5 Nahrungsergänzungsmittel für pflanzenbasierte Ernährung

Kobalamin, auch bekannt als Vitamin B12, kann nur und ausschließlich von den entsprechenden sauerstofffreien Bakterienstämmen hergestellt werden, leider haben Pflanzen und Pilze nicht die notwendigen Enzyme, um es zu produzieren. Die Hauptquellen von Vitamin B12 sind tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eier. Manchmal können Spuren von Kobalamin in pflanzlichen Produkten gefunden werden, dies ist jedoch hauptsächlich auf Kontakt mit oder Düngemittel, die sauerstofffreie Bakterien enthalten, zurückzuführen. Einige verarbeitete Produkte sind während der Produktion speziell mit zusätzlichem Vitamin B12 angereichert und können als gute Quelle dienen. Beispiele sind Kokosmilch, Mandelmilch oder Frühstücksflocken. Leider erhalten Vegetarier und Veganer statistisch gesehen deutlich zu wenig Vitamin B12. Im Gegensatz zu anderen wasserlöslichen Vitaminen kann Vitamin B12 im Körper gespeichert werden, was bedeutet, dass Mangelerscheinungen erst nach mehreren Jahren auftreten können. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins sicherzustellen, da es an der Umwandlung von Homocystein in Methionin beteiligt ist. Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu einer übermäßigen Ansammlung von Homocystein, was eng mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schädigung der Blutgefäße und des Nervensystems verbunden ist.

Dieser Mineralbestandteil ist eng mit dem Verzehr von rotem Fleisch verbunden, das in der Tat seine reiche Quelle darstellt. Dank des Fortschritts in der Lebensmittelverarbeitungstechnologie werden heute jedoch viele pflanzliche Produkte in Eisen angereichert, was Vegetariern ermöglicht, ähnliche Mengen an diesem Mineralstoff zu konsumieren. Das Problem besteht jedoch nicht in der Menge des gelieferten Eisens, sondern in der Menge, die aufgenommen wird. Das in pflanzlichen Produkten enthaltene Eisen wird als nicht-hämisches Eisen bezeichnet, das schlechter aufgenommen wird und anfälliger für die Wirkung von Antinährstoffen wie Oxalsäure und Phytinsäure ist. Statistisch gesehen erleben Vegetarier selten einen signifikanten Rückgang der Marker des Eisenverbrauchs und Anämie, die mit einem Mangel an diesem Bestandteil verbunden sind. Andererseits zeigen Studien, dass die Supplementierung zu einer Verbesserung der Leistung und des Wohlbefindens führen kann.

Die meisten Fettsäuren können vom Körper produziert werden, aber Omega-3-Fettsäuren sind eine Ausnahme und müssen durch Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Metaboliten sind entscheidend für die korrekte Funktion der Zellmembranen und die Produktion von Eikosanoiden, die eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Entzündungen spielen. In der Ernährung können wir drei Haupt-Omega-3-Fettsäuren unterscheiden: alpha-Liponsäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Fettsäuren können in verschiedenen Nahrungsmitteln gefunden werden, aber EPA und DHA sind hauptsächlich in fetten Fischen, magerem rotem Fleisch und Eiern enthalten. Studien haben gezeigt, dass Personen auf vegetarischer und veganer Diät nicht nur weniger EPA und DHA konsumieren, sondern auch einen niedrigeren Pegel dieser Fettsäuren im Körper haben.

Pflanzliche Produkte stellen keine ideale Proteinquelle dar. Obwohl sie einen vollständigen Satz aller essentiellen Aminosäuren liefern, enthalten sie leider viel zu geringe Mengen verzweigter Aminosäuren, insbesondere Leucin, das für den Beginn der Muskelproteinsynthese verantwortlich ist. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Leucinsupplementierung, wie sie in BCAA zu finden ist, eine normale anabole Reaktion gewährleistet.

Obwohl die Mehrheit es als Nahrungsergänzungsmittel für diejenigen betrachtet, die ihren Körper aufbauen, kann es eine völlig andere Anwendung für Vegetarier und Veganer haben. Etwa 95% der Kreatinreserven im Körper befinden sich in den Muskeln, jedoch ist ein kleinerer Teil ebenfalls im Herzen, Gehirn und Hoden lokalisiert. Eine Studie aus Wales im Jahr 2011 zeigte, dass Kreatinpräparate die Gedächtnisleistung bei Vegetariern verbesserten. Dieser Effekt wurde nicht bei Fleischkonsumenten beobachtet, da Kreatin auch in Fleischprodukten natürlich vorkommt.