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Die Diät des Bodybuilders, oder die Kunst der Ernährung für Silhouette-Sportler
Inhaltsverzeichnis
1. Allgemeiner Überblick über die Ernährung eines Bodybuilders
Die Ernährung eines Bodybuilders, ähnlich wie bei jeder anderen Sportlerin, sollte sich auf möglichst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel stützen. Sie liefern eine Reihe von Mikro- und Makronährstoffen, die für die richtige Regeneration und das richtige Funktionieren des gesamten Körpers notwendig sind. Es gibt viele verschiedene Arten von Diäten, von fettreich, bei denen die Einschränkungen sehr groß sind, bis hin zu kohlenhydratreich, bei denen die Menge an Fett reduziert ist. Es ist jedoch zu beachten, dass jede langfristige Ernährungsgröße zu einer Reihe von metabolischen Erkrankungen oder einem Mangel an Nährstoffen oder Mineralstoffen führen kann, die schließlich den Körper beeinträchtigen können. Bodybuilding, ähnlich wie andere professionelle Sportarten, erfordert viel Energie vom Körper, daher ist es wichtig, ihm geeignete Bedingungen für die richtige Funktion und Regeneration zu bieten. Um alle notwendigen Mikro- und Makronährstoffe bereitzustellen, reicht es, wenn wir aus jeder der folgenden Lebensmittelgruppen wählen: - Fleisch und Eier; - Getreideprodukte und Nüsse; - Gemüse und Obst; - Milchprodukte; - Hülsenfrüchte.2. Ernährung beim Stärken von Gewicht/Kraft
Der Aufbau von Muskelgewebe erfordert eine ausreichende Zufuhr von Kalorien. Um die maximale Muskelmasse aufzubauen, reicht es aus, 300 bis 500 Kalorien zur täglichen Kalorienzufuhr hinzuzufügen. Der Muskelaufbau ist ein zeitaufwendiger und mühsamer Prozess, daher können Versuche, diesen zu beschleunigen (z. B. eine plötzliche Erhöhung der Kalorienaufnahme um 1000 Kalorien im Vergleich zur ursprünglichen Kalorienzufuhr), zu einer erheblichen Gewichtszunahme führen. Wir können etwas mehr Muskeln aufbauen, müssen jedoch später mehr Zeit für das Abnehmen überschüssiger Kilos aufwenden, was zu einem Abbau des Muskelgewebes führen kann. Infolgedessen können wir weniger Muskeln aufbauen, als wir möchten, und außerdem negative Auswirkungen auf die Gesundheit und den Stoffwechsel erleiden. Eine langsame Entwicklung der Muskelmasse ermöglicht es, einen akzeptablen Fettgewebeanteil das ganze Jahr über aufrechtzuerhalten. Macht es Sinn, einige Monate im Jahr einen klaren Muskelumriss zu haben, wenn wir das ganze Jahr über sichtbare Muskeln haben können? Erinnere dich daran, dass je mehr Fettgewebe vorhanden ist, desto größer der Anteil der zugenommenen Kilos ist, die aus Fettgewebe im Verhältnis zu Muskeln bestehen. Bodybuilding, das darauf abzielt, eine symmetrische und proportionierte Figur zu formen, ist ein Sport für geduldige und ausdauernde Menschen.3. Wie viel Protein sollte ein Sportler/eine Sportlerin in der Muskelmasse-/Kraftaufbauphase zu sich nehmen?
Durch die Probe- und Fehlermethode und die Beobachtung des eigenen Körpers sollte jeder Sportler eine individuelle Proteindosis auswählen. Es wird angenommen, dass Personen, die im Fitnessstudio trainieren, zwischen 1,4 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen sollten, abhängig von der Häufigkeit und Intensität des Trainings. Die maximale Dosis beträgt 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, aber das Verzehren von mehr Protein wird nicht dazu beitragen, das Körpergewicht schneller zu steigern, da der Überschuss mit dem Urin ausgestoßen wird. Diese Werte sind allgemeingültig und das Proteinbedarf kann sich für jeden Sportler aufgrund verschiedener Faktoren wie Alter, Geschlecht und Trainingsart unterscheiden. Darüber hinaus sollten pflanzliche Proteine in die Kalorienbilanz einbezogen werden, die helfen können, eine vollständige Aminosäurepalette bereitzustellen.4. Während der Erhöhung der Muskelmasse?
Der Fettverbrauch ist eine sehr individuelle Angelegenheit und hängt sowohl von der genetischen Prädisposition als auch von der metabolischen Gesundheit der Person ab. Das optimale Intervall, wenn es um den Fettverbrauch geht, beträgt etwa 1,1,5 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ermöglicht es dem Körper, die konzentrierte Energie bereitzustellen, die für den Aufbau der Muskelmasse erforderlich ist (denken Sie daran, dass 1 g bis zu 9 kcal liefert, während z. B. 1 g Kohlenstoff nur etwa 4 kcal liefert). Darüber hinaus tragen Fette in der Diät Vitamine, bilden Zellmembranen im Körper, gewährleisten eine korrekte Funktion des Kreislaufsystems und unterstützen die Funktion des Nervensystems. Sportler, die auf ihre Gesundheit achten, verwenden solche Fettquellen wie Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, kaltgepresste unraffinierte Öle wie Leinsamenöl, Rapsöl und Olivenöl. Gesättigte Fette, die in Eiern, Butter und fettem Fleisch enthalten sind, sollten ebenfalls auf dem Speiseplan von Personen stehen, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten, da das darin enthaltene Cholesterin die Produktion von Sexualhormonen unterstützt. Fette Meeresfische wie Lachs sollten mindestens 2-3 Mal pro Woche verzehrt werden.5. Wie viele Kohlenhydrate sollte ein Sportler während der Muskelaufbauphase konsumieren?
Der restliche Kalorienbedarf sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Sie sind eine Energiequelle für den Prozess des Muskelaufbaus und verursachen die Produktion von Insulin, das den Wiederaufbau von beschädigten Muskelfasern unterstützt. Der Bedarf an Kohlenhydraten variiert von Person zu Person, aber im Allgemeinen steigt ihr Konsum während der Muskelaufbauphase auf etwa 57 g/kg Körpergewicht (bei moderatem Training) und 710 g/ kg Körpergewichts (bei hohem Training). Vergessen wir nicht, dass hochwertige Kohlenhydratquellen nicht nur Energie liefern, sondern auch den Körper nähren, dank des hohen Gehalts an Vitaminen und Mineralstoffen, beginnend mit den Vitaminen der B-Gruppe, die für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems unerlässlich sind, bis hin zu Zink, das die korrekte Produktion von Sexualhormonen fördert. Sportler bevorzugen meist Vollkornprodukte wie Buchweizen, Hirse, braunen Reis, Basmatireis oder Vollkornnudeln, die ein Sättigungsgefühl vermitteln und zusätzlich die Verdauung unterstützen.6. Diät während der Verringerung von Fettgewebe
Um den Prozess der Energiegewinnung aus Fettgewebe zu beginnen, ist eine Diät mit negativem Kaloriengehalt erforderlich. Kalorienmangel kann durch zusätzliche körperliche Aktivität und eine leichte Reduktion von Fett oder Kohlenhydraten erzielt werden. Die meisten Kraftsportler halten während der Fettreduktion Protein auf einem hohen Niveau, um den Muskelmasseverlust so gering wie möglich zu halten. Anschließend hängt es von den individuellen physiologischen Merkmalen ab, ob die Fett- oder Kohlenhydratzufuhr oder beide Makronährstoffe gleichzeitig reduziert werden. Die meisten Menschen reagieren jedoch am besten auf eine Reduktion von Fett und eine hohe Kohlenhydratzufuhr. Es ist jedoch zu beachten, dass ein vollständiges Weglassen von Fett in der Diät negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Ein hoher Kohlenhydratgehalt wirkt sich positiv auf die Funktion der Schilddrüsenhormone aus und erhöht die Muskelmasse. Ein hoher Kohlenhydratverbrauch führt jedoch auch zu einem erhöhten Insulinspiegel im Blut, was das Gewinnen von Energie aus dem gespeicherten Fettgewebe erschweren kann. In jedem Fall ist es wichtig, einen Kaloriendefizit schrittweise einzuführen, der durch Erhöhung der körperlichen Aktivität und Reduktion der Kohlenhydrat- und Fettaufnahme erreicht werden kann. Wenn du nicht weißt, welche Methode am besten für dich ist, ist es am besten, Maß zu halten und körperliche Aktivität schrittweise zu erhöhen und Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren.7. Die Ernährung direkt vor dem Wettkampfstart (BPS)
Die 10-Tage-Diät vor dem Start in den Fitness-Wettbewerben hat zum Ziel, die Muskeln maximal mit Energiereserven (Glycogen) zu füllen, was dazu führt, dass Wasser aus dem Unterhautgewebe ins Muskel durchdringt. Die Fitness sieht dann hart aus, auf dem Muskel erscheinen sichtbare Streifen, und die Haut wird von den Seelen bedeckt. Einige nutzen spezielle Wassermittel, um die gesunde Muskel zu zeigen, aber dies ist keine sichere Methode und kann dazu führen, dass das Wettkampfwasser auf einem Wettkämpfer-Wettkampfstadium ausfällt.
