Eiweiß in der veganen und vegetarischen Ernährung

Zgodnie z opinią American Dietetic Association oraz polskiego Ministerstwa Zdrowia, odpowiednio zrównoważona dieta wegetariańska jest całkowicie bezpieczna dla zdrowia, zaspokaja potrzeby żywieniowe w każdym etapie życia ludzkiego i może przynosić korzyści zdrowotne w zakresie zapobiegania oraz leczenia niektórych dolegliwości. Starannie zaplanowane diety bezmięsne są wskazane dla osób we wszystkich fazach życia, począwszy od ciąży i okresu karmienia piersią, poprzez wczesne dzieciństwo, dorastanie, aż po osoby aktywne fizycznie. Należy jednak zaznaczyć, że powyższe odnosi się jedynie do diety zbilansowanej racjonalnie i odpowiednio złożonej, która umożliwia uniknięcie niedoborów makro- i mikroskładników odżywczych.

W szczególności sporne są kwestie dostarczenia białka w diecie wegetariańskiej oraz ewentualne niedobory. Poniżej przeanalizujemy dokładnie problem dostępności tego składnika w diecie bezmięsnej oraz kontrowersyjne aspekty z tym związane. Białka są zbudowane z aminokwasów. Aby nasz organizm mógł funkcjonować prawidłowo, musimy mu dostarczać wszystkich 20 aminokwasów: 8 egzogennych, które nasz organizm nie potrafi syntetyzować i muszą być dostarczane w postaci gotowej wraz z jedzeniem, oraz 12 endogennych, które nasz organizm potrafi syntetyzować z innych aminokwasów, dostarczanych z pożywieniem. W związku z tym wśród białek wyróżniamy te pełnowartościowe, zawierające wszystkie egzogenne aminokwasy. Do produktów, które zawierają białka pełnowartościowe, zaliczamy: mięso, nabiał, jaja oraz niektóre gatunki glonów, takie jak spirulina czy chlorella, a także produkty zbożowe, takie jak komosa ryżowa czy amarantus. Aby nasz organizm miał wszystkie niezbędne składniki, należy dobierać produkty w taki sposób, aby uzupełniały się wzajemnie pod względem zawartych w nich aminokwasów. Białko powinno dostarczać 10-15% energii w ciągu dnia, co odpowiada ilości 0,8-1 g/kg masy ciała na dobę. U osób uprawiających sport i fizyczną aktywność podaż białka powinna być wyższa i dopasowana do indywidualnych potrzeb. Spożycie białka w diecie wegetariańskiej jest często niewystarczające i może prowadzić do jego niedoboru. Wynika to często z niższej przyswajalności białek roślinnych w porównaniu z białkami zwierzęcymi oraz nieprawidłowej obróbki surowców roślinnych przed spożyciem. Niedobory białka są mniejsze u osób stosujących dietę laktoowowegetariańską niż w pozostałych typach diet, np. w diecie wegańskiej.

Eksperci sugerują, że po usunięciu produktów zwierzęcych z naszego jadłospisu, należy spożywać dla każdych 2000 kcal, które dostarczamy do organizmu: • 1 szklanka ugotowanych roślin strączkowych, takich jak groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja; • 1,5 szklanki ugotowanych zbóż, do których zaliczamy kaszę gryczaną, jaglaną, jęczmienną, ryż pełnoziarnisty; • 3 szklanki ugotowanych warzyw, w tym połowę z rodziny kapustnych; • 1 talerz zupy warzywnej; • 2,5 szklanki surowych warzyw, w tym pół szklanki z zielonych warzyw liściastych, np. Szpinaku, boćwiny, bazylii; • 600 g świeżych owoców, wymiennie zamiast 1 porcji owoców można zjeść małą garść suszonych owoców; • 3 łyżki, ok. 45 g orzechów (nerkowca, włoskich, laskowych) lub pestek np. Dyni, słonecznika czy też migdałów; • 1 łyżkę siemienia lnianego, zmielonego i spożytego na zimno, np. Do sałatek lub kanapek; • ½ szklanki suchych płatków pełnoziarnistych, np. Owsianych, żytnich, orkiszowych lub zamiennie 2 kromki chleba pełnoziarnistego; • 2 szklanki nabiału. Produkty zalecane to np. Mleko lub jogurty roślinne: sojowe, ryżowe, migdałowe, najlepiej fortyfikowane wapniem.