4 Etappen auf dem Weg zur Stärkung der Widerstandskraft im Frühling

Wiele produktów spożywczych, które są częścią naszej regularnej diety, stanowią źródło cennych bioaktywnych substancji. Te substancje nie tylko odżywiają organizm, ale także wpływają na sposób działania układu odpornościowego. Doskonałym przykładem są cytrusy, które zawierają wysokie stężenia witaminy C, jednego z podstawowych elementów odporności. Witamina C ma m.in. potencjalny wpływ na rozwój limfocytów i aktywność fagocytów, które są komórkami odpowiedzi immunologicznej skierowanej przeciwko patogenom. Poza tym cytrusy zawierają naringinę wykazującą właściwości przeciwzapalne. Inne istotne składniki naszej codziennej diety to warzywa jak czosnek i cebula, które są źródłem siarczku diallilu. Mechanizm działania tej substancji polega na przeciwdziałaniu chorobotwórczym mikroorganizmom, w tym bakteriom, grzybom i wirusom. Dodatkowo siarczek diallilu jest potężnym antyoksydantem. W diecie na wzmocnienie wiosennej odporności nie powinno brakować produktów takich jak np. brokuły, imbir, granat, grzyby, herbata, jajka, migdały czy mleko (D. N. Singh i wsp. 2023). Regularne spożywanie nie tylko dostarcza składników mających korzystny wpływ na odporność, ale także wpływa na skład i funkcjonowanie mikroflory jelitowej. Dowodem tego są wyniki 17-tygodniowego badania, w którym sprawdzono wpływ diety bogatej w produkty fermentowane na mikrobiotę jelitową. Zastosowana interwencja nie tylko doprowadziła do zwiększenia różnorodności mikrobiomu, ale i do wyraźnego zmniejszenia poziomu markerów zapalnych. Można więc przyjąć, że przez odpowiednią dietę można modulować odporność organizmu, co wynika z oddziaływania pożywienia na skład mikroflory bakteryjnej jelit (H. C. Wastyk i wsp. 2021).

Powszechnie wiadomo, że systematyczne ćwiczenia fizyczne w połączeniu z zbilansowaną dietą mają istotny wpływ na utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Przewlekła aktywność fizyczna to forma profilaktyki, która pozwala na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu przewlekłych schorzeń, takich jak otyłość, choroby serca i układu krążenia, jak również choroby metaboliczne, w tym cukrzyca. Ponadto, dynamiczne treningi fizyczne mają wpływ na poprawę funkcjonowania układu immunologicznego. W celu zwiększenia liczby immunoglobulin IgA, które odgrywają kluczową rolę w przeciwdziałaniu infekcjom, należy przynajmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut wykonywać ćwiczenia fizyczne. Dwa badania przeglądowe wykazały, że aktywność fizyczna może pełnić rolę czynnika minimalizującego ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Osoby, które regularnie uprawiają sport, mają o 31% mniejsze ryzyko rozwoju chorób zakaźnych, a aktywność fizyczna zmniejsza o 37% ryzyko śmiertelności związanej z tymi schorzeniami. Należy jednak zauważyć, że w tych badaniach naukowych pewność dowodów została uznana za niską. Wiosna jest idealnym czasem, aby spędzać czas aktywnie, więc warto wykorzystać sprzyjającą pogodę i wybrać się na spacer, wycieczkę rowerową lub pojechać w góry.

Choć zanurzanie się w chłodnej wodzie jest zwykle kojarzone z sezonem jesienno-zimowym, to nie ma żadnych przeszkód, aby cieszyć się zimnym kąpaniem również wiosną. Szczególnie ważna jest temperatura wody podczas zanurzania się, która zazwyczaj wynosi 8–12°C. Kąpiel w zimnej wodzie ma pozytywny wpływ na zdrowie i odporność, co potwierdzają badania naukowe. U entuzjastów zanurzania się w zimnej wodzie można zaobserwować znacznie szybszy spadek poziomu dialdehydu mrówkowego (MDA), markera biologicznego stresu oksydacyjnego, który powstaje poprzez utlenianie lipidów. Dzięki zanurzaniu się w zimnej wodzie stężenie MDA jest mniejsze, co oznacza, że regularne kąpiele w wodzie o niskiej temperaturze sprzyjają naturalnym mechanizmom obronnym organizmu przed stresem oksydacyjnym (R. Wesołowski i wsp. 2017). Stopniowe ochładzanie ciała w wodzie o temperaturze 14°C prowadzi do wzrostu liczby leukocytów (białych krwinek) odpowiedzialnych za reakcje immunologiczne (M. Brazaitis i wsp. 2014).

Atmosfera wiosenna stanowi świetny powód, aby poświęcić więcej czasu na świeżym powietrzu w otoczeniu natury. Regularne spędzanie czasu w otoczeniu zieleni, np. poprzez uprawianie ogrodu, spacery po lesie, wspinaczkę górską, przyczynia się do poprawy jakości snu, zmniejszenia poczucia lęku, agresji i stresu, obniżenia ciśnienia krwi, właściwego rozwoju poznawczego i motorycznego dzieci, poprawy wzroku, ulepszenia stanu psychicznego i umacniania więzi społecznych.. Przyjemne aktywności w otoczeniu natury wspierają również funkcjonowanie układu immunologicznego (H.. Frumkin i wsp. 2017). Istnieją dwa potencjalne mechanizmy wyjaśniające pozytywny wpływ natury na zdrowie.. Pierwszy odnosi się do biologicznych i chemicznych czynników, które wynikają z warunków środowiskowych.. Wiele roślin produkuje lotne związki chemiczne zwane fitoncydami, które sprzyjają obniżeniu aktywności układu nerwowego autonomicznego i wzmocnieniu układu odpornościowego.. Podobne korzyści przynosi kontakt z dźwiękami przyrody, które regulują pracę układu nerwowego przywspółczulnego i współczulnego, a tym samym wzmacniają układ odpornościowy (M.. Kuo 2015). Drugi potencjalny mechanizm odnosi się do krótkoterminowych efektów fizjologicznych i psychologicznych, które pojawiają się w wyniku kontaktu z naturą.. Przypuszcza się, że ich regularne doświadczanie może przynieść długoterminowe korzyści zdrowotne.. Spacerowanie po terenach zalesionych i spędzanie czasu wśród zieleni prowadzi do: – zmniejszenia poziomu cytokin zapalnych i poziomu glukozy; – wzrostu poziomu adiponektyny, która zmniejsza ryzyko miażdżycy; – zwiększenia liczby komórek NK układu odpornościowego, które wpływają na ochronę organizmu np.. przed infekcjami wirusowymi (M. Kuo 2015).