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Speiseplan während des Urlaubs
Inhaltsverzeichnis
1. Essen während der Reise
Die wichtigste Ernährungsstrategie während der Reise ist die Minimierung von Unannehmlichkeiten, die sich aus begrenztem Zugang zu Lieblingsprodukten, Änderungen des Tages- und Zeitplans der Mahlzeiten ergeben. Der Schlüssel zum Erfolg ist die Planung und Zubereitung von Speisen vor dem Reiseweg oder auf der Grundlage von bekannten Produktwechseln, wenn die Reise länger als zwei Tage dauert. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil jeder Mahlzeit. Wir stützen uns auf folgende Produkte: brauner Reis, wilder Reis, Durum- und Vollkornnudeln, Buchweizen, Hirse, Bulgur, Haferflocken, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Produkte aus Vollkornmehl (Brot, Pfannkuchen, Plätzchen). Gute Quellen für Proteine sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Gesunde Fette sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein. Es lohnt sich, Meeresfisch, Pflanzenöle (Rapsöl, Leinsamenöl, Olivenöl), Samen, Nüsse, Nussbutter zu verwenden. Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien aus Gemüse und Obst sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein. Die Auswahl hängt von den individuellen Vorlieben ab. Magen-Darm-Probleme sind während der Reise häufig, insbesondere bei Auslandsreisen. Es ist wichtig, Hygieneregeln und Sicherheitsregeln während der Zubereitung von Mahlzeiten einzuhalten, die Mahlzeiten in Behältern mit Kühlelementen oder in Kühlschränken aufzubewahren, was das Risiko von Infektionen und Krankheiten verringert.2. Gesunde Ernährungspraktiken
Vergessen Sie während des Urlaubs nicht die Grundlagen des Ernährungswesens, dass Sie regelmäßig essen, Frühstück essen und ausreichend hydriert bleiben. Die erste Mahlzeit sollte innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen eingenommen werden. Ein ausgewogenes Frühstück liefert Energie für Aktivitäten in der zweiten Tageshälfte und reduziert den Wunsch nach zusätzlichen Snacks. Das Frühstück sollte aus verschiedenen Produktgruppen bestehen - je vielfältiger die Zutaten, desto besser. Es sollte Gemüse, Obst, Brot, Milchprodukte, Eier, Wurstwaren, Hülsenfrüchte und eine gesunde Portion Fette enthalten. Vergessen Sie nicht, dass das Auslassen des Frühstücks einen negativen Einfluss auf den täglichen Bedarf an Nährstoffen hat. Die nächste Mahlzeit sollte 3-4 Stunden nach der vorherigen eingenommen werden. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte an das Ziel angepasst werden, in einer standardmäßigen gesunden Diät sollten 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks enthalten sein. Personen, die sich während des Urlaubs nicht um ihre Ernährung kümmern möchten, können 4 Mahlzeiten zu sich nehmen, aber man sollte auf die Regelmäßigkeit achten. Sie sollten auch ausreichend hydriert bleiben und sicherstellen, dass Sie immer eine Flasche Wasser bei sich haben. Es gibt einige Strategien zur Hydratation. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit schätzt den täglichen Flüssigkeitsbedarf, d. h. die allgemeine Wassermenge aus Getränken und Lebensmitteln, auf ca. 2 l für Frauen und ca. 2,5 l für Männer (mit mäßiger körperlicher Aktivität und in mäßigen Umweltbedingungen). In Bezug auf das Körpergewicht beträgt dies: 30-45 ml/kg Körpergewicht, z. B. 70 kg \\* 30 ml = 2100 ml. Darüber hinaus sollten Flüssigkeitsverluste während der Aktivität ausgeglichen und der Alkoholkonsum überwacht werden. Alkoholische Getränke liefern leere Kalorien und können zu Überessen führen.3. Verzehr von Mahlzeiten in Restaurants
Essen in einem Restaurant muss nicht unbedingt Ihre Ernährung beeinträchtigen. Es ist wichtig, eine Strategie für intelligentes Essen zu entwickeln – Planen, über das Menü nachdenken und auswählen. Die meisten Restaurants stellen ihre Menüs online zur Verfügung, so dass Sie sie vor dem Eintritt in das Restaurant überprüfen können. Bei der Bestellung ist das Wichtigste Vernunft. Sie sollten gesunde Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen auswählen, z. B. mageres Fleisch, Milchprodukte mit reduziertem Fettgehalt, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Es lohnt sich, einen frisch zubereiteten Salat, mit gebratenem oder gegrilltem Hühnchen, Hülsenfrüchten, Fisch oder Meeresfrüchten zu bestellen. Diese Produkte liefern Proteine, Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Darüber hinaus ist es wichtig, die Mahlzeitenportionen zu kontrollieren und standardmäßige Mengen zu essen, die den Ernährungsvorgaben entsprechen. Emotionen im Urlaub können dazu führen, dass die Portionen der Gerichte erhöht werden, insbesondere wenn sie in einem Restaurant eingenommen werden, das ein Buffet serviert. Im Urlaubsfieber werden die Teller bis zum Rand gefüllt. Die Mahlzeitenportionen werden sowohl von Kindern als auch von Erwachsenen erhöht. Es ist daher wichtig, sich an die richtige Portion der Mahlzeiten zu erinnern und sich nicht zu überessen. Es ist auch wichtig, sich an Beilagen wie Salaten, gebackenen Kartoffeln oder Obst zu erinnern. Diese Produkte erhöhen den Nährwert des Gerichts. Es ist auch wichtig, ein informierter und selbstbewusster Konsument zu sein, keine Angst vor Fragen zu haben, die sich auf die Zutaten des Gerichts und die Zubereitung beziehen. Langsam essen ist wichtig, erst nach 20 Minuten erreicht das Gehirn die Informationen über Sattheit. Wenn Sie schnell essen, nehmen Sie oft größere Mengen an Nahrung auf. Durch langsameres Essen können Sie das Risiko von Überessen verringern. Vom Tisch sollten Sie sich entfernen, wenn Sie satt sind, nicht überfressen. Viele Restaurants servieren große Portionen, manchmal ausreichend für zwei oder sogar drei Personen. Es lohnt sich, über die Größe der Mahlzeit nachzudenken, die Grammatur zu berechnen - solche Informationen finden sich im Menü, man kann auch das Personal fragen. Es lohnt sich, kleinere Portionen zu wählen und übrig gebliebene Reste mit nach Hause zu nehmen und beim nächsten Mahl zu verzehren. Eine andere Lösung ist es, eine kleine Suppe oder einen Salat und eine Vorspeise anstelle eines Hauptgerichts zu bestellen.4. Genieße einen gesunden Snack
Es ist wichtig, daran zu denken, dass es in den meisten Fällen aus natürlichen und unverarbeiteten Zutaten bestehen sollte. Leider liefern die meisten Süßigkeiten, die auf dem Markt erhältlich sind, eine Reihe von unnötigen Substanzen. Dazu gehören raffinierte Zucker, Transfette und viele Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe, die die Geschmackswerte des Produkts verbessern sollen. Aus diesem Grund ist es bei der Auswahl eines fertigen Produkts ratsam, sich an der Zutatenliste zu orientieren und diejenigen mit der kürzesten Liste zu wählen. Wenn sich jemand entscheidet, Süßigkeiten selbst zuzubereiten, sollte er auf natürliche Produkte wie frische oder getrocknete Früchte, Puddinge, Haferbrei mit Buchweizen, Sorbets, Obst- oder Obst-Gemüse-Cocktails zurückgreifen.5. Zusammenfassung
Die Urlaubszeit ist eine Zeit zum Entspannen, Erkunden neuer Orte und Traditionen, auch durch das Ausprobieren verschiedener Gerichte. Indem man sich an einfache Ernährungsregeln hält, kann man eine schöne Zeit mit Familie und Freunden verbringen, ohne sich um zusätzliche Kilogramm zu sorgen. Ein leichtes Abweichen von der Diät wird nicht negativ auf das Ziel auswirken, aber einige Tage können leider schon. Beim Auswählen von Mahlzeiten, Getränken und Snacks sollte gesunder Menschenverstand geführt werden. Die Einführung von körperlicher Aktivität in Form von Spaziergängen, Wassersportarten, Radfahren und Mannschaftssportarten hilft dabei, das Gewicht zu halten.
