Die Bedeutung von Magnesium im Sport: Wirkungsmechanismen, Mangelerscheinungen und Ergänzungsstrategien für trainierende Personen

Nie jest zaskoczeniem, że organizmy osób trenujących wyczynowo lub uprawiających sport na poziomie amatorskim, wykazują większe zapotrzebowanie energetyczne oraz odżywcze – w tym oczywiście na kluczowe mikro i makroskładniki.. Wiele dostępnych publikacji naukowych na podstawie wnikliwych analiz wykazało, że spożycie w grupach osób aktywnych fizycznie bywa często niewystarczające, a co za tym idzie osoby te bywają narażone na pogłębiające się niedobory pokarmowe.. Niedobory bywają dodatkowo powiększane przez przyspieszoną przemianę materii sportowców, podyktowaną treningiem.. Największe deficyty obserwuje się w przypadku witamin z grupy B, kwasie foliowym, witaminie E, a także D.. Do deficytowych mikro i makro elementów zaliczymy zaś żelazo, wapń, potas, sód oraz magnez.. W diecie sportowca ten ostatni odgrywa szalenie ważną rolę, bowiem wraz z wapniem wpływa na wydajność pracujących mięśni oraz odpowiedni przepływ impulsów nerwowych warunkujący ich skurcz.. Niedobory magnezu mogą skutkować zaburzeniami metabolizmu włókien mięśniowych, co w konsekwencji powoduje ich skurcze i bóle.. Z uwagi na zasadowy charakter wspomaga także utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej ustroju, która zwłaszcza wśród osób aktywnych bywa często zaburzona.

Niskie stężenie magnezu (hipomagnezemia) wynikające z zaburzeń wchłaniania bądź niedostatecznej podaży wraz z dietą, rozpoznawane jest w momencie, kiedy stężenie tego pierwiastka w surowicy krwi spadnie poniżej 0, 65 nmol/l.. Jedną z najczęstszych przyczyn takiego stanu bywa dieta uboga w składniki mineralne (m.. in. Nieumiejętnie zbilansowana dieta redukcyjna), połączona z wysoką aktywnością fizyczną.. Wpływ na stężenie magnezu w ustroju mogą mieć również takie czynniki jak: nadmierna konsumpcja alkoholu (warunkuje wypłukiwanie pierwiastka z ustroju), nadmierna podaż błonnika w diecie (ogranicza jego wchłanialność), podaż leków moczopędnych, antykoncepcyjnych, przeciwnowotworowych, nasennych czy zawierających inhibitory pompy protonowej, współistniejące jednostki chorobowe: zespół złego wchłaniania, zaburzenia trawienia w przewodzie pokarmowym, zespół Crohna, występujące przetoki, zaburzenia gospodarki hormonalnej: hiperaldosteronizm.. Omawiając kwestię deficytu magnezu, warto również poruszyć aspekt „wypłukiwania” pierwiastków po spożyciu kawy.. Nadmierna konsumpcja kaw w ciągu dnia rzeczywiście może przyczynić się do zwiększonego wydalania pierwiastków z moczem.. Niemniej jednak przy prawidłowo zbilansowanej diecie codzienne straty zarówno magnezu, jak i wapnia są zbyt niskie by mogły spowodować uszczuplenie rezerw ustrojowych.. Jedno z badań oceniających wpływ spożycia 300 mg kofeiny na gospodarkę pierwiastków (głównie magnezu i wapnia) nie wykazało statystycznie istotnych strat żadnego z biopierwiastków.. Badacze zaobserwowali dodatkowo zwiększoną absorpcję tych pierwiastków z produktów spożywczych dostarczanych wraz z dietą.. Warto również wspomnieć, że kawa sama w sobie stanowi pewne pokłady magnezu.

Kluczem do uzyskania prawidłowego stężenia tego pierwiastka w surowicy krwi jest odpowiednio zbilansowana dieta.. Doskonałymi źródłami magnezu są m.. In: warzywa (groch, fasola, soja, szpinak), owoce (banany, orzechy, pestki dyni migdały, daktyle), zboża i jego przetwory (kasze, otręby, ziarna), kakao oraz gorzka czekolada (lub nasiona kakaowca).. Należy pamiętać, że niektóre ze składników mogą ograniczać przyswajanie magnezu.. Wykazano na przykład, że sam wapń w dawkach przekraczających 2g na dobę warunkuje gorszą absorpcję magnezu z krwiobiegu.. Podobna sytuacja tyczy się osób prowadzących diety o wysokiej zawartości białka.. Oczywiście w przyrodzie występują także związki, które wspomagają wchłanianie magnezu.. Zaliczymy do nich m. in. Witaminę B6 (stąd częste połączenie tych substancji w suplementach diet), witaminę D3, selen, laktozę, środowisko o niskim pH oraz wyższe stężenie insuliny w krwiobiegu.. Szczególne przypadki, podyktowane często towarzyszącymi jednostkami chorobowymi, wymagają zastosowania dodatkowej suplementacji preparatami doustnymi.. W tym wypadku należy kierować się wyborem suplementów organicznych oferujących magnez w postaci mleczanu, asparaginianu czy cytrynianu.. Formy te wykazują najwyższy stopień przyswajania.. Dodatkowo w celu poprawy stopnia wchłanialności i usprawnienia transportu jonów magnezowych (Mg2+) zaleca się przyjmowanie jednocześnie preparatów zawierających witaminę B6.