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10 Ideen für Tofu-Gerichte
Inhaltsverzeichnis
1. Verfügbare Tofu-Sorten in den Läden
Natürlicher Tofu hat einen delikaten Geschmack und Geruch. Viele Menschen, die zum ersten Mal damit in Berührung kommen, beschreiben ihn als völlig geschmacklos. Aus diesem Grund bereiten Hersteller Tofu auf unterschiedliche Weise zu und verkaufen ihn in fertigen Formen in den Märkten. Verfügbare Sorten sind beispielsweise geräucherter Tofu, marinierter Tofu, mit Basilikum oder Chili. Was die Konsistenz betrifft, gibt es Tofu in regulärer Form (hart, nicht glatt, mit poröser Struktur) und seidigem, auch als Silken Tofu bekannt (mit einheitlicher Konsistenz, ähnlich wie Creme).2. Die Nährstoffzusammensetzung von Tofu
Tofu wird allgemein als hervorragende Alternative zu Fleisch oder Milchprodukten aufgrund seines hohen Proteingehalts angesehen. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Aus diesen Gründen wird empfohlen, es regelmäßig in die Ernährung aufzunehmen, insbesondere in eine pflanzliche Ernährung. Die Nährwertangaben von Tofu pro 100 Gramm Produkt lauten: - Energiewert: 125 kcal, - Fett: 7,5 g, einschließlich gesättigter Fettsäuren: 1 g, - Kohlenhydrate: 2,3 g, einschließlich Zucker: 0,5 g, - Protein: 12 g, - Salz: 0,2 g, - Kalzium: 26% (tägliche Referenzwerte für Erwachsene).3. Richtlinien zur Verwendung von Tofu
Zutaten: 90 g natürlicher Tofu, 10 g Olivenöl, 10 g weiße Zwiebel, 1 g Zitronenpfeffer, 1,5 g Kurkuma, 1 g Salz, 45 g zuckerfreies Sojagetränk, 10 g Schnittlauch. Zubereitung1. Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden. 2. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel anbraten. 3. Den Tofu zerkrümeln und in die Pfanne geben. Mit dem Sojagetränk ablöschen. 4. Wenn der Tofu leicht angebräunt ist, Kurkuma, Salz und Pfeffer hinzufügen. Gründlich vermengen. 5. Den Schnittlauch hinzufügen. Den Tofu für ein paar Minuten dünsten, gelegentlich umrühren. 6. Mit bevorzugtem Brot und Beilagen servieren.4. Süße Tofu-Fladen
Zutaten (für 1 Portion): 90 g natürlicher Tofu, 60 g zuckerfreie Sojamilch, 40 g Haferflocken, 10 g Erythritol, 5 g Chiasamen, 100 g Orange, 2,5 g Kakao, 10 g Mandelblättchen. Zubereitung: 1. Tofu zerkleinern und mit Sojamilch mixen. 2. Die Mischung mit Haferflocken, Erythritol und Chiasamen (einige zum Dekorieren aufbewahren) in einer Schüssel vermischen. 3. Die Pfannkuchen auf einer Antihaft-Pfanne auf niedriger Flamme von beiden Seiten anbraten. 4. Die fertigen Pfannkuchen auf einem Teller anrichten, mit Orangen, Kakao, Mandelblättchen und Chiasamen dekorieren.5. Spaghetti bolognese mit Tofu
Zutaten (für 4 Portionen): 200 g Spaghetti-Makkaroni, 180 g geräucherten Tofu, 180 g roten Paprika, 60 g weiße Zwiebel, 10 g Knoblauch, 200 g Zuckerrüben, 90 g Karotten, 200 g Dosentomaten, 50 g Tomatenmark, 20 g Olivenöl, 4 g frische Petersilie, 5 g Parmesan, 2 g schwarzer Pfeffer, 5 g getrocknete Basilikumblätter, 5 g getrockneter Oregano, 2 g gemahlene Paprika. Anleitung: 1. Kochen Sie die Spaghetti nach den Anweisungen auf der Verpackung. 2. Schneiden Sie die Zwiebeln in Würfel und den Knoblauch in kleine Stücke. 3. Erhitzen Sie Öl in einer großen, tiefen Pfanne und braten Sie die Zwiebeln und den Knoblauch an. 4. Fügen Sie gewürfelte Zucchini und Paprika hinzu. 5. Fügen Sie geraspelten Tofu und Karotten hinzu. 6. Fügen Sie Dosentomaten und Gewürze hinzu und kochen Sie alles 15 Minuten lang bei schwacher Hitze mit Deckel. 7. Gießen Sie Tomatenmark hinein und kochen Sie es noch 5 Minuten lang. 8. Spülen Sie Petersilie ab, schneiden Sie sie und reiben Sie Parmesan. 9. Auf dem Teller anrichten, Sos hinzufügen und alles mit Parmesan und Petersilie garnieren.6. Tofu Tikka Masala
Zutaten (für 2 Portionen): - 180 g natürlicher Tofu, - 100 g Parboiled-Reis, - 55 g Kokosmilch, - 250 g Tomatenpassata, - 50 g Karotten, - 10 g Knoblauch, - 50 g weiße Zwiebel, - 5 g Garam-Masala-Gewürzmischung, - 3 g Kurkuma, - 2 g Zimt, - 2 g römischer Minze, - 4 g gemahlener, süßer Paprika, - 1 g Cayennepfeffer, - 8 g Ingwer, - 20 g Olivenöl, - 5 g Petersilie, - 400 g Brokkoli. Zubereitung: 1. Kochen Sie den Reis gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. 2. Kochen Sie den Brokkoli ebenfalls, so dass er al dente ist. 3. Pressen Sie den Tofu aus und schneiden Sie ihn in große Würfel. 4. Gießen Sie die Kokosmilch in eine Schüssel, fügen Sie die Gewürze hinzu und vermischen Sie alles mit dem Tofu. 5. Schälen Sie die Karotten und den Ingwer und reiben Sie sie anschließend auf einer Reibe mit kleinen Löchern. 6. Schneiden Sie die Zwiebel und den Knoblauch fein. 7. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer tiefen Pfanne und braten Sie den Knoblauch und die Zwiebel an. 8. Fügen Sie die Karotten, den Ingwer und den Tofu mit der Marinade hinzu und braten Sie alles für 5 Minuten. 9. Fügen Sie die Tomatenpassata hinzu und lassen Sie es für 15 Minuten unter einem Deckel auf niedriger Flamme köcheln, wobei Sie es gelegentlich umrühren. 10. Hacken Sie die Petersilie fein. 11. Geben Sie den Reis, den Brokkoli und den Tofu in eine Schüssel mit Tikka-Masala-Sauce. 12. Garnieren Sie das Ganze mit Petersilie.7. Nudeln mit Tofu und Spinat
Zutaten (je Portion): 50 g Vollkornnudeln, 90 g natürlicher Tofu, ?? 200 g tiefgekühlter Spinat, 10 g Rapsöl, 6 g Petersilie, 2.5 g Knoblauch, 25 g weiße Zwiebel, 50 g natürlicher Joghurt, 70 g rote Paprika, 1 g Salz, 1.5 g Kurkuma. Zubereitung: 1. Kochen Sie die Nudeln al dente nach Packungsanweisung. 2. Erhitzen Sie das Rapsöl in einer tiefen Pfanne. 3. Fügen Sie gewürfelte Zwiebel und Knoblauch hinzu. 4. Wenn die Zwiebel und der Knoblauch anbraten, fügen Sie Spinat hinzu und dünsten ihn, bis er aufgetaut ist, und gießen Sie dann das Wasser ab. 5. Zerdrücken Sie den Tofu mit den Händen und fügen Sie ihn der Pfanne hinzu. 6. Fügen Sie gewürfelte Paprika hinzu. 7. Dünsten Sie mit einem Deckel für 3 Minuten. 8. Fügen Sie Petersilie, Gewürze und natürlichen Joghurt hinzu und rühren Sie gründlich um. 9. Servieren Sie mit den gekochten Nudeln.8. Tofu-Brot
Zutaten (für 1 Portion) Kotlet: – 45 g geräucherter Tofu, – 5 g Rapsöl, – 20 g Wasser, – 5 g gemahlene Leinsamen, – 8 g Semmelbrösel, – 10 g rote Zwiebel, – 2, 5 g Knoblauch, – 1 g Pfeffer, – 2 g gemahlenes scharfes Paprika. Weitere Zutaten: – 80 g Vollkornbrot, – 20 g Tomate, – 5 g rote Zwiebel, – 10 g Salat, – 60 g Sauerkraut, – 3 g Radieschenkeimlinge, – 40 g Naturjoghurt, – 2,5 g Knoblauch. Zubereitung des Kotlets: 1. Tofu in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. 2. Leinsamen gründlich mit Wasser und Öl vermischen und dann mit dem Tofu vermengen. 3. Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden, den Knoblauch durch eine Presse drücken und beides zur Masse geben. 4. Semmelbrösel und Gewürze hinzufügen und alles gut vermischen. 5. Den Kotlet formen und von beiden Seiten bei schwacher Hitze braten, bis er gebräunt ist (ca. 10 Minuten). Zubereitung: 1. Den Naturjoghurt gründlich mit dem durch eine Presse gedrückten Knoblauch vermischen. 2. Das Brot in der Mitte durchschneiden und beide Seiten mit der vorbereiteten Sauce bestreichen. 3. Den Sauerkraut in Scheiben schneiden. 4. Auf der unteren Hälfte nacheinander: Salat, Sauerkrautscheiben, Keimlinge, Kotlet, Zwiebelscheiben, Tomatenscheiben und erneut Salat anordnen. 5. Die obere Hälfte des Brotes darauflegen.9. Tofu in Curry-Sauce mit Birnen
Zutaten (für 2 Portionen): - 180 g natürlicher Tofu, - 185 ml Kokosmilch, - 80 g Poren, - 140 g Birnen, - 80 g rote Paprika, - 80 g orange Paprika, - 100 g brauner Reis, - 10 g Petersilie, - 3 g Kurkuma, - 5 g Currypulver, - 1 g gemahlener Pfeffer, - 1 g Salz, - 4 g Kreuzkümmel, - 1 g Muskatnuss. Zubereitung: 1. Reis nach Packungsanweisung kochen. 2. Tofu in grobe Würfel schneiden. 3. Paprika und Poren waschen und in Scheiben schneiden. 4. Birnen in Würfel schneiden. 5. Kokosmilch in einen Topf geben. 6. Tofu und geschnittenes Gemüse hinzufügen. 7. Würzen und 10 Minuten lang abdecken und dünsten lassen. 8. Birnen und gehackte Petersilie hinzufügen. 9. Weitere 10 Minuten dünsten lassen. 10. Mit Reis servieren.10. Tofu-Pasten-Sandwich
Die Zutaten (für ca. 12 Portionen): 180 g geräucherten Tofu, 20 g Zwiebeln, 2,5 g Knoblauch, 10 g Olivenöl, 1 g Pfeffer, 5 g getrocknetem Basilikum, 80 g Dosentomaten, 5 g Schnittlauch. Zubereitung: 1. Hacke den Knoblauch und die Zwiebeln fein. 2. Erhitze auf einer Pfanne das Olivenöl und brate den Knoblauch und die Zwiebeln an. 3. Gib den Inhalt der Pfanne und den Tofu in einen Mixer und püriere alles zu einer glatten Masse. 4. Füge während des Mixens die Tomaten, das Basilikum und den Pfeffer hinzu. 5. Wasche und schneide den Schnittlauch. 6. Übertrage die Paste in eine Schüssel und garniere sie mit Schnittlauch.11. Süßer Tofu-Mus auf Kakaobasis
Zutaten (für 1 Portion): 90 g natürlicher Tofu, 50 g reife Avocado, 100 g reife Bananen, 10 g Kakaopulver, 1 g Chilipulver, 2 g Zimtpulver, 5 g Erythritol, 10 g Mandelblätter, 20 g gefrorene Himbeeren. Zubereitung1. Pürieren Sie den Tofu mit Bananen und Avocado zu einer glatten Masse im Mixer. 2. Geben Sie 5 g Kakaopulver, Süßstoff, Chili und Zimt hinzu und pürieren Sie alles erneut. 3. Geben Sie die Mischung in ein Glasbehälter und stellen Sie es für eine Stunde in den Kühlschrank. 4. Nach einer Stunde nehmen Sie den Mus heraus und dekorieren Sie ihn mit den restlichen 5 g Kakaopulver, Mandelblättern und Himbeeren.12. Ein Salat mit geräuchertem Tofu
Zutaten: - 45 g geräucherter Tofu, - 40 g Rosinen, - 70 g Birnen, - 15 g Walnüsse, - 5 g Sesamsamen, - 10 g Senf, - 6 g Honig, - 6 g Zitronensaft. Zubereitung: 1. Tofu in Scheiben schneiden. 2. Die Birne schälen, halbieren und dann in Längsstreifen schneiden. 3. In einer Schüssel die Sauce zubereiten: Senf, Honig und Zitronensaft vermischen. 4. Auf dem Teller den Rucola verteilen. 5. Die Birne in der Mitte in Form eines Sterns anordnen. 6. Die Tofuscheiben auf die Birne legen. 7. Den Salat mit gehackten Walnüssen und Sesamsamen dekorieren. 8. Den ganzen Salat mit der vorbereiteten Senfsauce beträufeln.
