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Mittelmeer-Ernährungsweise in polnischer Sprache wie man verfügbare Alternativen nutzt
Inhaltsverzeichnis
1. Grundlagen der mediterranen Ernährung
In der jährlichen Rangliste der gesündesten Ernährungsformen, die vom Nachrichtenmagazin U. S. News & World Report erstellt wird, steht die mediterrane Diät seit vielen Jahren an erster Stelle. Ihre anhaltende Beliebtheit ergibt sich aus der Kombination von Gesundheitsvorteilen und Genuss beim Essen während ihrer Anwendung. Sie basiert auf einigen Schlüsselprinzipien, die ein Ernährungsmodell bilden, das Langlebigkeit und Wohlbefinden fördert. Die Grundlage der mediterranen Ernährung ist der hohe Verzehr von Obst und Gemüse, die dem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern. Diese natürlichen Bestandteile bilden die Basis jeder Mahlzeit und tragen dazu bei, Gesundheit und Vitalität aufrechtzuerhalten. Olivenöl ersetzt andere Fette, insbesondere tierische, und ist für seine entzündungshemmenden Eigenschaften und seine Auswirkungen auf die Verbesserung des Lipidprofils hoch geschätzt. Bei dieser Diät ist auch der Verzehr von Vollkornprodukten wichtig, die entscheidend für die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels und eines lang anhaltenden Sättigungsgefühls sind. Regelmäßiger Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten ermöglicht die Aufnahme hochwertiger Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit und die allgemeine Gesundheit des Kreislaufsystems wichtig sind. Rotes Fleisch kommt in dieser Diät selten vor - es wird empfohlen, es durch pflanzliches Protein, z. B. Hülsenfrüchte, zu ersetzen, die sowohl Protein als auch Ballaststoffe liefern, was zur Verbesserung der Verdauung beiträgt und die Zufriedenheit mit den Mahlzeiten erhöht. Magere Milchprodukte, hauptsächlich in Form von Käse und Joghurt aus Schafs- und Ziegenmilch, werden mit mäßiger Häufigkeit verzehrt, was die Gesundheit des Knochen- und Verdauungssystems unterstützt. In der mediterranen Kultur werden oft mäßige Mengen Rotwein zu den Mahlzeiten hinzugefügt, was eher eine soziale Komponente hat und das Trinken von Alkohol nicht notwendig ist, um die Vorteile dieser Ernährungsform zu nutzen. Bei der mediterranen Diät wird auch großer Wert auf das gemeinsame Essen mit Familie und Freunden gelegt, was nach Ansicht ihrer Befürworter die Lebensqualität verbessert und die Zufriedenheit mit dem Essen erhöht. Frische und Saisonalität der Zutaten werden zusätzlich geschätzt - die Mahlzeiten sind nicht nur nahrhaft, sondern auch voller Geschmack. Dank dieser Prinzipien dominiert die mediterrane Diät nicht nur in den Ranglisten gesunder Ernährung, sondern dient auch als Inspiration für Menschen, die einen nachhaltigen Weg zur Erhaltung der Gesundheit suchen (A. K. Kiani et al. 2022).2. Genaueste Richtlinien für die mediterrane Ernährung
Neben den grundlegenden Prinzipien haben die Entwickler der mediterranen Diät die empfohlenen Mengen einzelner Produkte genau definiert, um die vollständigen gesundheitlichen Vorteile nutzen zu können.3. Jeden Tag nach dem anderen
Jede Mahlzeit sollte 1-2 Portionen frisches Obst und Gemüse, eine Portion Vollkornprodukte mit einem kleinen Anteil Öl und Kräutern und Gewürzen umfassen. Es wird empfohlen, täglich 1-2 Portionen Nüsse und Oliven als zusätzliche Quelle gesunder Fette zu sich zu nehmen.4. Im Verlauf einer Woche
– 2-4 Eier, die eine ausgezeichnete Quelle für Protein und wichtige Vitamine sind. – 2 Portionen Hülsenfrüchte, die pflanzliche Protein- und Faserversorgung bieten. – 2 Portionen Fisch und Meeresfrüchten, die Protein und Omega-3-Fettsäuren bieten. – Bis zu 2 Portionen weißes Fleisch, das eine leicht verdauliche Proteinquelle ist. – Bis zu 2 Portionen rotem Fleisch pro Woche, von denen maximal 1 verarbeitet werden kann, was dazu beiträgt, den Verzehr gesättigter Fettsäuren zu begrenzen. – Bis zu 2 Portionen Süßigkeiten, um den Appetit auf etwas Süßes zu stillen, aber gleichzeitig den Zuckerkonsum zu kontrollieren. Diese detaillierten Richtlinien ermöglichen es, alle notwendigen Nährstoffe ausgewogen zu konsumieren und gleichzeitig die Vielfalt der Geschmacksrichtungen zu genießen, die die mediterrane Küche bietet (L. Serra-Majem et al. 2020).5. Mittelmeer-Diät angepasst an polnische Bedingungen
Die Anpassung der mediterranen Ernährung an die polnischen Bedingungen muss nicht schwierig sein, insbesondere durch die Verfügbarkeit vieler lokal verfügbarer Produkte, die perfekt zu den Grundsätzen dieser Ernährungsweise passen. Olivenöl, obwohl es leicht zugänglich ist, kann durch Rübenöl ersetzt werden, das gleichermaßen gesund ist, wesentlich billiger und lokal produziert wird. Es lohnt sich, die Diät an die saisonale Verfügbarkeit von Produkten und die eigenen kulinarischen Vorlieben anzupassen. In den kühleren Monaten wie Herbst und Winter können polnische Äpfel, Birnen, Kohl und verschiedene Wurzelgemüse erfolgreich Zitrusfrüchte oder Paprika ersetzen, die typisch für das Mittelmeergebiet sind. Im Sommer können lokal verfügbare Produkte wie frische Beeren, Himbeeren, Erdbeeren oder köstliche Tomaten und Gurken genutzt werden, um die volle Aromenvielfalt zu genießen, die sich perfekt mit der mediterranen Küche kombinieren lässt. Was den Fisch und Meeresfrüchte betrifft, können lokale Arten aus der Ostsee wie Kabeljau oder Hering sowie Süßwasserfisch wie Forelle oder Zander eine hervorragende Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren darstellen. In Polen leicht verfügbare Getreideprodukte wie Buchweizen oder Roggenbrot können erfolgreich Vollkornnudeln und dunkles Brot ersetzen. Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Linsen sind bereits gut in der polnischen Küche verankert, sodass ihre Zugabe zum Speiseplan keine Herausforderung darstellt. Was Milchprodukte betrifft, können polnische Joghurts, Quark, Kefir sowie regionale Käsesorten wie Oscypek oder Bryndza hervorragende Ersatzprodukte für griechischen Joghurt oder Feta-Käse sein. Die mediterrane Diät in polnischer Version kann sich auf mageres Geflügel anstelle von rotem Fleisch konzentrieren. Haselnüsse, Walnüsse oder Sonnenblumenkerne können erfolgreich Mandeln oder Pinienkernen ersetzen. Dank der Verwendung lokaler Alternativen lassen sich nicht nur die Prinzipien der mediterranen Diät bewahren und ihre Vorteile nutzen, sondern auch die lokale Produktion unterstützen und der CO2-Fußabdruck durch den Import von Lebensmitteln reduzieren.6. Mittelmeerküche auf Polnisch
Zutaten (für 2 Portionen): 450 g Römische Tomaten (3 Stück), 400 g Zucchini (ein mittelgroßes Stück), 240 g rote Paprika (ein Stück), 240 g rote Dosenbohnen (eine Dose), 100 g Zwiebel (ein Stück), 45 g Möhren (ein Stück), 20 ml Rapsöl (2 Esslöffel), 10 g Erythrit (ein Esslöffel), 10 g Knoblauch (2 Zehen), 2 g süße gemahlene Paprika (½ Teelöffel), 2 g geräucherte gemahlene Paprika (½ Teelöffel), 2 g getrockneter Oregano (½ Teelöffel), Salz und Pfeffer nach Geschmack. Außerhalb der Saison können gehackte Dosentomaten verwendet werden. Zubereitung: 1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 2. In einem Topf mit dickem Boden das Öl erhitzen, die Zwiebel hinzufügen und bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten braten, bis sie glasig ist. 3. In der Zwischenzeit alle Gemüse in kleine Stücke schneiden. 4. Knoblauch durch eine Presse drücken und eine Weile im Topf braten. Dann die restlichen Gemüse (außer Tomaten) hinzufügen, würzen und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten anbraten. 5. Nach dieser Zeit die Tomaten und Erythrit hinzufügen und 5 Minuten ohne Deckel kochen. 6. Abgetropfte Bohnen hinzufügen und weitere 2 Minuten kochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 7. Mit braunem Reis oder Vollkornbrot servieren. Nährwert pro Portion: – Energie: 300 kcal, – Protein: 14,4 g, – Fett: 11,8 g, – Kohlenhydrate: 46,6 g.
