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Wie funktioniert eine umgekehrte Diät? Beschreibung, Nachteile und Vorteile
Inhaltsverzeichnis
1. Was ist eine umgekehrte Diät
Eine umgekehrte Diät ist eine Ernährungsstrategie, die darauf abzielt, die Kalorienzufuhr über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder Monaten schrittweise zu erhöhen, bis sie den Energiebedarfswerten entsprechen. Ziel dieser Methode ist es, den Stoffwechsel zu beschleunigen und eine übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden. Ursprünglich wurde diese Methode bei Bodybuildern angewendet, die in der Vorbereitungsphase auf Wettkämpfe strenge Ernährungseinschränkungen einhielten. Es wurde beobachtet, dass nach der Teilnahme an Wettbewerben und der Rückkehr zu einer normalen Ernährung ihr Körpergewicht stark anstieg, obwohl die Kalorienzufuhr nicht so hoch war. Ein beobachteter Nebeneffekt ist die erhöhte Wassermenge im Körper, was zu einer Gewichtszunahme führt. Es stellt sich jedoch heraus, dass dies nicht der einzige Grund für den schnellen Jo-Jo-Effekt ist.2. Welche hormonellen Veränderungen im Körper beim Abnehmen passieren?
Studien zeigen, dass beim langfristigen Einsatz eines negativen Kalorienbilanzverhältnisses viele Veränderungen im Körper auftreten, u. a. in der Konzentration von Hormonen. Langfristige Reduktion kann zu einer Verringerung von Leptin (auch als Sättigungshormon bezeichnet), Insulin, neben Leptin, informiert über das Gefühl von Sättigkeit, ist aber zusätzlich verantwortlich für die Metabolisierung von Makroelementen und die Verhinderung des Muskelverfalls (K. Strohacker et al. 2013).3. Das ist der gesamte Energiebedarf
Die Anzahl der Kilokalorien, die der Körper benötigt, um die verschiedenen Funktionen des täglichen Lebens zu erfüllen, hängt von vielen Faktoren ab. Zunächst sind es Körpergewicht, Alter und Wachstum (CPM). Dabei sind 3 Hauptfaktoren beeinflusst: Grundstoffwechsel, Pflanzenthermogene und körperliche Aktivität. Das grundlegende Stoffwechsel (PPM), also die Menge an Energie, die für die grundlegenden Lebensfunktionen erforderlich ist. Es hängt vor allem von Körpergewichtsmasse, Alter, Wachstum ab. Dazu zählen auch gesundheitliche und ernährungsfähige Werte, Hormonen, die Aufnahme von Aktivstoffen, die in der Muskelmasse entstehen, und eine Zunahme der aktiven Aktivität, die im Körper vorhanden ist.4. Schützt die umgekehrte Diät tatsächlich vor dem Jo-Jo-Effekt?
Eine Reihe von Veränderungen während des Abnehmverfahrens kann tatsächlich zu einem Anstieg von Kilogrammen nach Abschluss der Abnahme führen. Um dies zu vermeiden, wird immer häufiger vorgeschlagen, eine umgekehrte Diät einzuführen, die es dem Körper ermöglicht, sich schrittweise an die größere Menge an Energie anzupassen, indem sie die Hormonkonzentration langsam reguliert und die Erhöhung der post-workout Aktivität erleichtert. Es wird empfohlen, jede Woche 50-100 Kilokalorien für 4-10 Wochen hinzuzufügen, um die Gesamtveränderung zu erreichen. Neben dem Erhöhen der Nährstoffmenge in der Diät kann auch die Anzahl der Cardio-Übungen pro Woche reduziert werden (vorausgesetzt, diese wurden durchgeführt). Das langsame Aufheben von Energiebeschränkungen kann vor Essattacken schützen, da der Gedanke ans Ende der Diät und das Zulassen des Verzehrs von allem, was zuvor als verboten galt, nicht aufkommt. Die Anhänger der umgekehrten Diät sind der Meinung, dass sie zu einer größeren Flexibilität bei der Ernährung führt, so dass man sich häufiger kleine Ausnahmen erlauben kann, ohne schwerwiegende Konsequenzen zu haben. Beim Erhöhen der Kalorienmenge im Menü verringert sich auch das Risiko von Mangelerscheinungen und erhöht sich die Energiemenge. Extrem restriktiven Diäten gehen oft ein schlechteres Wohlbefinden, Erschöpfung und Konzentrationsprobleme einher, die sich nach der Einführung einer größeren Nährstoffmenge verbessern.5. Die negativen Seiten der umgekehrten Diät
Leider ist die Anzahl der verfügbaren Studien zur umgekehrten Diät sehr begrenzt. Es ist jedoch bekannt, dass sich der Körper an mehr Kalorien genauso anpasst wie an ihre Verringerung. Die während der Reduktion auftretenden Veränderungen im Stoffwechsel kehren daher relativ schnell zum Zustand vor dem Gewichtsverlust zurück, unabhängig davon, ob die umgekehrte Diät angewendet wird oder nicht (E. Fothergill et al. 2016). Der entscheidende Nachteil der umgekehrten Diät ist jedoch die Notwendigkeit, mehr Kalorien zu zählen und Produkte abzuwiegen, um sicherzustellen, dass die Menge der hinzugefügten Energie nicht zu groß ist. Diese Methode kann zu einer Verschlechterung der Beziehung zu Lebensmitteln und zum Auftreten von obsessiven Gedanken darüber führen (C. C. Simpson, S. E. Mazzeo 2017). Zusätzliche Kalorien sollten hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten stammen, aber ihre genaue Quelle wird leider selten angegeben, was zu einer häufigeren Auswahl von hochverarbeiteten Produkten führen kann. Am wichtigsten ist jedoch, dass die Person, die die umgekehrte Diät anwendet, immer noch in einem Energiedefizit bleibt und somit alle negativen Folgen verlängert, die mit dem Reduktionsprozess verbunden sind. Tatsächlich nimmt ihr Schweregrad mit jeder Woche ab, aber der Defizit bleibt immer noch eine große Belastung für den Körper, was langfristig zur Entwicklung vieler Krankheiten und Störungen führen kann, z. B. Anämie, verminderte Immunität, geschwächte Haut-, Haar- und Nagelkondition, Probleme im Verdauungssystem oder Osteoporose. Interessanterweise deuten Studien darauf hin, dass Personen mit höherer Stoffwechselrate dazu neigen, etwas mehr an Gewicht zuzunehmen als Personen mit niedrigerer PPM, was zeigt, dass die Annahmen der umgekehrten Diät nicht unbedingt richtig sind (R. Rimbach et al. 2022).6. Wann sich die Reverse Diät als gute Entscheidung erweist
Die Reverse Diät, bei der die Kalorienzufuhr schrittweise erhöht wird, erfreut sich unter Personen, die sich körperlich betätigen, großer Beliebtheit, aber auch bei denen, die bei der Gewichtsabnahme keinen Erfolg hatten oder häufig unter dem Jo-Jo-Effekt leiden. Dennoch ist dies keine perfekte Lösung für jeden.7. Was ist das optimale Mittel
Neben den hormonellen Veränderungen, der Verringerung des vollständigen Stoffwechsels und der Abnahme der spontanen Aktivität nach dem Training ist die Hauptursache für die Wiedererlangung von Körpergewicht die Ernährungsweise. Leider teilen viele Menschen, die abnehmen möchten, ihr Leben in zwei Phasen auf: die Ernährungsphase und nach der Ernährungsphase. Wenn sie die gewünschten Gewichtswerte erreichen, kehren sie zurück zu ihrem alten Ernährungssystem und verzichten vollständig auf gesunde, entwickelte Gewohnheiten, da sie glauben, dass sie sich nicht mehr einschränken müssen, was zu einem schnellen Jo-Jo-Effekt führt. Reverse diet verlängert den Zeitraum, in dem gesündere Ernährungsgewohnheiten angewendet werden, jedoch nicht auf Dauer. Aus diesem Grund ist der Schlüssel zum Erhalt des richtigen Körpergewichts der Aufbau eines gesunden Lebensstils, d.h. die Einführung einer ausgewogenen Ernährung und körperlicher Aktivität, die langfristig durchgehalten werden können. Ein geringer Energiedefizit wird sicherlich nicht zu schwerwiegenden hormonellen und metabolischen Veränderungen im Körper führen und dank dessen wird die Einnahme der Kilokalorienmenge, die mit dem Gesamtumsatz übereinstimmt, nicht zu einem Jo-Jo-Effekt führen.8. Kurzfassung
Trotz der Tatsache, dass das Konzept einer Umkehrendiät für ihre Anhänger die ideale Lösung sein mag, um aus einem Kaloriendefizit herauszukommen und ein niedriges Körpergewicht beizubehalten, ist es in Wahrheit nur ein weiterer Ernährungsansatz, der durch wissenschaftliche Studien nicht bestätigt wurde. Diese Diät verlängert lediglich die Dauer des Energiemangels, der eine direkte Belastung für den Körper darstellt. Die beste Strategie, um auch nach der Gewichtsabnahme eine schlanke Figur zu bewahren, besteht darin, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu pflegen, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören, auf das Hunger- und Sättigungsgefühl zu reagieren und auf andere Aspekte eines gesunden Lebensstils zu achten, wie zum Beispiel ausreichend Schlaf, regelmäßige körperliche Aktivität und ein gutes psychisches Wohlbefinden.
