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Ist es tatsächlich der Aufbau von Muskelmasse, wenn die ersten Ergebnisse erwartet werden?
Inhaltsverzeichnis
1. Grundlagen des Muskelmasseaufbaus
Zu den Faktoren, die eine positive Auswirkung auf die Muskelproteinsynthese haben, gehören Widerstandsübungen, Aminosäuren und Hormone wie IGF-1, GH (Wachstumshormon), Testosteron. Um Muskelgewebe aufzubauen, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität und eine angemessene Hormonantwort zu kombinieren. Die Reaktion auf das Training und das Hormonprofil sind individuelle Faktoren, aber eine ausgewogene Ernährung und ein angemessenes Training können effektiv beeinflusst werden. Die Hypertrophie des Muskels erfordert einen positiven Bilanz an Muskelprotein, was bedeutet, dass die Prozesse der Muskelproteinsynthese gegenüber den Prozessen des Abbaus überwiegen sollten. Die Prozesse der Synthese und des Abbaus ändern sich im Laufe des Tages, aber während des Muskelaufbaus ist es wichtig, die Prozesse der Synthese zu erhalten. Daher ist das regelmäßige Verzehren von Mahlzeiten mit Protein besonders wichtig, da es die Muskelproteinsynthese stimuliert. Die Muskelproteinsynthese erfordert Widerstandsübungen und Nahrungsprotein, insbesondere exogene Aminosäuren, die die anabolen Prozesse verstärken können. Leucin ist besonders wichtig. Laut International Society of Sports Nutrition ist eine tägliche Aufnahme von 1,4-2 g Protein/kg Körpergewicht ausreichend, um Muskelmasse aufzubauen, die auf mehrere Mahlzeiten pro Tag verteilt werden sollte (ca. 0,25 g Protein/kg Körpergewicht/Mahlzeit).2. Gibt es eine Zeit, in der man die ersten Ergebnisse erwarten kann?
Personen, die ihre Übungen konsequent beginnen, erzielen schnellere Ergebnisse. Der neue Stressfaktor für die Muskeln durch das Training kann ihr Wachstum stimulieren. Die ersten Ergebnisse können bereits nach einem Monat regelmäßiger Übungen beobachtet werden. Die fettfreie Körpermasse kann bis zu 1 kg ansteigen. In der Studie nahmen 3 körperlich aktive Männer im Alter von 20-21 Jahren teil, jedoch ohne Erfahrung im Krafttraining. Das Krafttraining wurde dreimal pro Woche über 16 Wochen durchgeführt. Der durchschnittliche Zuwachs an Skelettmuskelmasse betrug 4,2 kg (1 kg pro Monat) (T. Abe und Mitarbeiter 2003). Allerdings sind die Ergebnisse bei Frauen weniger spektakulär. In der Studie nahmen 47 untrainierte Frauen im Alter von etwa 20 Jahren teil, die in drei Gruppen eingeteilt wurden: die mit mäßiger Intensität trainierten, die mit niedriger Intensität trainierten und eine Kontrollgruppe. Die Übungen mit der Hantel umfassten Kniebeugen und toten Zug, und die Frauen trainierten zweimal pro Woche, wobei sie 2 oder 4 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen pro Übung ausführten, je nach der Gruppe, zu der sie gehörten. Die Gruppe, die mit niedriger Intensität trainierte, erreichte einen Zuwachs an fettfreier Körpermasse von 0,68 kg, während die Gruppe, die mit mittlerer Intensität trainierte, einen Zuwachs von 0,47 kg (Bereich der Beine und Hüfte) erreichte (M. S. Stock und Mitarbeiter 2016). Gibt es jedoch eine Zeit, in der eine solche Wirksamkeit des Trainings nur für junge Menschen gilt?3. Alter und Reaktion auf Widerstandstraining
Der wichtigste Faktor für das Auftreten der ersten Effekte ist das Alter. Im Laufe der Jahre wird die Reaktion des Körpers auf Widerstandstraining immer schwächer. Es ist jedoch nicht unmöglich, fettfreies Gewicht zu erhöhen, auch im Alter. Dies beweist eine Studie, in der 60 Frauen im Alter von 60 Jahren und älter teilnahmen. Die Teilnehmer trainierten 3 Mal pro Woche für 12 Wochen. Das Training bestand aus 8 Übungen mit allen Körperteilen. Jeder von ihnen, je nach Gruppe, wurde in 1 Serie oder in 3 Serien durchgeführt. Nach Abschluss der Studie wurde in jeder Gruppe ein Anstieg der fettfreien Körpermasse sowohl in den unteren als auch in den oberen Gliedmaßen beobachtet. Die Zuwächse lagen im Bereich von 6–9%. In Bezug auf die Ausgangsmasse der Muskeln. Darüber hinaus führten die Übungen zu einem Anstieg des IGF-1-Spiegels, was ebenfalls auf die Aktivierung anabolischer Prozesse hinweist (P. M. Cunha et al. 2018). Wie man sieht, verlaufen diese Prozesse bei älteren Menschen erheblich langsamer.4. Gibt es überhaupt keine Effekte, auf die man achten sollte?
Man sollte sich mindestens einen Monat Zeit nehmen, um die ersten Ergebnisse zu beobachten. Bei Menschen, die ungefähr 20 Jahre alt sind (vermutlich auch etwas älter), sollte das Muskelgewicht nach dieser Zeit zunehmen. Wenn das nicht der Fall ist, sollte man das Trainingsprogramm und den Ernährungsplan analysieren. Eine Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Aufbaus von Muskelmasse.5. Ausreichende Proteinzufuhr
Wie oben bereits erwähnt, sollte das Protein in einer Menge von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in regelmäßigen Zeitabständen (alle 3 bis 4 Stunden) bereitgestellt werden.6. Erhöhte Lieferung von Kilokalorien
Beim Muskelaufbau ist es wichtig, die Menge an Kilokalorien, die aus der Ernährung bereitgestellt werden, um mehrere hundert Kilokalorien im Verhältnis zu den Bedürfnissen des Körpers zu erhöhen. Wenn die Energiezufuhr nicht ausreichend ist, wird das Protein, das aus der Nahrung geliefert wird, als Energiequelle verwendet. Während der Zunahme der Muskelmasse ist es möglich, dass gleichzeitig Fettgewebe zunimmt. Makronährstoffe, die in größeren Mengen geliefert werden, um den Muskelaufbau zu unterstützen, können teilweise in dieser Form gespeichert werden. Dies sollte bei der Bewertung der Ergebnisse berücksichtigt werden.7. Eine angemessene Kohlenwasserstoffversorgung
Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Ernährung sollten 50% Energie liefern. Dies ist insbesondere wichtig, wenn es darum geht, die Glykogenreserven zu ergänzen. Intensive Übungen mit einer großen Muskelfläche, die 15 Minuten dauern, mit kleinen Pausen zwischen den Serien, können zu einer Reduzierung des Muskelglykogens von 2440% führen.8. Fettbegrenzung in der Ernährung
Fett in der Ernährung sollte 20–35% des Kalorienbedarfs abdecken. Diäten, die weniger als 20% Energie aus Fett liefern, bringen keinen Nutzen für sportlich aktive Personen. Es ist schwierig, abzuschätzen, wie lange man auf die Auswirkungen der Diät auf den Muskelaufbau warten muss, da nur die angemessene Ernährung in Verbindung mit Training Ergebnisse bringen kann. Genauso wie in jedem anderen Fall sollte die Ernährung auf vernünftigen Ernährungsprinzipien basieren. Eine ausgewogene Ernährung betrifft auch diejenigen, die Krafttraining betreiben.
