Rolowanie masażerem – do tego ćwiczenia można użyć zwykłej butelki z wodą lub nawet wałka, jednak przydatny będzie roler zakupiony w sklepie z wypustkami miękkimi i twardymi (koszt ok.. 30 – 50zł).. Kładziemy się na plecach, wałek podkładając pod dolną część pleców i powoli masujemy, rozluźniając spięte mięśnie.. Rolowanie należy wykonywać po kilkanaście powtórzeń w 2 – 3 seriach, lecz powoli i starannie.. Leżenie na plecach z przyciąganiem lędźwi do podłoża – ćwiczenie to jest bardzo proste.. Układamy się w pozycji leżącej na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami spoczywającymi wzdłuż ciała.. Uginamy udo pod kątem 90 stopni w stosunku do podłoża, jedną rękę kładziemy na brzuchu i na wydechu dociskamy odcinek lędźwiowy do ziemi.. Utrzymujemy pozycję kilkanaście sekund, po czym rozluźniamy się.. Powtarzamy na obie nogi w kilku seriach po 10 – 12 powtórzeń.. Przyciąganie kolan do brzucha – w leżeniu tyłem na plecach unosimy ugiętą nogę i przyciągamy kolano do klatki piersiowej maksymalnie rozciągając dolny odcinek pleców.. Następnie powtarzamy na drugą nogę, a na koniec na obie nogi.. Utrzymujemy każdą pozycję przez kilkanaście sekund.. Leżenie na piłce – leżąc na brzuchu na piłce „turlamy się” do przodu i do tyłu rozciągając plecy siad skulny – kucamy na podłodze dbając, aby stopy w całości do niej przylegały.. Obejmujemy rękami kolana, kulimy głowę oraz całe ciało utrzymując pozycję przez kilkanaście sekund.. Powtarzamy w kilku seriach. Ćwiczenia przeze mnie przedstawione najlepiej jest wykonywać co najmniej raz dziennie, pamiętając dodatkowo o utrzymywaniu prawidłowej pozycji i napinaniu mięśni brzucha.. Z czasem, kiedy wada się zmniejszy można rzadziej wykonywać ćwiczenia, traktując je jako podtrzymanie gimnastyki korekcyjnej.. Systematyczność oraz determinacja, a także dobre nastawienie pozwolą osiągnąć upragnione efekty w szybkim czasie.