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5 Produkte, die für den Muskelaufbau unverzichtbar sind
Inhaltsverzeichnis
1. Geflügelfleisch und Produkte
Geflügelfleisch, insbesondere Hähnchenfleisch, ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung vieler Sportler. Geflügel ist eines der beliebtesten tierischen Nahrungsmittelprodukte in Polen. Was ist der Grund für diese Popularität? Vor allem der hohe Gehalt an gut qualitativ hochwertigem leicht aufnehmbarem Eiweiß ca. 20 g Protein pro 100 g Produkt. Darüber hinaus ist der Nährstoffwert von Eierfleischprotein hoch, verglichen mit dem von der FAO/WHO empfohlenen Aminosäure-Muster. Geflügelfleisch ist sehr mager und der Fettgehalt unter der Haut ist ebenfalls sehr einfach zu entfernen. Im Vergleich zu Fleisch anderer Tierarten weist Geflügelfleisch auch ein besseres Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren auf. Darüber hinaus enthält es große Mengen an Zink, Magnesium, Kalium, fettlöslichen Vitaminen: A, D, E sowie B-Vitaminen. Es ist erwähnenswert, dass in Geflügelfleisch Häm-Eisen vorkommt, das vom menschlichen Körper viel besser aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen. Hühnereier sind auch ein interessantes Lebensmittelprodukt. Lange Zeit wurde ihr Verzehr als Ursache für erhöhte Cholesterinwerte angesehen, aber seit einiger Zeit gelten sie als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ein Ei mit einem Gewicht von etwa 56 g liefert etwa 80 kcal und enthält etwa 7 g Protein. Die Proteine in Eiern sind von hoher Qualität, vollständig und sehr gut vom menschlichen Körper aufnehmbar. Darüber hinaus enthalten Eier Verbindungen wie B-Vitamine, fettlösliche Vitamine A, D, E und K sowie Nährstoffe wie Lutein, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Zink, Selen, Jod, Kalium, Natrium, Mangan, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.2. Fisch und Meeresfrüchte
Fischfleisch wird immer beliebter auf der Speisekarte von Sportlern. Es enthält mehr als 90% leicht verdauliches, leicht verdauliches und hauptsächlich vollwertiges Protein, was auch mit einem hohen Gehalt an exogenen Aminosäuren verbunden ist. Darüber hinaus sind Fische eine wichtige Quelle für wesentliche Omega-3-Fettsäuren in der Sportlerernährung. Diese Verbindungen fördern die ordnungsgemäße Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und normalisieren auch den Cholesterinspiegel. Basierend auf der Forschung wird auch festgestellt, dass Omega-3-Säuren die Kraft und Ausdauer von Sportlern verbessern können, indem sie ihren Stoffwechsel verbessern. Darüber hinaus sind Fische eine ausgezeichnete Quelle für viele Mineralstoffe und Vitamine wie Vitamine A, B, D, Phosphor, Magnesium, Selen, Calcium, Jod, Fluor, Mangan oder Kalium. Meeresfrüchte werden immer häufiger in Diäten aufgenommen, und das aus gutem Grund, da ihr Verzehr dem Körper viele Vorteile bringt. Ähnlich wie die zuvor beschriebenen Fische sind sie durch einen niedrigen Kaloriengehalt und eine minimale Kohlenhydrataufnahme gekennzeichnet, während sie gleichzeitig einen hohen Nährwert haben. Abgesehen davon, dass sie eine Quelle für vollwertiges Protein und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind, enthalten sie Substanzen wie Vitamin B12, B3 (Niacin), A, D, E, Jod, Selen, Zink oder Calcium.3. Grünes Gemüse
Gemüse sind eine sehr gute Quelle für wertvolle Inhaltsstoffe wie Faser, Vitamine und Mineralstoffe. Bei körperlicher Anstrengung entstehen in den Gemüsen saubere Organismen, die durch ihre hohe Menge an Antioxidantien zu einer Vielzahl von Krankheiten führen und den Körper von unnötigen und schädlichen Umwandlungserzeugnissen befreien. Antioxydantien sollten sicherlich auch in der Ernährung von körperlich aktiven Menschen und Sportlern nicht fehlen. In der körperlichen Bewegung entsteigen in den Vegetariern saubere Oxygen, die auch im Übergewicht produziert werden können, die zu Schäden der Zelle führen können.4. Gesunde Kohlenhydratquellen
Kohlenhydrate sind chemische Verbindungen, die aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff bestehen. Sie sind von großer Bedeutung, da sie eine grundlegende Energiequelle für den menschlichen Körper darstellen. Kohlenhydrate kommen in vielen Lebensmitteln vor, aber nicht alle Quellen dieser Substanzen sind für die Gesundheit vorteilhaft. Daher ist es sinnvoll, sich auf solche Kohlenhydratquellen zu konzentrieren, die nicht nur schmackhaft, sondern auch vorteilhaft für den Körper sind. Kohlenhydrate erfüllen viele weitere Funktionen, wie beispielsweise die Teilnahme am Oxidationsprozess von Fettsäuren. Bei einem Mangel an ausreichenden Mengen an verdaulichen Kohlenhydraten in der Nahrung kommt es zu einer unvollständigen Verbrennung von Fettsäuren und zur Bildung von Ketonkörpern. Darüber hinaus sind einige Kohlenhydrate wie Ballaststoffe ein Nährstoffdepot für den Menschen, was es ermöglicht, den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und eine ausreichende Energiemenge bereitzustellen, selbst bis zu 12 Stunden. Andere Kohlenhydrate wie Ballaststoffe verbessern die Verdauungsfunktion, reduzieren das Hungergefühl und schützen vor Magen-Darm-Erkrankungen. Die besten und wertvollsten Kohlenhydratquellen in der Ernährung sind: Vollkornprodukte wie Haferflocken, Nudeln, Reis, Brot, Haferflocken; Obst wie Bananen, Kirschen, Brombeeren, getrocknete Datteln, Birnen; Gemüse wie weiße Bohnen, Knoblauch, Erbsensamen, Mais; sowie andere Produkte wie Nüsse, Sojabohnen, Honig, Milch.5. Er hat auch Milchprodukte und ihre Verarbeitung aufgeladen
Milchprodukte und ihre Verarbeitung sind neben Fleisch eine der wichtigsten Quellen für vollwertiges Protein, das für den Muskelaufbau unverzichtbar ist. Magerquark, Hüttenkäse und Kefir sind eine sehr gute Lösung für Menschen, die nicht jeden Tag Fleischprodukte konsumieren können oder ihre Ernährung ändern möchten. Milch und ihre Produkte sind eine wertvolle Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe. Es geht vor allem um Vitamin D und Kalzium, die für das Knochengewebe besonders wichtig sind, insbesondere für Menschen, die Sport treiben und ältere Menschen. Darüber hinaus enthalten Milch und ihre Produkte große Mengen an Kalium, Magnesium, Zink, Vitamin A und Vitaminen der B-Gruppe, insbesondere Riboflavin und Vitamin B12. Wissenschaftliche Studien zeigen auch, dass Milchprodukte die Freisetzung von Energie unterstützen und deren Speicherung in Zellen verringern. Weitere Analysen bestätigen ebenfalls, dass Milch und ihre Produkte das Risiko für bestimmte Stoffwechselerkrankungen reduzieren und ein wichtiger Bestandteil der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind. Kasein ist eines der wichtigsten Proteine in der Milch. Es ist eine allergene Verbindung, aber für gesunde Menschen sollte es kein Problem sein, Produkte mit diesem Inhaltsstoff in ihre Ernährung aufzunehmen.6. Übersicht
Heutzutage ist es sehr einfach, einen Ernährungsplan zu erstellen, denn Wissen über gesunde Ernährungsgewohnheiten ist weit verbreitet und in den Geschäften werden viele Produkte angeboten, die in die Ernährung aufgenommen werden können. Der Ernährungsplan während der Muskelaufbauphase sollte die richtige Anzahl an Kalorien berücksichtigen, die Mahlzeiten sollten gesund und vor allem schmackhaft sein. Die oben genannten Zutaten sind meine Vorschläge für Produkte, die in der Ernährung von Personen enthalten sein sollten, die aktiv an ihrer Muskelmasse arbeiten. Natürlich gibt es auch andere Produkte, die genauso nützlich sind. Der Grund, warum ich diese Produkte gewählt habe, ist einfach - ich verwende sie selbst und sie haben mich bisher nicht enttäuscht.
