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5 Rezepte für nahrhafte Salate
Inhaltsverzeichnis
1. Salate als vollwertiges Essen
Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus mehreren Elementen, mit denen eine ausgewogene, sättige Mahlzeite schnell und einfach zubereitet werden kann: Gemüse (wenn auch Früchte) sind eine Basis, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern ist, Kohlenhydrate zusammengestellt (kornprodukte)2. Ein Salat mit Lachs
Der Zusatz von Fisch wird nicht nur einen besonderen Geschmack verleihen, sondern auch nährstoffreicher und protein- und omega-3-Fettsäurenreicher werden. Das Rezept ist schnell und einfach, daher ist es eine gute Wahl für jeden Fall. Zubereitungszeit: 10 Minuten3. Frühlings-Salat mit Gerstengraupen und Ei
Gerstengraupen sind oft ein unterschätzter Bestandteil, der jeden Salat erheblich bereichern kann. Sie sind eine Quelle für B-Vitamine, einschließlich Folsäure, sowie Eisen, das für die Funktion des Blutsystems unerlässlich ist. Darüber hinaus sind Gerstengraupen eine reiche Quelle für Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Natrium, Kalium und Phosphor und enthalten kein Nahrungscholesterin. Die Zubereitung des Salats dauert etwa 30 Minuten.4. Ein Nudelsalat mit Hähnchen
Ein Vollkorn-Makkaroni-Salat ist eine gute Mahlzeit, die mit Ballaststoffen, Eisen, Zink, Kalium, Calcium und Phosphor verbunden ist. Um alle Geschmacksrichtungen zu kombinieren, kann man einen zu Hause hergestellten Knoblauch-Dressing in den Salat geben, um ein gesundes und weniger kalorienreiches Abendessen zu machen als die, die in den Cafés auf dem Markt erhältlich sind.5. Ein Salat mit gebackenen Kichererbsen und Süßkartoffeln
Ein wichtiger Bestandteil dieser Ernährungsmodelle ist die richtige Proteinversorgung. Seine Hauptquellen sind Hülsenfrüchte (Soja, Kichererbsen, Linsen, Bohnen) und ihre Verarbeitungsprodukte. Diese Produkte werden sowohl als Hauptbestandteil als auch als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Hülsenfrüchte enthalten große Mengen an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie haben einen niedrigen Glykämischen Index (30), was sie besonders für Diabetiker geeignet macht. Darüber hinaus reduzieren die in den Hülsenfrüchten enthaltenen Verbindungen das Gesamtcholesterin im Blut. Zubereitungszeit: 30 MinutenZutaten (für 1 Portion): – Kichererbsen aus der Dose – 4 EL (80 g), – Süßkartoffel – ½ Stück (115 g), – Olivenöl – 1 EL (10 g), – Rucola – 2 Hände voll (40 g), – Avocado – ¼ Stück (35 g), – Tahini – 1 EL (16 g), – Zitronensaft – 1 EL (6 g), – Honig – 1 TL (12 g), – Zimt – ¼ TL (0, 5 g), – Salz – eine Prise. Zubereitung1. Kichererbsen in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen. 2. Süßkartoffel schälen und in Würfel schneiden. 3. Kichererbsen und Süßkartoffel mit Olivenöl, Salz und Zimt vermengen. 4. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Ofen auf 200°C vorheizen. 5. Die Kichererbsen und die Süßkartoffel auf das Backblech geben. 6. Für ca. 15-20 Minuten backen. 7. Rucola auf einen Teller geben, gefolgt von der Süßkartoffel und den Kichererbsen. 8. Avocado waschen, schälen und in Würfel schneiden. Auf den Teller geben. 9. Tahini mit Honig und Zitronensaft vermengen. Den Salat mit der vorbereiteten Sauce beträufeln. Nährwertangaben (pro Portion): – Energie: 467 kcal, – Protein: 10,4 g, – Fett: 25,3 g, – Kohlenhydrate: 54,7 g, – Ballaststoffe: 12,4 g.6. Ein Salat mit Rüben, Birnen, Feta und Nüssen
Die Basis für den Salat sind Rüben, die sich hervorragend mit Feta und Rukola verbinden. Sie werden oft in der Ernährung aufgrund des Geschmacks oder der Zubereitung (es dauert länger, sie zu kochen) vernachlässigt. Glücklicherweise können in den Läden bereits gekochte und vakuumverpackte Gemüse gekauft werden. Rüben sind eine Quelle für Antioxidantien (z. B. Beta, die für ihre Farbe verantwortlich ist und gleichzeitig ein natürlicher Zusatz ist). Sie enthalten auch Vitamine aus der Gruppe B, Kalium und Magnesium. Sie zeichnen sich durch einen hohen Eisengehalt aus, so dass sie besonders für Menschen mit Eisenmangel empfohlen werden.
