Szukaj
Język
10 pomysłów na niecodzienne dania z kaszą
Spis treści
1. Właściwości kaszy
Według danych GUS średnie spożycie kasz w 2007 r. Wynosiło 170 g/miesiąc, w kolejnych latach spadło do 130 g (w 2013 r.) i 140 g (w 2014 r.). W 2019 r. Średnie miesięczne spożycie kasz wciąż wykazywało tendencję spadkową i wyniosło już tylko 110 g na osobę (nawet w grupie emerytów z 220 g spadło do 170 g). Skoro kasza może być tanim i skutecznym sposobem na zapobieganie wielu chorobom, dlaczego statystyczny Polak zjada tylko nieco ponad 1 woreczek kaszy miesięcznie? Przy założeniu, że połowa tej liczby powinna pochodzić z węglowodanów, 31 000 kcal należy zaspokajać z produktów, które są ich głównym źródłem (kasze, pieczywo, ryż, makaron, ziemniaki, cukier). 110 g kaszy gryczanej dostarcza niecałe 400 kcal. W końcu większości rodaków kasza zapewne kojarzy się z gulaszem wieprzowym podawanym z ogórkiem kiszonym, czyli jednym z bardziej czasochłonnych dań kuchni polskiej. Kasze wraz z innymi produktami zbożowymi z pełnego ziarna mają ważny udział w profilaktyce raka jelita grubego, hipercholesterolemii, cukrzycy typu 2 i wielu innych chorób związanych z nieodpowiednim odżywianiem. Najwięcej kasz spożywali emeryci, a najmniej – osoby pracujące (średnio 220 g vs. 110 g miesięcznie). Nie jest to tendencja korzystna i w kontekście zdrowia publicznego warto głębiej zastanowić się nad przyczynami takiego stanu rzeczy. Przyjmijmy, że mamy do zjedzenia 2000 kcal dziennie, daje nam to 62 000 kcal do zjedzenia w ciągu miesiąca. Możliwe, że przyczyna jest prozaiczna i po prostu wielu osobom brakuje pomysłów na szybkie i smaczne dania na bazie różnych kasz. Czas nieco odczarować dania z kaszą, oto 10 propozycji na łatwe i ciekawe kompozycje z ich wykorzystaniem. To tylko kilka z wielu walorów zdrowotnych tej grupy produktów, jednak na stołach Polaków kasze wciąż goszczą stosunkowo rzadko.2. Kasza gryczana smażona z grzybami
Poza sezonem warto wybrać pieczarki lub boczniaki, które są dostępne przez cały rok. Sposób przygotowania1. W tym czasie na oliwie podsmaż umyte i pokrojone grzyby (do zrumienienia). Ugotowaną kaszę przełóż na patelnię z grzybami. Na koniec posyp obficie posiekaną natką pietruszki.4. WskazówkaWystudzone danie możesz przechowywać w lodówce w szczelnym lunchboxie nawet do 4 dni. Idealna na obiad do zabrania w lunchboxie albo ciepłą kolację. Składniki: – kasza gryczana 70 g, – kurki 100 g, – podgrzybki 100 g, – cebula 30 g, – oliwa z oliwek 10 g, – czosnek świeży, natka pietruszki, sól, pieprz do smaku. Kaszę ugotuj: miarkę kaszy zalej dwoma miarkami zimnej wody i gotuj na małym ogniu pod przykryciem 10 minut (nie mieszaj).2. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż, aż cebula się zeszkli.3. Smaż razem przez chwilę, dopraw do smaku solą i pieprzem. Możesz opcjonalnie skropić potrawę sosem sojowym, aby wydobyć smak umami. Przygotuj większą ilość i zyskaj więcej czasu dla siebie. To szybkie i sezonowe danie, w którym wykorzystywane są świeże leśne grzyby.3. Kasza jaglana z brzoskwinią i malinami
Składniki: – kasza jaglana 60 g, – mleko krowie 100 ml, – brzoskwinia 120 g, – maliny 80 g, – erytrytol 5 g, – ekstrakt waniliowy do smaku. Kaszę ugotuj: miarkę kaszy zalej dwoma miarkami zimnej wody i gotuj na małym ogniu pod przykryciem 8–10 minut (nie mieszaj).2. Do gorącej kaszy dodaj erytrytol, kilka kropli ekstraktu i mleko. Tak powstałą jaglankę możesz zmiksować na gładko, powstanie wtedy budyń jaglany, który po wystudzeniu stężeje.4. Aby zyskać dodatkową porcję energii, możesz dodać ulubione orzechy, 2 kostki czekolady, dowolną pastę orzechową, a nawet pokruszone sezamki. Ważne, aby kasza była świeża, wtedy nie zawiera goryczki. Poza sezonem wybierz brzoskwinię w lekkim kompocie lub wymień owoc na inny, np. Śliwki, banany, więcej malin świeżych lub mrożonych. Sposób przygotowania1. W tym czasie opłucz i pokrój brzoskwinię, maliny pozostaw w całości.3. Dobrze wymieszaj, pozostaw pod przykryciem na dodatkowe 10 minut, aż kasza wchłonie większość płynu. Jaglankę posyp przygotowanymi owocami. WskazówkaPrzed gotowaniem kaszy jaglanej warto dokładnie opłukać ją w zimnej wodzie, a dla wzbogacenia smaku o orzechowe nuty – podprażyć ją na suchej patelni. Ciepłe sezonowe danie, w którym główną rolę odgrywa dojrzała słodka brzoskwinia.4. Słodki pęczak z orzechami
Jeśli już zadamy sobie ten trud, możemy przygotować jego większą ilość. Składniki: – pęczak 50 g, – orzechy włoskie 20 g, – miód 10 g, – mak 20 g, – rodzynki 10 g, – śmietanka 30% 30 g, – skórka z pomarańczy do smaku. Pęczak gotuj 15–20 minut, na jedną miarkę kaszy przypadają 2, 5 miarki wody. W tym czasie posiekaj i podpraż orzechy włoskie. Kaszę z makiem ostudź, przełóż do miski, dodaj miód, orzechy, skórkę z pomarańczy, odsączone posiekane rodzynki i śmietankę. WskazówkaZamiast maku, miodu, skórki z pomarańczy i rodzynek możesz wykorzystać resztki gotowej masy makowej z puszki. Pęczak gotuje się najdłużej ze wszystkich kasz, bo aż 15–20 minut. Ostudzoną i zapakowaną do pojemnika kaszę można przechowywać w lodówce kilka dni. Sposób przygotowania1. Dodaj także opłukany mak i szczyptę soli.2. Rodzynki zalej wrzątkiem i odstaw.3. Całość wymieszaj i schłodź w lodówce, najlepiej przez całą noc. Sycące jesienno-zimowe danie, może kojarzyć się nieco ze świąteczną kutią, jednak ta wersja jest lżejsza i zdrowsza.5. Kasza gryczana à la grecka
Zyskujesz nowy obiad, a dodatkowo dostarczasz do organizmu skrobię oporną, która powstaje w wystudzonych produktach skrobiowych. Gotowe! Bardzo prosta potrawa!Krok 1 – Wybierz ulubioną sałatkę na bazie liści i warzyw.krok 2 – Ułóż ją na zimnej kaszy pozostałej z poprzedniego obiadu.6. Komosa na ostro ze szpinakiem, suszonymi pomidorami i chorizo
Jeśli potrzebujemy więcej energii, świetnie jest dobrym wyborem dodatek awokado. Sposób przygotowania1. Na patelni podsmaż pokrojone w kostkę chorizo, możesz wykorzystać łyżeczkę oliwy z suszonych pomidorów. Smaż, aż szpinak straci objętość. To danie może zaciekawić amatorów pikantnych dań. Składniki: – komosa 70 g, – szpinak 100 g, – suszone pomidory w oliwie 30 g, – chorizo 40 g, – papryczki jalapeño 5–10 g, – czosnek do smaku. Kaszę ugotuj w osobnym garnku: miarkę kaszy zalej dwoma miarkami zimnej wody i gotuj na małym ogniu pod przykryciem 8–10 minut (nie mieszaj).2. Kiedy się zrumieni, dodaj posiekane pomidory, czosnek, jalapeño i szpinak. 3. Na patelnię dodaj ugotowaną komosę, podsmaż razem i pod koniec dopraw do smaku. Dodatek marynowanej papryczki jalapeño dodaje charakteru, ale oczywiście można ją pominąć.7. Kasza manna z prażoną śliwką
Śliwki można zastąpić jabłkiem, wtedy kasza będzie przypominać smakiem szarlotkę. Sposób przygotowania1. Gotuj na małym ogniu, często mieszając.2. Ugotowaną kaszę przelej do miseczki, możesz poczekać, aż ostygnie i stężeje, lub podać na ciepło. To jesienne comfort food, świetny deser na zimno lub idealna ciepła kolacja. Składniki: – kasza manna 25 g, – mleko 250 g, – śliwki węgierki 200 g, – masło 10 g, – erytrytol 5–10 g, – cynamon do smaku. Mleko wlej do rondla, dodaj kaszę i erytrytol, dokładnie wymieszaj. Śliwki opłucz i usuń pestki, pokrój na mniejsze kawałki, a następnie podsmaż na maśle w osobnym rondelku (w razie potrzeby podlej wodą) i duś do miękkości z dodatkiem erytrytolu i cynamonu.3. Na wierzch wyłóż śliwki z aromatycznym sosem. Dodatek cynamonu przywoła ciepłe świąteczne skojarzenia.8. Kuskus z gorgonzolą, słonecznikiem, brokułem i czosnkiem
Sposób przygotowania1. Różyczki brokułu gotuj 3–5 minut we wrzątku, następnie przelej zimną wodą.3. Z czosnku i oliwy przygotuj sos, dopraw do smaku solą, pieprzem, opcjonalnie dodaj łyżkę octu balsamicznego.5. Na talerzu ułóż kuskus, posyp go pokrojonymi brokułami i pomidorkami, dodaj pokruszony ser i słonecznik. Idealne danie dla miłośników serów pleśniowych i bardziej wyszukanych smaków. Kuskus zalej wrzątkiem i zostaw pod przykryciem do napęcznienia.2. Pomidorki opłucz i przekrój na połówki.4. Słonecznik upraż na suchej patelni.6. Całość polej przygotowanym sosem. Składniki: – kuskus 60 g, – gorgonzola 40 g, – słonecznik łuskany 15 g, – pomidorki koktajlowe 60 g, – brokuły 100 g, – oliwa z oliwek 10 g, – czosnek, pieprz, sól, ocet balsamiczny do smaku.9. Zapiekana kasza jęczmienna z sosem BBQ
Składniki: – kasza jęczmienna 100 g, – mielone mięso z piersi indyka 100 g, – jaja 50 g, – cebula 50 g, – kapusta włoska 100 g, – olej rzepakowy 10 g, – sos BBQ 30 g, – pomidory w butelce 100 g, – papryka wędzona, pieprz, sól do smaku. Kaszę ugotuj: miarkę kaszy zalej dwoma miarkami zimnej wody i gotuj na małym ogniu pod przykryciem 10 minut (nie mieszaj).2. Kapustę poszatkuj dość drobno i dodaj do cebuli. Ostudzoną kaszę wymieszaj z warzywami, surowym jajkiem i mięsem, dopraw do smaku solą i pieprzem. Z masy uformuj duże, spłaszczone pulpety i ułóż je w naczyniu żaroodpornym.6. Przykryj i piecz 45 minut w temperaturze 180°C. Możesz wyłożyć masą naczynie żaroodporne, a następnie zalać całość sosem. Jeśli nie jesz mięsa, przetestuj wersję z wędzonym tofu lub granulatem sojowym. Sposób przygotowania1. W większym garnku zeszklij na oleju posiekaną cebulę.3. Dopraw do smaku solą i pieprzem.4. Jeśli masa będzie zbyt rzadka, dosyp odrobinę kaszy manny.5. Sos BBQ wymieszaj z przetartymi pomidorami i zalej pulpety. WskazówkaNie musisz formować pulpetów! Jedna z niewielu mięsnych propozycji w tym zestawieniu.10. Kasza bulgur z dynią, czosnkiem i orzechami laskowymi
Składniki: – bulgur 60 g, – dynia 150 g, – orzechy laskowe 20 g, – oliwa 10 g, – czosnek, papryka słodka, sól, pieprz do smaku. Kaszę ugotuj: miarkę kaszy zalej dwoma miarkami zimnej wody i gotuj na małym ogniu pod przykryciem 8–10 minut (nie mieszaj).2. Natrzyj dynię oliwą, czosnkiem, papryką, solą i pieprzem. Orzechy upraż na suchej patelni i posiekaj.4. Posyp posiekanymi orzechami. Do przygotowania tej potrawy używa się sezonowych jesiennych produktów. Sposób przygotowania1. Dynię pokrój na mniejsze kawałki, ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.3. Piecz do miękkości (około 20 minut) w temperaturze 180°C. Ugotowaną kaszę wymieszaj z kawałkami dyni, dopraw do smaku, jeśli to konieczne. Nieoczywiste połączenie smaków, które może zaskoczyć wiele osób.
